减重“剂”能：科学使用营养补充剂，健康瘦身不迷茫

作者：徐丹凤 复旦大学附属华东医院 副主任技师

审核：吴 江 复旦大学附属华东医院 主任医师

“每天水煮菜、鸡胸肉，体重掉了，头发也跟着掉……”在减重的路上，你是否也曾担心自己“瘦得营养不良”？面对市面上琳琅满目的维生素、蛋白粉，我们究竟该如何选择？今天，就让我们一起厘清减重与营养补充剂的关系。

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一、减重真的会导致“营养不良”吗？

许多人在减重时过度削减热量，导致体重下降的同时，营养也在悄悄流失。以下是几种常见的不当减重方式及其影响。

×‌不吃主食

主食是B族维生素（尤其是维生素B1）的主要来源。完全戒断主食可能导致维生素B族缺乏，引发持续疲劳、新陈代谢减缓，身体如同跑完1000米长跑般疲惫不堪。

×‌只吃水煮菜

过度清淡的饮食会导致脂肪摄入不足，影响维生素A、D等脂溶性维生素的吸收。缺乏维生素D可能引起抽筋，而维生素A不足可能导致皮肤干燥、视力下降等。

×肉类摄入不足

减少肉类意味着蛋白质摄入不足，这可能引发肌肉流失、基础代谢下降，反而阻碍减重进程。同时，肉类中的钙、铁、锌等矿物质和维生素B12也容易缺乏，增加贫血和骨质疏松风险。

×‌极端低碳水

长期缺乏全谷物和水果摄入，会导致体内膳食纤维和维生素C严重不足，进而引起口腔溃疡、便秘等问题。碳水化合物摄入过少还会影响大脑中“快乐激素”血清素的生成，可能导致情绪低落、焦虑抑郁等问题。

二、这些情况，建议考虑营养补充

1．极端节食者

每日热量摄入低于800千卡的减重方案，难以通过食物获得全面营养，需要在专业人士指导下适量补充。

2．特殊饮食模式

（1）长期素食者：需要特别注意维生素B12、维生素D、钙和Omega-3脂肪酸的补充。

（2）生酮饮食者：生酮饮食作为一种高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质的饮食方式，限制了水果、蔬菜和全谷物的摄入，这会导致维生素（如维生素C、维生素E）、矿物质（如镁、钾）和膳食纤维的摄入不足，需关注以上几种营养素的补充。

3．出现缺乏症状者

在减重过程中，若采取的方法不当或营养摄入不均衡，容易出现多种营养素缺乏症状，如脱发、头晕、抽筋、免疫力下降和情绪低落等。面对这些情况，建议及时寻求医疗帮助，并进行专业的营养评估，以确定是否需要相应的营养素补充。

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三、警惕盲目补充的风险

营养补充剂不是“减重加速器”，在减重期间盲目使用不仅可能无效，还可能带来健康隐患。

×‌过量危害

过量的脂溶性维生素（如维生素A、D等）可能在体内蓄积，引起中毒。

×‌代谢负担

过量摄入蛋白粉会增加肝肾负担。

×隐藏热量

某些果味复合维生素含有添加糖，反而影响减重效果。

×营养失衡

单一营养素过量补充可能会打破体内代谢平衡，引发“营养跷跷板”效应。

此外，每个人的身体状况和减重需求都是独特的，盲目跟风补充某种“热门”营养补充剂，可能并不适合自己的身体状况，甚至适得其反。因此，在减重过程中，理性看待营养补充剂的作用，遵循科学补充的原则，才是明智之举。

四、科学补充三大原则

1．食补优先

建立科学的饮食结构才是根本。推荐采用“限能量平衡膳食”：

√保证蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的合理比例。

√多吃蔬菜、水果和全谷物。

√可用藜麦替代部分精米，用坚果来补充优质脂肪。

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2．对症补充

在医生或营养师的指导下，根据个体需求选择补充剂：

√复合维生素矿物质适用于多种营养素缺乏。

√维生素D、维生素B12和铁等是常见的需要额外补充的营养素。

√需注意：补充剂不能替代正常饮食。

3．安全第一

购买营养补充剂时，挑选注意细节：

√认准正规产品，查询国家批准文号。

√仔细查看产品包装上的生产信息、有效期等重要标识。

√警惕夸大宣传，避免含有非法添加的产品。

√参考权威机构的科学建议。

减重的终极目标不仅是变瘦，更是通过科学方式获得长久的健康。健康减重是一个长期的过程，需要耐心和坚持。在追求美丽体态的同时，也要关注身体的健康和营养需求。请记住：‌好好吃饭是主线任务，营养补充剂只是“外挂”‌，千万不能喧宾夺主！通过均衡限能量饮食、定期监测和合理补充，可以有效避免营养不足和健康问题，实现健康有效的减重目标。