50岁后这个动作能做多久，据说这是最硬核长寿指标→

编译：公子欣

平衡能力

我们常视之为理所当然

但其重要性远不止于保持直立

最新研究表明

单腿站立能力

或是衡量整体健康和长寿的最佳身体指标之一

更重要的是

这项测试随时随地就能完成

《英国运动医学杂志》2022年发表的一项研究发现

50岁及以上的人

若无法保持单腿站立至少10秒

死亡风险将增加2倍

该研究对1702名51-75岁受试者进行评估后发现

未通过测试者在7年随访期内死亡率明显更高

梅奥诊所2024年10月发表于《公共科学图书馆・综合》的最新研究

进一步证实了这一结论针对40名50岁以上健康成年人的研究表明

单腿（尤其非优势腿）平衡能力

不仅随年龄增长显著衰退

更是神经肌肉衰老的最佳指标

此前，学界常用步态、握力或腿部力量等参数衡量衰老程度，但现在可以确认的是，平衡能力才是受年龄影响最显著的指标，且每十年都会发生明显变化。

01平衡的生理机制

单腿站立时，大脑需要接收有关身体空间方位的信息，同时协调肌肉收缩以维持姿势并防止跌倒。这一系列动作需要神经系统能对细微变化作出快速反应。
平衡能力依赖多重系统协同作用：视觉提供位置和环境信息，内耳感知头部位置的变化并补充视觉信号，本体感觉系统则通过肢体位置、关节角度、足底压力分布和肌张力等信号构建身体图谱。这些系统将信息传递至大脑，触发自动平衡调节机制。

多项研究强调了肌肉力量对老年人的重要性——肌肉力量与协调性下降会直接增加跌倒受伤风险。随着年龄增长，所有这些系统都会退化，而肥胖、心脏病、高血压和2型糖尿病等疾病会进一步损害平衡功能。
02如何锻炼平衡能力

值得庆幸的是，通过单腿站立、直线行走、在不稳定表面行走或站立等简单训练，就可改善平衡能力。保持足够的肌肉力量也至关重要，瑜伽和太极都是提升稳定性与协调性的绝佳方式。

“用进废退”原则在保持身体健康方面同样适用：缺乏锻炼会导致肌肉力量、柔韧性和平衡能力退化。坚持规律运动对维持这些能力、延缓身体机能衰退具有关键作用。

“金鸡独立”已被证实是评估健康与长寿的可靠指标

将平衡训练融入日常生活，不仅能增强稳定性、降低跌倒风险，更是实现健康老龄化的有效途径，