“孕”动有方，这样运动让妈妈和宝宝都受益！

作者：黄艳华 宋欣燕 昆明医科大学第一附属医院

审核：耿 力 昆明医科大学第一附属医院 主任医师

一、打破传统认知：孕期运动好处远超想象

传统观念中“怀孕后要静养安胎”的说法正在被现代医学重新审视。事实上，科学合理的孕期运动有助于降低妊娠糖尿病、子痫前期等并发症风险，降低剖宫产和阴道助产概率，促进胎儿发育，还能有效预防产后抑郁。

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二、孕期运动黄金法则：记住这4个关键点

1.安全第一：孕妈妈要选择自己熟悉的且适合自己的运动，避免尝试新运动或高风险运动。

2.循序渐进：孕妈妈要从低强度开始，逐步增加运动时长和强度，至合适的水平。

3.量力而行：孕妈妈若感到不适，应立即停止，切勿勉强。

4.持之以恒：美国妇产科医师学会（ACOG）建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

三、孕期运动宝典：这些项目最适合

建议孕期进行有氧运动与力量训练相结合。

1.有氧运动：步行、游泳、孕妇瑜伽、低强度有氧操、固定自行车等。有氧运动频率可以保持在每周3～5次，每次约30分钟左右。

2.力量训练：使用轻量哑铃或弹力带进行四肢及核心肌群锻炼。训练时应注意控制力度，避免因过度用力而引发伤害。注意，尽量在专业医师或训练师指导下进行。

3.柔韧性训练：孕妇瑜伽、拉伸运动等。瑜伽可以从温和的伸展动作开始，避免高难度或有较大冲击的体式。最常见的体式包括“猫牛式”、桥式、蜥蜴式等。

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4.盆底肌锻炼：凯格尔运动又称盆底肌收缩运动，主要通过重复收缩和放松盆底肌肉来完成。凯格尔运动可以应对孕期压力性尿失禁、增强肌肉控制力，降低分娩时会阴撕裂的风险，缓解孕期和产后的痔疮与便秘，有助于加速产后恢复。

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（1）具体姿势：孕期凯格尔运动的黄金时期是孕中期（孕14～27周）和孕晚期（孕28周至分娩）。孕中期通常是孕妇感觉最舒适的阶段，是建立和坚持凯格尔习惯的理想时期，但后期增大的子宫可能会压迫主要血管导致仰卧位低血压，故应避免长时间平躺练习。具体推荐姿势如下。

★坐位：坐在稳固的椅子或健身球上，背部挺直。

★站立位：背靠墙壁支撑。

★侧卧位：这是孕晚期最安全、最舒适的姿势。朝左侧卧对胎儿血液循环有利。

★特别注意：随着孕期子宫增大，腹直肌分离是常见现象。练习时应确保腹部放松，将手放在肚子上，感觉它有没有收紧或鼓起。

（2）详细步骤

★首先找到盆底肌：这是最关键的一步，做错了可能无效甚至有害。可采用以下几种方法：

√“中断尿流法”：尝试小便中途停止排尿，感受用来收缩的那些肌肉就是盆底肌。但该方法只适用于初次识别，避免在排尿时频繁进行，以免干扰正常的排尿反射。

√“假想引导法”：想象您在努力阻止自己排气，您感到收缩和向上提的肌肉就是盆底肌的后半部分；想象您坐在一个弹珠上，需要用阴道/会阴部将它夹起来，这是盆底肌的前半部分。

√“手指感触法”：将一根干净的手指放入阴道内，然后尝试收缩盆底肌。如果您感觉手指周围有紧缩和压迫感，说明您找到了正确的肌肉。

★排空膀胱。

★采用舒适姿势：如上所述，选择坐姿、站姿或侧卧。

★放松辅助肌肉：放松腹部、大腿和臀部。深呼吸，保持自然呼吸。

★收缩与保持：收缩盆底肌，感觉它向内、向上提升，保持3～5秒。如果无法保持3秒，则从2秒开始，逐渐增加。

★完全放松：放松盆底肌，休息3～5秒，确保肌肉完全放松。

★重复：连续做10～15次为一组，每天坚持2～3组。

★加入“快收快放”：在慢速收缩之余，可以加入一组快速的收缩和放松，每次放松完全，连续做10～15次。这有助于锻炼肌肉的快速反应能力。

（3）注意事项

★绝对不要憋气：保持呼吸顺畅，这对孕妈妈和宝宝都至关重要。

★质量重于数量：确保每次收缩都准确到位，而不是敷衍了事地做很多次。

★如果感到不适或疼痛，请立即停止。

★出现以下情况，请停止练习并咨询医生：任何形式的阴道出血、宫缩或腹部疼痛、胎膜破裂、头晕或呼吸急促。

四、孕期运动“黑名单”：这些项目不能做

1.高风险运动：包括但不限于骑马、滑雪、体操、举重等可能造成跌倒或腹部撞击的运动。

2潜水或跳水：胎儿肺循环无法过滤气泡，这些运动易导致减压病。

3.高海拔运动。

4.腹部强化运动（如弯腰相关运动）及仰卧运动：这些运动可能压迫下腔静脉，影响血液循环。

五、孕期运动安全指南：注意5个细节

1.运动前要经产科医生评估，确保安全。

2.穿着舒适、透气的运动服装和鞋子。

3.避免高温、潮湿或空气不流通的环境，注意防滑，防止跌倒。

4.运动前后及运动过程中要及时补充水分和能量，每小时饮水150～300 ml。

5.出现头晕、腹痛、胎动异常等情况时，应立即停止并就医。

6.运动强度需要根据孕妇的具体情况而定，中等强度的运动是运动达到微微出汗，自我感觉不费力。

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六、特别提醒：这些情况不适合运动

存在以下情况者需限制运动，并咨询医生！

1.严重心肺疾病。

2.未控制的高血压或糖尿病。

3.子痫前期。

4.胎儿生长受限。

5.多胎妊娠（三胎及以上）。

6.前置胎盘（孕28周后）。

7.子宫颈功能不全。

8.未足月胎膜早破。

孕期运动是一把“双刃剑”，科学规划才能确保安全。ACOG建议，无禁忌证的孕妇每周应进行至少150分钟的中等强度运动。开始运动计划前，请务必咨询产科医生，制定个性化方案，选择适合的运动方式，让孕期更健康、更快乐！