这10种水果，营养健康，升糖慢，适合糖尿病人吃

水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，但很多糖尿病患者却不敢吃，生怕吃了会血糖飙升。但是根据一项研究分析了2万名糖尿病患者的结果显示，与不吃水果的患者相比，平时吃水果的糖友，血糖控制不理想的风险降低了20%~30%。

由此可见，**糖友们是可以吃水果的，但是在水果选择上，还是要慎之又慎的！**那么水果种类繁多，糖友们应该如何选择呢？今天给大家推荐10种既好吃升糖又慢的水果~

01 葡萄

虽然葡萄吃起来口感甜，但升糖指数（GI）只有43，属于低GI食物，并且吃100克葡萄血糖负荷（GL）只有4.4。

以含糖量较低的马奶子葡萄为例，每吃下100克马奶子葡萄，大约可能摄入9.9克糖分。比较适合糖友吃的葡萄是马奶子葡萄、红玫瑰葡萄；不推荐晴王葡萄和青提，因为这2类葡萄的含糖量均超过18%，是马奶子葡萄的两倍。所以，糖尿病患者完全可以在加餐的时候吃100~200克含糖量低的葡萄。

02 西瓜

很多人认为，西瓜吃起来甜甜的，含糖量一定很高。但其实西瓜的含糖量并不算太高，因为西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为每百克6.6克，所以如果吃100克西瓜，对应的GL就只有4.75，所以，糖尿病患者加餐吃100~200克西瓜是可以的，并不会引起血糖大的波动，控制好量，完全可以放心吃。200克其实也就两个手掌心，如果你觉得少，可以最多安排300克，但是要注意分2次吃，不要一次吃完，比如上下午各150克。不过，唯一需要注意的是：千万别榨汁哦！否则咕嘟咕嘟喝下去，血糖可能会飙升。

03 苹果

苹果有很多种，糖尿病患者几乎都能吃。每天食用一个拳头大小的苹果，是比较合适的量。如果对降糖时间有要求，比如想要降低餐后血糖，吃苹果的最佳时间是正餐前的30分钟左右，或者在两餐之间作为加餐。

04 桃子

桃子的血糖生糖指数为28，也就是说，吃一个中等大小（200克）的桃子，血糖负荷在6左右。桃子是一种“血糖友好型”水果，很适合糖友食用，推荐吃硬桃子哦，消化吸收更慢。

05 杏

杏是很好的纤维素来源，4个杏就能提供全天摄入量的10%。杏的GI值是31，GL值为2.8，均属于低范围，只要一天摄入量适中，糖友是可以吃的。

06 草莓

很多研究表明，草莓更适合糖尿病患者食用。草莓中的花青素，可以减少葡萄糖吸收，提高胰岛素的分泌，且草莓中的多酚化合物可以提高糖尿病患者心血管健康水平，减少心血管并发症的风险。建议糖友，每天对草莓的摄入控制在200克以内，8~10颗为佳。

07 樱桃

樱桃含有丰富的果胶，有助于胰岛素的分泌，能起到降低血糖的作用。吃100克樱桃的GL值仅为2.2，完全能放心吃，每天建议食用樱桃控制在100~200克。并且，樱桃还是富含钾的食物，钾含量为232毫克，和香蕉不相上下，对需要控制血压的人较为友好。

08 橙子

橙子维生素C含量丰富，每天补充维生素C对免疫功能、情绪调节和皮肤健康都是很有好处的，且它的果肉能提供大量的膳食纤维。橙子还能提供大量的水分和矿物质，既满足了口渴感，也有助于调节血压和肌肉功能。

09 柚子

柚子的GI值为25，妥妥的低GI食物，100克柚子GL为2.3。秋天如果能收到一颗剥好的柚子就放心吃吧。柚子的维生素C含量也不错，吃200克柚子就能提供46毫克维生素C，可满足一般成年人每日维生素C需求的46%，这也是一件很美妙的事情！不过，需要注意的是，柚子这类水果最好不要和药物一起吃，避免影响药物作用，或导致身体不适。如果要吃，至少相隔2个小时。

10 圣女果

圣女果维生素含量高，而含糖量低，每100克含糖量为5.8%，非常适合糖友食用。糖友每天吃上几颗圣女果，将它作为加餐水果或是在两餐之间食用，即可以解馋，又不用担心血糖上升，还能起到预防骨质疏松和高血压的作用。

“五谷为养、五果为助”，适量吃水果，不但可以满足营养需求，也可以间接控制高血糖，糖友们还能收获幸福感。

参考文献：Li L, Yang HY, Ma Y, et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr. 2022 Oct 19.