一到秋冬就情绪低落的原因找到了！做好这几点，远离季节性抑郁！

这几天说来就来的大降温

让人不得不服：

浑身冰欠的那种感jio又来了！

还有小伙伴表示

自己的心情也瞬间跟着起伏动荡

甚至emo了……

啥？降个温还emo？真矫情！

慢着，这可不是矫情！不信，来做个小测试~

如果出现了上述状况中的4种，就要警惕了，你可能正在经历「季节性情感障碍」！

精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）里提到，季节性情感障碍（SAD）属于情感障碍（抑郁障碍或双向情感障碍）的一个亚型，是一种“伴季节性特征”的重性抑郁障碍（Major Depressive Disorder）。

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可以分为3种亚型：

● 单相重性抑郁障碍(重性抑郁障碍)

● 双相Ⅰ型障碍

● 双相Ⅱ型障碍

其中，呈季节性模式的复发性单相重性抑郁相对更常见。

在这类患者中，主要有2种特定模式：

秋冬季发作

秋冬季发作的SAD又叫做冬季抑郁。

重性抑郁在秋季到初冬开始发作，如果不治疗通常会在随后的春夏季缓解。

如果你有睡眠增多、食欲增加、渴求碳水化合物，以及体重增加的症状，就要注意了，这类症状也可能是伴不典型特征的重性抑郁。

春夏季发作

春夏季发作的SAD又叫做夏季抑郁。

重性抑郁在春夏季发作，如果不治疗通常会在随后的秋冬季缓解。

这些发作的特征通常为典型抑郁症状，比如失眠和睡眠减少，以及食欲下降和体重减轻。

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一般来说，冬季抑郁的人群会更多一些。

不一定！

冬天黑得早亮得晚，多睡会儿是正常的；冬天天气冷，多吃点贴膘御寒也很正常。

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而有季节性情感障碍的人，除了嗜睡和体重变化外，更明显的是跟随季节、天气变化而改变情绪，并且经常处于情绪低落的状态。

如果想晓得你是不是真的有季节性情感障碍倾向，需不需要寻求医生的帮助，可以先做两个小测试——

测试一

在过去的一年里，你是否在一段长达至少 2 个星期的时间内，几乎每天都出现这些问题（回答“是”或“否”即可）：

● 入睡困难、睡不踏实，或睡得太多

● 困倦或缺乏活力

● 胃口差或过度进食

● 没有兴趣去做事情

● 有困难去集中精神做事情

● 自我感觉很差——或觉得自己是一个失败者、 或觉得自己让家人失望

● 烦躁或者坐立不安，总是动来动去；或动作、讲话太慢让别人都注意不到

● 有不如死去的想法或想伤害自己

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测试二

请选择一个数字去反映以下行为或感受随季节而改变的明显程度（“0”没有改变；“1”轻微改变；“2”中度改变；“3”明显改变；“4”严重改变）：

● 总睡眠时间改变（包括夜间睡眠和日间小睡）

● 社交活动改变（包括朋友、家庭与同事）

● 整体情绪或者自我良好感觉的变化

● 体重变化

● 胃口变化（包括食欲和食量）

● 活力程度变化

小提醒：

①在测试一中，如果选择“是”多于5项，建议尽早去医院就诊；

如果其中一两个问题很困扰你，也可以去寻求心理专家的帮助。

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②测试二的总分≤6，多半没有季节性情感障碍，或者你的抑郁情绪跟季节性没有关系；

测试二的总分在 7~11 分之间，可能患有轻型的季节性情感障碍；

如果得分为 12 或者更高，那可能有更明显的季节性情感障碍。具体需要到医院做进一步检查、测试，以寻找帮助应对季节性情感障碍的办法。

主要有这几方面的原因：

1

5-羟色胺合成减少

光照可以影响神经递质的合成、分泌与转运；促进5-羟色胺合成。

5-羟色胺作为一种神经递质，它有助于调节情绪，助大脑产生幸福感。身体缺乏5-羟色胺时就更有可能出现抑郁情绪。

2

生物钟改变

同时，当光照较少，我们的生物钟就会发生变化。

生物钟调节着生物的情绪、睡眠和荷尔蒙等。当它发生变化时，我们就会与习惯的时间表脱节，出现失眠、焦虑等一系列反应。

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3

褪黑素分泌增多

褪黑素是在光照减少的情况下产生的，它的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。

然而，由于秋冬昼短夜长，褪黑激素的分泌也相应增加，导致身体伴随着长夜的困倦。

当时钟的指针已经指向了起床的时间，但是身体由于较高水平褪黑素的效力仍沉浸在昏睡中，自然的昼夜周期就一再地被打乱，这种矛盾自然会造成人精神上的抵抗和倦怠。

4

维生素D合成减少

如果皮肤接触到的光照减少，机体合成的维生素D就会减少，大量研究表明，维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。

同时，研究发现，在高纬度地区（尤其是北方地区）以及女性群体、长期的室内工作者等人群更容易出现类似情况。

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我们筛选了4个大家比较关心的问题，华西医生这就来给你支招：

1

晚上睡不着，早上睡不醒，啷个办？

答

✓ 尽可能保持睡眠规律。

✓ 以得到充足的休息为目的，不赖床。

✓ 不勉强自己在毫无睡意时入睡。

✓ 定期进行锻炼。

✓ 午餐后避免饮用含咖啡因的饮料。

✓ 避免在睡前饮酒。

✓ 尽可能不在夜间抽烟。

✓ 避免在饥饿的状态下入睡。

✓ 营造舒适的、利于睡眠的环境。

✓ 避免在入睡前过长时间使用电子设备。

✓ 在睡前冥想，缓解焦虑情绪。

2

一到冬天就贴膘该咋办？（心疼地抱住胖胖的自己~）

答

✓ 每日户外散步。

✓ 适量有氧锻炼：运动时机体内多巴胺和内啡肽的水平都会提高，不仅使心情轻松愉快，还能降低压力水平。

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3

一天天都看不到太阳，心情好撇咋个整？

答

✓ 通过普通灯具增加室内光线。

✓ 多晒太阳：可以增强兴奋性，有助于维生素D的合成，减轻或消除抑郁感。

4

一到冬天就只想吃碳水，感觉身体不得劲儿咋整？

答

✓ 可以适量增加糖类摄入：当冬季出现阴天、雪天之时，可以适量增加糖类摄入，以提升血糖水平、减轻抑郁情绪，但糖尿病患者除外。

✓ 饮食调节：多补充维生素D。维生素D有助于5-羟色胺的合成，可多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。

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如果你也会因为季节更迭而emo

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声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文作者

本文指导老师

参考文献

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内容制作

编辑：杨亚立

制图：东周