健康睡眠四要素

作者：陈 葵 首都医科大学附属北京友谊医院，主任医师

审核：周立春 首都医科大学附属北京朝阳医院，主任医师

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睡眠是人体健康的保障，没有良好的睡眠就没有健康。但每个人对自己睡眠的评价只是一种主观感觉：有些人感觉自己睡得很好，睡觉时鼾声震天，但实际上睡眠质量并不好，可能存在睡眠呼吸暂停，出现间断低氧；有些人醒后感觉自己睡得并不好，但实际上睡眠很好。

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那该如何评价睡眠质量呢？这就需要对睡眠进行客观的评估。

其实，一个人每天睡多长时间，睡得多深，睡得多好，什么时间睡着，什么时间醒来，有自身的运行规律。每个人的睡眠取决于他自身的日间需求（内因）和所处的自然环境、社会环境（外因）。

评估睡眠究竟好不好，需要结合自身感受及检查睡眠的仪器来进行综合评估。

睡醒后，对刚刚过去的睡眠感受其实是比较主观的，这些主观感觉能给医生相应的提示，但睡眠这一过程又具有其自身的客观行为。医生可以通过监测睡眠的仪器，科学合理地分析人体的睡眠过程，回答个体究竟睡得怎么样、睡得好不好、有没有睡眠问题及睡眠疾病等。

研究发现，健康睡眠取决于4个方面的平衡，也就是健康睡眠四要素。

第一要素和第二要素是我们每个人都可以通过感知而大致确定的，分别是睡眠节律和睡眠时长。

睡眠节律就是您什么时间能睡着、什么时间能醒来。从健康的角度来讲，每个人都需要按照自己的睡眠节律来生活。睡眠节律最主要依靠人体的生物钟调节。生物钟也就是昼夜节律，它与外界环境相互影响，推动人体入睡。因为每个人的生物钟是不一样的，因此不要生搬硬套，有的人属于早睡早起型（晚9点前入睡），有的人属于晚睡晚起型（凌晨2点后入睡），而大多数人介于二者之间。不同生物钟的人适合的社会工作也是不同的。如果平时是晚睡晚起型，白天生活也没有大的改变，选择晚上8～9点上床，只会翻来覆去，难以入睡，还会增加焦虑感。因此，选择适合自己生活的睡眠节律最为重要。

大致确定了自己的入睡时间、醒来时间，也就算出了睡眠时长。但需要注意的是，不同年龄人群需要的睡眠时长是不同的，同一年龄的不同个体需要的睡眠时长也是不同的。例如：新生儿（0～3个月）是14～17个小时；婴儿（4～11个月）是12～15个小时；幼儿（1～2岁）是11～14个小时；学龄前儿童（3～5岁）是10～13个小时；学龄儿童（6～13岁）是 9～11个小时；青少年（14～17岁）是8～10个小时；成年人（18～64岁）是7～9个小时；老年人（65岁以上）是7～8个小时。其实睡眠时间长短取决于日间需求及外界环境和社会环境。

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第三要素和第四要素人体无法精确感知，只能通过监测睡眠的仪器科学地分析，分别是睡眠结构和睡眠质量。

结合检查仪器，可将人体正常的睡眠分为三种状态：第一种是非快速眼动睡眠的N1、N2期，也就是浅睡眠期；第二种状态是非快速眼动睡眠的N3期，这一时期脑电图出现大量的高波幅慢波，因此又称慢波睡眠，俗称深度睡眠，这是高质量的睡眠；第三种状态是快速眼动睡眠期，特点是梦境，醒后感觉从梦中醒来，这一期全身肌肉完全松弛，脑电图类似清醒状态，但实质上还是在睡眠。这三种状态在整个睡眠过程中交替往复，形成有规律的睡眠结构。正常睡眠都是从浅睡眠开始，到深睡眠再到做梦期，如此形成一个循环，之后再重复构成夜间整个睡眠过程。以成年人一夜睡7～9个小时计算，可循环4～6次。如果睡眠结构出现问题，常是某些疾病的表现，如发作性睡病等。

睡眠质量主要是指非快速眼动睡眠的N3期（深睡眠或睡眠3期），此期占成年人总睡眠的15%～25%。年龄、工作活动不同，深睡眠的总量也是不同的。研究发现，深睡眠的推动力就是睡眠压力，清醒时间越长，脑内产生的内源性催眠物质就越多，从而促使人体进入深睡眠。无论脑力劳动还是体力劳动，都能增加睡眠压力，而咖啡或浓茶里的咖啡因、打盹、小睡等都会消减脑内的催眠物质、减弱睡眠压力。一般来说，深睡眠是高效睡眠，外界刺激很难唤醒，这一时期是人体修复日间损伤、消除疲劳，以及恢复脑力、体力、精力的最高效阶段，也是评估睡眠最重要的一环。

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