比喝油还胖人的“糖油混合物”,为啥总是一吃就停不下来?

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外酥里嫩、色泽金黄的油条在油锅里滋滋作响,配上豆浆是很多人的早餐必备;年轻人爱吃的薯片,闲暇之余吃上一片,咔嚓一声,酥脆可口;小朋友爱吃的甜甜圈、蛋糕,咬上一口满口留香,谁能拒绝?

碳水和油脂,这两种撬动味蕾的美食密码,是几乎人人都无法抗拒的诱惑。可是,这些看似无害的美食其实隐藏着健康的危害。

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图片来源:giphy

什么是“糖油混合物”?

哪些常见食物是“糖油混合物”?

糖油混合物,很多人把它简单的理解为是含有大量糖和油脂的食物。实际上,如果追溯这个词的来源,会发现糖油混合物的本质并非如此。

这个词最初被大众所熟知,是2013年英国电台BBC做了一部纪录片,叫做《油糖陷阱》。里面对糖油混合物的定义是:高糖(包括淀粉等碳水化合物,可在体内转化成糖)、高脂肪和深度加工

其实,天然食物中同时具备高糖高油的食物并不多,糖油混合物往往是经过加工的食物。常见的糖油混合物包括但不限于:

主食类:油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、芝麻汤圆等;

菜肴类:锅包肉、红烧肉、红烧/可乐鸡翅、红薯拔丝等;

● 糕点类:蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等;

● 零食类:薯片、牛奶巧克力、薯条、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等;

● 快餐类:炸鸡、薯条、方便面等

这些食物无论是在超市、甜品店还是快餐店,都随处可见,而且它们的诱惑力往往难以抵挡。

为什么吃“糖油混合物”会上瘾,

根本停不下来?

不知道你是否有这样的经历:一周喝了几天奶茶,就对奶茶的念想越来越深,从几天一杯到每天一杯,一到那个点就想喝。

研究表明,糖和油脂对人体都具有一定的成瘾性

2024年1月, 国际生物学著名期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism) 发表了一项关于糖油混合物导致暴饮暴食的研究论文。

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图片来源:期刊Cell Metabolism新闻截图

研究者通过让小鼠舔舐等热量的脂肪、蔗糖和糖油混合液体,发现与单独的脂肪或蔗糖相比,小鼠对糖油混合物的舔舐次数是其他液体的2倍。

然后,研究者考虑,是不是口味不同导致的这种差异?于是,为了排除味道的干扰,采用了绕开嘴巴品尝味道、直接向胃内注射的方式再次进行测试。发现即便没有品尝味道,小鼠对糖油混合物的舔舐次数依然要多于其他两种。

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图片来源:Cell Metabolism

这表明小鼠对糖油混合物的偏好与味道无关,是摄入后体内信号传导的结果。

糖油混合物摄入后,大脑的奖励中心会释放更多的多巴胺,使人感到愉悦和满足,从而形成对糖油混合物的依赖性。

因此,当我们一旦开始频繁食用这些食物,很容易陷入一种“吃了停不下来”的恶性循环,甚至成为一种不可自拔的习惯。身体会在不知不觉中食用高热量的糖油混合物,种下“肥胖”的种子。

为什么不建议你多吃

“糖油混合物”?

虽然糖油混合物看似美味,但其实却是“比喝油还胖人”的代表。长期摄入过量的糖和油脂会给身体带来以下几方面的危害:

1

高热量和成瘾性 ➡️ 肥胖

上面介绍了糖油混合物的成瘾性,让你在不知不觉中摄入更多的食物。除了吃得多,糖油混合物都属于高热量食物,容易导致能量摄入过剩,进而导致体重增加,甚至引发肥胖。

单纯的肥胖不可怕,但研究还表明,腹部肥胖与心血管疾病、糖尿病等疾病的风险密切相关。

来看看糖油混合物的食物和其他同类食物的热量差别吧~

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数据来源:《中国食物成分表(标准版)》、薄荷健康、电商平台的品牌营养成分表

2

饱和脂肪酸及反式脂肪酸 ➡️ 心血管疾病

糖油混合物中的“油”,大多需要高温加热。所以在烹调或制作时,要么用饱和度高的油脂(如黄油、猪油、棕榈油),这种油稳定性高;要么用不饱和度高的植物油,但加热过程中可能产生反式脂肪酸

● 饱和脂肪酸

糖油混合物离不开油,油能赋予食物诱人的口感,饱和脂肪酸在高温下也会更稳定。一些油炸的食物饱和脂肪酸高,比如中式糕点里可能会用到猪油,饼干里会加入黄油,蛋糕里会加入奶油,一些商品还会用棕榈油来进行油炸。

但是,太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的水平。血液中“坏胆固醇”含量高,会增加患心脏病和中风的风险。中国营养学会建议,每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%。

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图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

● 反式脂肪酸(TFA)

反式脂肪酸对心血管的影响,比饱和脂肪酸更严重。

反式脂肪不仅会增加“坏胆固醇”(可能会在动脉壁上堆积,使动脉变得又硬又窄),同时减少“好胆固醇”(会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏),会增加心脏病、脑卒中的风险

世界卫生组织建议,成人每天反式脂肪酸的摄入不超过总能量的1%,也就是2.2g。国人的反式脂肪酸来源里,糖油混合物可谓是“功不可没”。

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图片来源:中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估

3

高GI和高脂肪 ➡️ 代谢紊乱

血糖指数大于75的食物被认为是高GI食物,长期摄入大量的糖和油脂会扰乱人体的代谢平衡,影响能量、脂肪和血糖的代谢,增加患上糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。

比如,糖油混合物大多数是用精制谷物或糖类制作,升血糖速度快。

4

高糖 ➡️ 龋齿等口腔健康问题

糖分是口腔细菌的主要能量来源之一。当食用了糖油混合物后,这些细菌会利用糖分进行代谢,并产生酸性物质。这些酸性代谢物降低口腔的 pH 值,使口腔环境变得更加酸性。在酸性环境中,牙釉质的矿物质会被腐蚀,从而导致蛀牙和其他牙齿疾病的发生。

此外,高糖食物也会促进口腔内细菌的繁殖,增加牙齿疾病的风险。因此,控制糖分摄入并保持良好的口腔卫生习惯,对于预防牙齿疾病非常重要。

虽然糖油混合物对健康有诸多危害,但我们都知道,“不谈剂量谈毒性都是耍流氓”。这种食物当然最好不吃,如果确实很喜欢,也可以这样做,把健康危害降低到最小。

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实在馋嘴,

怎么吃健康些?

尽管糖油混合物可能不利于健康,但并不意味着我们要彻底抵制它们,合理地享用一些健康的糖油混合物也是可以的。下面是一些健康的吃法建议:

① 控制量和频率:适量食用,不要过量摄入,也不要经常吃。比如蛋糕,可以在自己和亲友过生日时吃一角即可,不要当成零食经常食用。

② 选择健康的烹饪方式:尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式,减少油脂的摄入量。比如红烧鸡翅可以做成卤鸡翅;煮方便面时可以用开水将面泡一遍把水倒掉再煮。

③ 替代品:选择低糖、低脂的替代品,如全麦面包替代肉松面包,水果替代甜点等。

④ 合理搭配:搭配富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的食物,如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷类食物等,可以平衡营养,降低食物的血糖反应,减少对身体的不良影响。

总之,虽然糖油混合物诱人,但我们要有意识地控制摄入量,选择健康的食物,并配合适当的运动,才能享受美食的同时保持健康。

总结

糖油混合物会让人上瘾,会在不知不觉中让人增加摄入量,并增加肥胖、心血管疾病、代谢问题和牙齿健康的风险。日常饮食,浅尝辄止,实在想吃,控制量和频率,选择合理的烹调方式来改良。

参考文献

[1] McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):393-407.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 2024 Jan 18. PMID: 38242133.

[2] AHA.Saturated Fat.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版)

[4] Mayoclinic.Trans fat is double trouble for heart health.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114

[5] 国家食品安全风险评估中心.中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估

[6] 杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版/第一册)

策划制作

作者丨李纯 国家注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

策划丨王梦如

责编丨王梦如

评论
科普中国●yling
贡士级
虽然糖油混合物诱人,但我们要有意识地控制摄入量,选择健康的食物,并配合适当的运动,才能享受美食的同时保持健康,如果实在想吃,少吃少量,选择合理的烹调方式改良后再吃。
2024-02-29
吴飞银
太傅级
虽然糖油混合物会让人上瘾,摄入量过多,会增加肥胖、心血管疾病、代谢问题和牙齿健康的风险。但是,在我们日常饮食中,也没有必要对“糖油混合物”有唯恐避之不及的举措,控制摄入量和摄入频率,选择合理的烹调方式,浅尝辄止,享受它的美味也未尝不可!
2024-02-29
高高雁
大学士级
糖油混合物会让人上瘾,会在不知不觉中让人增加摄入量,并增加肥胖、心血管疾病、代谢问题和牙齿健康的风险。
2024-02-29