乏力、跌倒……出现这些症状，老年人要警惕肌少症！

作者：康琳 北京协和医院 主任医师

审核：李军 北京大学第一医院 副主任医师

肌少症，顾名思义就是肌肉含量的减少，同时伴有肌肉力量的下降。

据统计，大概从40岁开始，人体的肌肉含量就会开始下降，大概75岁以后，每十年会下降15%。

这是一个自然的生理过程，就像老了头发变白、脸上长皱纹一样，没有办法逆转。但如果下降速度过快，影响功能，导致活动受限，就要引起注意了。

一、老年人如何自我判断是否得了肌少症？

临床上有一个自评问卷，就是在家里的时候，根据自己的一些表现，就能够判断自己的肌肉力量有没有问题：

第一个是提五公斤左右的重物，觉得一点都不费力，还是很费力，还是稍微有一点费力，不同的回答，对应着不同的分数，这是体现上肢力量的测评方法。

第二个是辅助行走，比如在房间里正常行走，没有任何辅助工具，靠自己的力量就能走，是完全没有困难，还是很困难，还是只有一点困难，这个也是不同的回答，对应着不同的分数。

第三个是从沙发、椅子或者床上站起，不借助上肢的力量，不用手去扶，能不能自己站起来？会不会觉得困难？这样可以很好地判断下肢肌力的问题。

第四个问题是爬楼梯，比如爬十级的台阶，或者大概一层楼台阶的距离，看会不会有困难？是完全没有困难，还是很困难，还是稍微有一点困难。

最后一个就是在正常行走的过程中，有没有摔倒过。如果在过去的一年曾经有过跌倒，就认为可能已经是肌肉减少了，然后引起了一个不良的后果。

图1 原创版权图片，不授权转载

大家可以按照上面的肌少症自评问卷给自己打分，如果总分＜4分，则提示无肌少症风险，可以过段时间再次筛查；如果总分≥4分，则提示有肌少症风险，建议及时就医筛查，积极进行治疗。

二、肌少症如何治疗？

首先要从病因上去治疗，如果这个老人有一些慢性消耗性的疾病，比如心肺的疾病，或者是肿瘤性的疾病，肯定要先治疗这些原发性的疾病。

对于那些单纯由于年龄的增大，或者是营养摄入不足，或者是锻炼减少引起的肌少症，也要从病因上去治疗。

所以总体来说，肌少症的治疗就是三方面：一个是营养，一个是锻炼，一个就是药物治疗。

药物治疗，在三个治疗里是排在最后面的。因为有一些药物，比如生长激素，理论上可以促进肌肉的合成，包括雄激素，通过对肌肉细胞组分的影响也能增加肌肉的含量，包括胰岛素的调节因子，对肌少症也能起到治疗作用。

但是这些药物，不是正常生老病死过程中的正常规律。所以除非是老人的肌肉减少非常严重，比如已经上呼吸机，或者是有一些非常严重的疾病要做手术，肌肉太少可能会影响预后，这个时候可能短期用一点药物去增加肌肉。

大部分的社区老人通过营养和锻炼，就可以起到很好的维持肌肉功能的作用。

三、肌少症的老年人如何加强营养、有效锻炼？

蛋白质是肌肉合成的主要原料，所以高蛋白质饮食可以在一定程度上减缓肌肉的流失速度。

一般情况下，推荐每天摄入1.0-1.5g/公斤体重的蛋白质，尤其推荐选择动物蛋白，比如从牛奶中提取的乳清蛋白等，1000g牛奶可提炼出7g乳清蛋白，能大大减少老年人的进食负担。

另外，肌肉与骨代谢有共同的通路，因此推荐每天补充800单位的维生素D，也可以改善肌肉含量和肌肉功能。

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从锻炼上来说，要做抗阻训练，比如举哑铃、蹬自行车、游泳等。还可以使用弹力带、沙袋等锻炼肌肉力量，以微微出汗为宜，循序渐进。

另外，老年人在生活中还要注意避免跌倒造成骨折，因为骨折会导致长时间卧床，增加肺部感染、呼吸衰竭乃至死亡等风险。

四、肌少症患者加强营养、抗阻训练，多久能看到疗效？

现在从临床上的实践来看，通过乳清蛋白的补充和抗阻力的锻炼，很多老人在随访第一个月的时候，就会有明显改善。

很多老人会说，原来去超市，自己拎不动东西，一定要有人陪，现在能自己把东西拎回家，感觉自己不那么依赖别人了，这个是他们非常真实的感受。

一个月以后，上肢的握力、走路的速度、从椅子上站起来的时间都会有所改善。也就是从临床观察上，一个月就可以看到改善。但是希望患者能够坚持三个月到半年的时间，效果会更明显。

很多老人说，以前不知道要注意这方面的问题，觉得老了好像就是这样，走不动、没有力气，但是通过锻炼他发现自己能恢复，增强了自己对生活的信心，然后就能够按照这种生活方式积极锻炼、合理饮食，让肌肉维持在一个较好的功能水平。