如何提高免疫力？像“彩虹”一样吃！

撰稿：李彩虹、乌鲁木齐市第一人民医院营养主管技师、中国营养学会会员

审核：李莉、新疆营养学会理事长、新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家、自治区卫健委健康科普专家

免疫系统的搭建，需要各种营养物质的摄入，尤其是合成抗体、补体等的蛋白质成分，组成免疫细胞、组织需要的脂肪成分，以及维生素C、β-胡萝卜素、维生素A、维生素E、维生素D、维生素B6、微量元素锌、硒和铁等营养素，这些都与免疫力的形成和功能密切相关。

国际期刊《营养素》上指出，微量营养素摄入量偏低的欧洲国家，在第一波新冠肺炎疫情期间死亡率更高，巴利阿里群岛大学研究团队通过10个欧洲国家新冠病毒感染者的流行病学分析研究发现，维生素D、C和B12以及矿物质铁和锌的摄入不足与较高的发病率或死亡率有关，可能导致新冠肺炎死亡率上升。

如何提高免疫力，膳食有小妙招，因为免疫力可以“吃”出来，其法宝便是均衡膳食。中国居民膳食指南（2022版）中提到，居民每日膳食应食物多样，合理搭配，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。「彩虹饮食」与中国居民膳食指南（2022版）膳食原则第一条有异曲同工之意，因此，这里提出一个「彩虹饮食」的概念（源于国外癌症协会），便于大家更加直观的理解与实践。

虽然叫做「彩虹饮食」，但实际上主要是五种颜色。简单来说，就是把果蔬大致分成5个种类的颜色，红色、黄（橙）色、绿色，黑（紫）色和白色，而每一种颜色代表不同的营养素，故每种颜色的食材（尤其是各种颜色蔬果）保健作用不尽相同。彩虹饮食所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到，以此来达到均衡营养目的。

绿色

绿色食物含有大量的维生素，常食能抑制皮肤黑色素的生成，有效提升人体免疫能力，有利于促进肠道消化，预防心脏疾病，缓解便秘、减少中风的出现。尤其对老人、儿童以及有基础疾病的人群，其效果比服用任何一种药品都好。

绿色食物主要包括菠菜、卷心菜、莴笋、芦荟、芦笋、芹菜、青椒、西兰花、黄瓜、苦瓜、蚕豆、仙人掌、四季豆、毛豆、绿豆、豇豆、豌豆、青苹果、猕猴桃等。

黑（紫）色

黑（紫）色食物含有花青素，不仅可以帮人体抗氧化、延缓衰老，还具有缓解眼疲劳、增强免疫力等作用。

黑（紫）色食物主要包括黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑枣、草菇、香菇、核桃、洋葱、茄子、紫菜、紫甘蓝、芋头、乌梅、黑加仑、紫葡萄、紫薯、桑葚、蓝莓等。

红色

红色食物中的抗氧化物质可有效对抗体内自由基，促进体内血液循环减轻疲劳，具有抗炎的作用，对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用，可提高人体的免疫力，预防感冒、抗击新冠病毒的侵袭。

红色食物主要包括西红柿、红苋菜、樱桃、山楂、火龙果、西瓜、草莓、苹果、石榴、山楂、红枣、辣椒、花生、红豆、枸杞等。

黄（橙）色

黄（橙）色食物中含有丰富的胡萝卜素和维生素，能够提高人体的免疫力，维护视力，黄色的食物还能起到保护肺部和消化道的作用，能够养脾胃，经常吃还能够减少感冒和患癌的风险。

黄（橙）色食物主要包括胡萝卜、南瓜、土豆、黄豆、腐竹、生姜、玉米、芒果、哈密瓜、柠檬、木瓜、柚子、菠萝、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

白色

白色食物含有较多植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以刺激增强身体免疫功能，促进NK杀伤细胞能力，促进抗体形成，对免疫调节有比较好的作用。

白色食物主要包括山药、银耳、白果、莲子、百合、白扁豆、杏仁、开心果、南瓜子、冬瓜、豆腐、薏苡仁、白萝卜、口蘑、茭白、白葡萄等。

小伙伴们，彩虹饮食搭配你学会了吗？