膳食纤维——“特立独行”的营养素

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

一说起碳水化合物，大家脑子里快速联想到的大多是糖、淀粉、主食这些词，进而能联想到的则是“能量”和“长胖”，因此很多人对碳水化合物其实没那么喜欢。这篇专门讲讲碳水化合物家族里的另类成员——膳食纤维，它可是一个“特立独行”的营养素。说膳食纤维特立独行，是因为它既不能被人体消化吸收，也几乎不能给人体提供能量，或者仅通过肠道微生物发酵微量提供能量（说得再通俗一点，就是多吃一些也完全不需要担心体重增加）。但它确实又是人体不可或缺的营养素，膳食纤维对于人体具有不可替代的营养作用。

等一下！你是不是有些听糊涂了？不是说不能被消化、吸收吗？怎么还会有营养作用？请耐心往下看。首先，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

➣可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维可溶于水，不仅如此，它在吸水后膨胀，让食物变得黏稠。大家都吃过燕麦粥吧，有没有注意到燕麦粥放置时间越长就越黏稠？这就是燕麦中可溶性膳食纤维的“功劳”！食物黏稠度的增加有很多好处，看到后面的内容你就知道了。

➣不可溶性膳食纤维

虽然不可溶性膳食纤维不溶于水，但它们混杂在食物中，使食物的体积增大，从而增加饱腹感并刺激肠道蠕动。可以将可溶性膳食纤维想象成“水泥”，吸水后体积膨胀且变得黏稠。将不可溶性膳食纤维想象成“钢筋”，它不直接吸水，但一直“待在”食物中，保持一定的食物体积。

可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维是形影不离的“好战友”，事实上，大多数植物性食物中都同时包含这两类膳食纤维。接下来，咱们细数一下膳食纤维的诸多好处。

（1）控制体重，有利于减肥：膳食纤维能帮助减肥，是因为当它吸水膨胀，可增大食物的体积和黏稠度（如燕麦粥），让人产生饱腹感，同时延缓了胃的排空，从而减少进食。这就是为什么一碗燕麦粥远比热量相同的白米粥要“扛饿”，人体感觉不饿自然就不会多吃。

（2）降低胆固醇，保护心脏：膳食纤维能够在消化道中吸附胆固醇，并让它随粪便排出体外，从而降低胆固醇（尤其是会堵塞血管的低密度脂蛋白胆固醇）水平，降低发生心脏病的风险。如果你是一个喜欢观察的人，今后可以在购买的燕麦外包装上找一找，很多时候都能看到一颗心，上面写着“Heart Healthy”（心脏健康）。假如你习惯每天吃白米粥，是不是可以考虑一下为了你的小心脏更加健康，在粥里加些豆子，或者换个口味吃燕麦粥呢？当然，还是要尽量避开那些添加很多糖和各种化学添加剂的速溶燕麦，经典的原味无添加的燕麦最有利于身体健康。

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（3）有助于血糖稳定：首先由于膳食纤维本身不会被肠道消化吸收，所以不释放能量，也不会使血糖升高。另外，当膳食纤维与食糜混在一起时，可以阻拦小肠对食物中糖类的吸收，从而使血糖缓慢升高。而这样的“阻拦动作”可以减轻胰岛细胞的“工作压力”，降低罹患2型糖尿病的风险。

如果已经不幸与高血糖甚至糖尿病挂上钩了，更要注意在一日三餐中吃足量的膳食纤维，以帮助血糖稳定，控制疾病发展，避免病情恶化。医师总是会不厌其烦地建议血糖异常人群多吃蔬菜，多吃粗粮或全麦食品，其目的就是想让膳食纤维在体内发挥控制血糖的作用。

（4）促进排便排毒：由于膳食纤维不会被人体消化，它们伴随食物残渣进入肠道，在不断吸水的过程中增加粪便体积和含水量，刺激肠蠕动，利于粪便排出，防止便秘。促进了排便，也就减少有害物质在肠道停留的时间。脸上容易“冒痘痘”的朋友，要检查自己的饮食结构，是否肉吃得太多，蔬菜吃得太少？

（5）有利于肠道益生菌的生长：可溶性膳食纤维是“居住”在人体肠道中的益生菌最喜欢“吃”的食物，它们被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调节肠道pH，使肠道环境更有利于益生菌的生长。益生菌强大了，肠道里的有害菌就不能兴风作浪了。所以说，要想肠道健康，就要多吃可溶性膳食纤维食物。

（6）降低癌症发病风险：不少研究发现，膳食纤维，尤其是水果、蔬菜中含有的膳食纤维能降低结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤的发病率。

,虽然膳食纤维无法被人体消化吸收，却能在人体消化道一进一出的“旅行”中发挥这么多的作用，是不是令人刮目相看呢！

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