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你也糖前期了?减肥真能逆转血糖吗?

范志红_原创营养信息
食淡能知味,心清可悟真。
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很多人都认为,年轻就是用来作的,年轻的生活就是用来任性的,想怎么吃怎么吃,想怎么玩怎么玩,想怎么熬夜就怎么熬夜!

但是,最近,电竞选手 Uzi 因为糖尿病退出的新闻一时刷屏,让很多人突然发现,原来糖尿病问题距离年轻人也这么近!糖化血红蛋白高达 11 的测试结果,让很多内行人都感觉愕然,这日均血糖水平也太高了吧......

当然,在年轻人当中,这么高的血糖并不多见,但是,身体糖代谢受损和糖尿病前期的情况,在年轻人当中比想象中更为常见。

某网友说:

自从看了电竞选手得糖尿病,还有个大V得了糖尿病,我总怀疑自己也有糖尿病!

对照症状来说,多食、多喝水,容易饿,偶尔熬夜都有。我打算这个月就去查查~

及时去检查就对啦。

糖代谢受损有多种情况,有些人空腹血糖高于5.6,有些是餐后两小时血糖高于 7.8,有些是糖化血红蛋白高于 6.0,也有些人甚至血糖只有不到 5.0,只是餐后的胰岛素分泌值过高,或者是分泌节奏紊乱......但这些情况都意味着,可能距离糖尿病已经很近了。

遗憾的是,大部分人根本就没有去做检查,只是看到自己的空腹血糖值还没有到 6.1,就安心认为「我一切正常」。其实,大厦不是一日建成,糖尿病也不是几个月之内得的。在诊断之前,很可能已经有好几年的疾病「孕育期」了。所以,每年不仅测一下空腹血糖,再测个糖化血红蛋白,最好再做个葡萄糖耐量和胰岛素分泌检查,对自己是有益无害的。

怎么办?是继续这样发展下去,等着突破糖尿病诊断标准,然后靠药物和胰岛素来维持自己以后的生活吗?

大部分人都会说:我愿意从现在开始努力,让血糖状态逆转,重新回到健康阶段。

这是非常明智的选择。如果只是糖尿病前期,或者只是刚刚查出糖尿病,那么,一切都来得及。但是,怎么努力呢?

最要紧的一个措施就是:减肥。

多项国外研究证实,减肥可以逆转糖尿病。在患病的前几年,如果人还比较年轻,原来的体质比较好,没有并发症,身体比较胖,那么患病不超过 6 年的患者都有希望通过减肥瘦身来逆转血糖代谢。

2017 年在《柳叶刀》杂志上曾经发表过一项英国医生的研究,它证实在社区医疗监护的情况下,每天 800 千卡液体食物低热量减肥,瘦下来之后再坚持健康生活方式,可以让很多肥胖的糖尿病患者逆转病情,达到不需要药物和胰岛素就能控制血糖的状态。

减掉的体重越多,病情改善的效果越好,减掉 15 公斤体重的患者改善率可达 86%。后期的跟踪研究也发现,只要保持减肥效果,肝脏和胰脏中的脂肪含量不反弹,控制血糖的效果也能得到维持。

最近,《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》又发表卡塔尔医生的研究,发现诊断糖尿病 3 年以内的中青年超重肥胖患者有希望逆转糖尿病,只要他们积极减肥,体重减轻超过 20 斤,并坚持健康的生活方式。其中有 61% 的人在不服用任何药物和胰岛素的情况下,糖化血红蛋白降低到 6.5% 以下,有 33% 的患者甚至降低到了 5.7% 以下,可以说,日常血糖水平基本恢复到了正常范围当中。

不过,中国人可以照抄这个研究吗?可以每天 800 千卡饮食吗?

这个问题有点难回答。因为,要看是什么人减肥,还要看减掉的重量到底是什么。

这是因为,欧美患者往往是在体质指数超过 25,甚至到 27 以上,才高发糖尿病。而中国人往往在体重并不太高的时候,甚至体质指数还不到 24,就患上糖尿病。

一方面,中国人在同样体重时体脂率较高,特别是日常运动少的人,肌肉力量弱,内脏脂肪多,极易出现碳水化合物代谢失调的情况。

另一方面,中国人习惯于吃大量的白米白面主食,膳食血糖负荷高,再加上很多炒菜油,蔬菜和杂粮不足,都是非常容易造成血糖飙升的饮食习惯。

如果的确是超重肥胖状态,那么及时减肥对逆转病情的效果会非常明显。研究发现,在坚持控制饮食和规律运动之后,随着肝脏脂肪的减少和脂代谢的正常化,糖尿病患者的病情就能得到有效缓解。

当然,减肥的方法一定要保证营养充足,还要加上运动,而不是纯粹饥饿。这种控制措施必须长期坚持,决不能体重下降一点就回到过去的不健康生活当中。

一位网友说:

我爸去年脚出了问题,发现血糖最高能有二十几!用了几个月胰岛素,脚好了以后,血糖稍微下来点了。这半年天天锻炼和控制饮食,把胰岛素停了,只吃二甲双胍了。然后前几天体检,糖化血红蛋白回到了 6%,空腹血糖是 4.9。再坚持一段时间,应该就能好了,幸亏发现的早......

不过,正如上面所说,很多中国的糖尿病患者并不超重肥胖。但是,这并不等于他们不需要减肥。只是,减肥的意思要稍微改变一点——目标不是减重,而是减脂,特别是减少内脏脂肪,恢复代谢功能。

有些人从体重上看,似乎并没有超重肥胖。比如说,有人体质指数只有 22,但也患上了 2 型糖尿病,或者已经处在糖尿病前期。这样的人,首先要检讨自己,内脏脂肪有没有过多。

不过还有人说:我的内脏脂肪并不超标啊。按测定体成分测定仪的分类,内脏脂肪指数到 11 才超标,我现在只有 8 啊。我的全身脂肪比例还不到 30%,根本没有达到体脂率超标的程度啊。

的确,按健康切点来说,都没有超标。但是,由于遗传和体质的差异,每一个人的健康体重,健康体脂率,都是不一样的。

需要考虑的第一个问题是,每个人从年轻时开始的体重变化不一样。如果一个人年轻时很瘦,肌肉不发达,代谢功能不强,也不做锻炼,那么她/他在中年之后体重增加,绝大多数是脂肪。这种情况下,很可能是体重还没超标,内脏脂肪就已经过量,代谢已经紊乱,血糖血脂都不正常了。有研究发现,和年轻时相比,中年之后体重上升较多,与慢性疾病的风险相关联。

需要考虑的第二个问题是,每个人的生活状态不一样。研究早就发现,压力、应激、生活不规律、熬夜等因素,都会促进血糖的升高。作为电竞队员,Uzi 就是过着这样的生活。这种生活一方面促进他体脂率上升,一方面对他的病情又起到了推波助澜的作用。很多年轻人日常工作压力巨大,天天加班,经常熬夜,也会使得血糖控制能力下降,哪怕他们还没有超重肥胖。

需要考虑的第三个问题是,错误的节食减肥,很可能会让血糖控制更加力不从心。由于肌肉的消耗,由于营养不良,肝脏和肌肉接纳葡萄糖的能力双双下降,血糖代谢出现问题是不奇怪的。

所以,如果您的体重并没有超标,但血糖/糖化血红蛋白指标已经接近上限或突破标准,那么,正确的减肥方式,是吃足营养,然后增加锻炼。

糖尿病前期和发病的一个重要信息,就是身体变得容易疲乏,腰腹变得突出。一定要加强运动!如果体重不高,那么减重并不是主要目标,减脂增肌才是重要的。只要腰腹变得苗条,肌肉变得有力,身体活力增强,血糖状态也就大概率能得到改善了。

以上说的是中青年的情况。但是,那些患有 2型糖尿病的老年人呢?患病多年的人呢?他们要不要减重呢?要不要少吃呢?那就不一定了。

在患上 2 型糖尿病的初期,大部分是偏胖的,病程长了以后,很多中老年人会出现体重下降的情况。虽然体重减轻了,但是瘦的主要是肌肉,往往出现四肢瘦弱,肚子仍然较大的情况。这就是所谓的典型糖尿病体型。这种体重下降,是不可能有利于健康的。

德国学者的最新研究发现,对于有心血管疾病风险的老年人糖尿病人(平均年龄63.5岁)而言,患病后体重持续下降的人,和体重基本保持不变的人相比,其总死亡风险和心血管疾病死亡风险都显著增加了。体重处于超重或轻微肥胖区间的老年人,反而是总死亡率最低的。

个人认为,他们不需要明显减少热量,尤其不能尝试每天 800 千卡那种低热量减肥法。相反,为了保持较高的生活质量和更好的远期生存率,中老年糖尿病人应当吃够热量,吃足营养,蛋白质和微量营养素一种都不能少,碳水化合物也不能太低,只要适度降低血糖指数。

最后总结一下,有几个重要的忠告:

1 我国糖尿病前期人群众多,即便年轻也可能中招。除了检查空腹血糖,检查糖化血红蛋白和葡萄糖耐量也非常重要。

2 糖尿病前期的人,以及初发病的人,特别是中青年人,千万不要认命轻易放弃。如果健康生活做得到位,改变膳食,加强运动,就有很大希望逆转病情。

3 随着年龄增长,要避免体重过度增加。哪怕体重并未超出正常范围,也要注意控制腰腹维度,预防内脏脂肪过度增加。

4 如果体重并不超标,主要是内脏脂肪过多,那么不要把目标定在减重上,而是要积极锻炼,吃足蛋白质,改善营养供应,实现增肌减脂目标。

5 如果已经进入老年,不要过度追求体重下降。维持一个正常范围内偏高,甚至超重的体质指数,可能更有利于长寿目标。

有关控血糖应当怎么吃,请参考我以前发布的文章:控制血糖应该怎么吃?精华都在这一篇

我说过很多次,减肥不等于减重。减掉肥肉,特别是减掉内脏脂肪,是有好处的。但是减重不等于减掉肥肉,如果减掉的是肌肉,那就适得其反了。

不需要天天为血糖数据而忧心,一天两天的数据波动并不重要。只要坚持努力,过一段时间感受一下自己的精力、体能变化。待内脏脂肪下降,身体活力稳步上升之后,代谢指标自然就会向健康方向回归。

主要参考文献:

Lean Michael Ej,Leslie Wilma S,Barnes Alison C et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial.[J] .Lancet, 2018, 391: 541-551.

Taheri Shahrad,Zaghloul Hadeel,Chagoury Odette et al. Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel-group, randomised controlled trial.[J] .Lancet Diabetes Endocrinol, 2020, 8: 477-489.

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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士