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维生素C吃多了会患上肾结石?预防结石怎么吃?

范志红_原创营养信息
食淡能知味,心清可悟真。
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最近有朋友咨询了这样一件事。

我在网上看到一个新闻,喝维生素C 泡腾片会喝出肾结石!真的吗?

我自己也在服用维生素 C 呢,除了复合维生素里含有维生素 C,还吃两片 VC 白色小药片,我有没有肾结石危险啊......需要叫停维生素么?

我一个同事以前夏天得过肾结石,然后石头卡在尿道里,把他疼得灵魂出窍。我们把他送到医院,听医生解释,才知道发生了什么事,印象特深刻。后来他又发作了两次,听说这病容易复发。

我说:先别紧张。你到底每天吃了多少维生素 C?先报个数来。

她说:不知道啊......别批评我!不认真看标签,是我错了还不行么。

我说:既然你能自我批评,反思错误,我就不批评你了。赶紧去看看吧。

她说:我看了一下,复合维生素片里的维生素 C 含量是 200 多毫克,小药片是每片 100 毫克。加起来是 400 多毫克。有危险么?

我说:还好,危险性不大。这样吧,先说你的药片能不能吃,再说维生素 C 和肾结石的事。

维生素 C 本身是身体所必需的营养成分,少量服用是安全的。

知识点 1:维生素C的合理摄入量是多少?

按我国营养素摄入量参考标准,健康成年人的维生素 C 摄入参考值是 100 毫克。希望这 100 毫克是从蔬菜水果中吃进去的,因为这时还有很多其他植物成分陪着 VC 一起吃进去,能让 VC 发挥更好的健康作用。比如类黄酮、酚酸、花青素等,都能给 VC 帮忙。

如果是慢性疾病高危人群,或者是贫血人群,则希望能从食物中获得 200 毫克的维生素 C。这个量叫做「建议摄入量」,是为了帮助防病而建议吃到的数量。从果蔬中吃到这个量自然最好,如果其中有一部分是从维生素 C 小药片中吃的,或者是从保健品中吃的,也是安全无害的。

如果确实此前有维生素 C 摄入不足的问题,或者因为一些感染性/炎症性疾病需要增加摄入量,短期内吃超过 200 毫克的维生素 C,比如 500 毫克,也是没问题的。

朋友听到这话很高兴:哈哈,看来我吃的数量还是安全的!

不过,大量服用维生素 C 之后,超过身体储备能力,很大一部分维生素 C 就会从尿液中排出,白白浪费了。如果突然停止服用药片,身体还习惯于「浪费」模式,反而容易出问题。

总之,按我国目前的膳食营养素摄入标准,只要在 2000 毫克之内,对绝大多数人来说,尚不至于产生明显的危害。

除非确实有一些身体状况需要大量维生素C,比如新冠病毒感染、感冒病毒感染等时候,否则我本人不支持吃上千毫克的维生素 C。正常情况下摄入 100~300 毫克就足够满足营养需要和防病需要了。

泡腾片一片就是 500 毫克,甚至 1000 毫克,量太大了。不仅维生素 C 容易过量,还摄入过多的钠,以及香精、色素、甜味剂等没有健康意义的成分,何必呢。

即便是吃 1000~2000 毫克的维生素 C,部分敏感人群,比如肠易激综合征患者、胃肠疾病患者等,也可能有些不良反应,主要是胃肠不适。来不及吸收的大量维生素 C 会刺激肠道,和吃过多糖醇造成腹痛腹泻是类似的原理。

朋友问:那么,维生素 C 和肾结石到底有什么关系呢?

知识点 2:过多的维生素 C 可能增加尿液中草酸的浓度?

维生素 C 被人体吸收并发挥作用之后,其中一部分会代谢为草酸,然后从尿液中排出。

因为水果、蔬菜、种子中本身就或多或少含有草酸,一般来说,正常吃点维生素 C 并不会明显增加体内草酸的浓度。比如说,菠菜的草酸含量可高达 0.9%,100 克中就是 900 多毫克,但人们并不会因为偶尔吃一次菠菜就患上肾结石。

相比而言,服用 1 粒含 500 毫克 VC 的维生素泡腾片,所产生的草酸远低于这个数。因为一部分多余的维生素 C 直接就从尿里排出去了,还有一部分与硫酸结合而排出,降解为草酸的只是一小部分。

但是,如果维生素 C 的补充量特别大,比如拿维生素 C 泡腾片当饮料一杯一杯喝,每天喝好几杯,那就不能不考虑草酸产生量增加的问题了。

草酸和微量的钙同时存在于尿液中,如果它们的总量太大,或者是尿液被浓缩,超过了草酸钙的溶解能力,就可能会沉淀下来,形成肾结石(溶解-沉淀的平衡,中学就学过,大学化学一年级的课程也讲)。

朋友说:我明白了,喝了太多泡腾片之后,送到尿里要排出的草酸就多了。然后尿里的钙遇到那么多的草酸,就形成草酸钙沉淀了。

我说:是有这种可能的。不过,喝泡腾片的人很多,为什么不会个个都出现肾结石问题呢?

她说:对啊,怎么就少数人那么倒霉呢?是因为他们体质不一样吧。听说有些人就是特别容易得肾结石,天生的。

我说:的确,除了喝的量不一样之外,每个人的肾结石风险的确差异很大。这里有遗传倾向因素,有出汗多不多、喝水够不够的因素,有代谢紊乱因素,有排泄能力因素,有饮食健康因素,很复杂。

知识点 3:肾结石有很多类型。

其中大部分是草酸和钙形成的结石,但还有尿酸、磷酸等其他物质也能与钙形成结石。很多结石是混合型的。所以需要综合考虑草酸以外的其他因素,特别是尿酸的问题。

所以呢,除了膳食中吃了多少草酸,吃了多少维生素 C,还要考虑有多少钙离子能在尿液里与草酸相遇;也要考虑除了草酸之外,其他影响肾结石的因素是什么情况。

知识点 4:膳食钙丰富,反而不容易发生肾结石。

形成肾结石这事,草酸一个巴掌拍不响,还需要钙的配合。如果尿液里钙离子的浓度高了,那么同样的草酸含量下,生成结石的风险就会上升。

朋友听到这话问:是不是多吃含钙高的食物不好?少吃点钙就会安全一些?

我说:比较有趣的是,正相反。多项流行病学研究证实,膳食中摄入的钙少了,反而不利于预防肾结石。可能是因为,膳食中的钙有利于在锅里、碗里和胃肠道中结合食物中的草酸,减少草酸的吸收量,从而减少肾结石的风险。

另一方面,人体钙摄入不足的时候,血钙浓度并不会降低。因为血钙实在太重要了,为了维持血钙的稳定,会分解骨钙进入血液当中。这样一方面造成血钙的波动,增加患上肾结石的风险;另一方面还容易造成骨质疏松。

知识点 5:多吃盐,可能会把钙赶到尿液里丢掉。

中国人本来膳食中吃到的钙就比较少,但吃到的盐比较多。很多人不知道的是,摄入盐过多之后,会促进尿钙的排出。尿钙增加,则在尿里和草酸相遇的钙就多了,肾结石的风险就会增大。

所以,现在健康专家都在提倡控盐,膳食指南建议把每天的盐控制在 5 克(出汗特别多时除外),不仅对预防高血压有好处,对预防骨质疏松和肾结石也有好处。

出汗多的时候,一部分盐从汗液里排出来,这样固然会减少尿液中的钙,但也会让身体缺水,尿液浓缩。浓缩之后就更容易沉淀。所以夏天必须多喝水,否则肾结石的风险会增加。

知识点 6:饮料喝多了,增加尿酸水平,也会促进肾结石。

还有一个很多人没有关注的知识点,那就是喝甜饮料也会增加肾结石风险。因为肾结石中有一类是尿酸结石。

甜饮料中含有大量的蔗糖(日常吃的白糖)或果葡糖浆。那些口感清凉的甜饮料中,以果糖含量高的糖浆为主。蔗糖在人体中消化之后,也会变成一分子的葡萄糖和一分子的果糖,算是一半果糖。

大量果糖被吸收后,在体内会促使能量物质 ATP 变成 AMP,然后代谢为终产物尿酸。

知识点 7:肉菜比例要合适,吃动物蛋白质过多会促进钙流失。

动物蛋白质中富含硫和磷元素,过量摄入的时候会增加酸负荷,促进钙从尿液中流失。相反,从果蔬等植物性食物中摄入大量钾和镁,有利于减少尿钙流失,从而降低结石风险。

当然,蛋白质不足也不是好事,必需氨基酸不足会降低钙的吸收利用率。这里反对的是拿肉鱼海鲜等当饭吃、吃肉多吃菜少的做法。一份肉配 2~3 份蔬菜才是合理的做法。

知识点 8:胃肠道疾病不利于预防肾结石。

食物中的草酸,进入肠道之后,吸收率本来是比较低的,大部分会从肠道排出。但是,有研究发现,一旦出现胃肠道疾病,比如胃酸不足或肠漏情况,可能会让草酸吸收率上升,使尿液中的草酸浓度上升,从而增加肾结石的危险。

总之,按照目前研究证据,对肾结石风险比较大的人来说,应当采取以下饮食措施来预防:

——多喝水。尤其是夏天,尿液容易浓缩,一定要保证水分充足。

——少喝甜饮料。减少果糖摄入量,避免升高尿酸水平。

——别吃太咸(控制钠摄入量),避免钙元素陪着钠一起从尿里排出去。

——鱼肉类正常吃,但别当饭吃,避免摄入过多的磷,不利于钙的利用。

——吃奶类等富含钙的食物,对预防肾结石有益无害。

——吃富含草酸的涩味蔬菜,建议焯烫一下,去掉草酸再吃。

——正常吃不涩的蔬菜和水果。大部分绿叶蔬菜草酸含量不高,研究未发现摄入绿叶蔬菜会增加结石风险,甚至提倡多吃蔬菜的 DASH 膳食结构与较低的结石风险相关。绿叶菜中富含镁,镁有利于降低肾结石风险。

——维生素 C 尽量从食物中摄入,如果怕不够要额外补充,每天一两百毫克就可以了,除非有医嘱,否则没必要天天补充上千毫克。喜欢喝 VC 的泡腾片或 VC 饮料的话,一杯就够了,最好不要天天喝。

——注意保护自己的胃肠功能,避免因为肠道功能紊乱造成草酸吸收过多。

朋友说:你可真是耐心,问一答三啊,我一下子学到 8 个知识点,赚了。对照检查了一下,按我的饮食习惯,发生结石的危险不大,我放心了。

我说:其实还有其他知识点呢,怕一下说多了你记不住。先说这么多吧。

她说:我回去马上当二传手,把这些知识都告诉我的同事,希望他以后不要再受结石之苦啦!

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范志红_原创营养信息

评论
夏天83
庶吉士级
要在医生的指导下服用,不能盲目用药。要相信科学,相信专业人士。
2022-07-14
田光彩
举人级
吃什么都要适量,不能盲目的补.
2022-07-14
低调6268dd22
少傅级
不管吃什么东西都应该把握尺度,不能没有节制
2022-07-14