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一到秋冬就情绪低落的原因找到了!做好这几点,远离季节性抑郁!

华西医生
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这几天说来就来的大降温

让人不得不服:

浑身冰欠的那种感jio又来了!

还有小伙伴表示

自己的心情也瞬间跟着起伏动荡

甚至emo了……

啥?降个温还emo?真矫情!

慢着,这可不是矫情!不信,来做个小测试~

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如果出现了上述状况中的4种,就要警惕了,你可能正在经历「季节性情感障碍」!

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精神障碍诊断与统计手册第五版(DSM-5)里提到,季节性情感障碍(SAD)属于情感障碍(抑郁障碍或双向情感障碍)的一个亚型,是一种“伴季节性特征”的重性抑郁障碍(Major Depressive Disorder)。

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可以分为3种亚型:

● 单相重性抑郁障碍(重性抑郁障碍)

● 双相Ⅰ型障碍

● 双相Ⅱ型障碍

其中,呈季节性模式的复发性单相重性抑郁相对更常见。

在这类患者中,主要有2种特定模式:

秋冬季发作

秋冬季发作的SAD又叫做冬季抑郁

重性抑郁在秋季到初冬开始发作,如果不治疗通常会在随后的春夏季缓解

如果你有睡眠增多、食欲增加、渴求碳水化合物,以及体重增加的症状,就要注意了,这类症状也可能是伴不典型特征的重性抑郁。

春夏季发作

春夏季发作的SAD又叫做夏季抑郁

重性抑郁在春夏季发作,如果不治疗通常会在随后的秋冬季缓解

这些发作的特征通常为典型抑郁症状,比如失眠和睡眠减少,以及食欲下降和体重减轻

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一般来说,冬季抑郁的人群会更多一些。

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不一定

冬天黑得早亮得晚,多睡会儿是正常的;冬天天气冷,多吃点贴膘御寒也很正常。

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而有季节性情感障碍的人,除了嗜睡和体重变化外,更明显的是跟随季节、天气变化而改变情绪,并且经常处于情绪低落的状态

如果想晓得你是不是真的有季节性情感障碍倾向,需不需要寻求医生的帮助,可以先做两个小测试——

测试一

在过去的一年里,你是否在一段长达至少 2 个星期的时间内,几乎每天都出现这些问题(回答“是”或“否”即可):

● 入睡困难、睡不踏实,或睡得太多

● 困倦或缺乏活力

● 胃口差或过度进食

● 没有兴趣去做事情

● 有困难去集中精神做事情

● 自我感觉很差——或觉得自己是一个失败者、 或觉得自己让家人失望

● 烦躁或者坐立不安,总是动来动去;或动作、讲话太慢让别人都注意不到

● 有不如死去的想法或想伤害自己

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测试二

请选择一个数字去反映以下行为或感受随季节而改变的明显程度(“0”没有改变;“1”轻微改变;“2”中度改变;“3”明显改变;“4”严重改变):

● 总睡眠时间改变(包括夜间睡眠和日间小睡)

● 社交活动改变(包括朋友、家庭与同事)

● 整体情绪或者自我良好感觉的变化

● 体重变化

● 胃口变化(包括食欲和食量)

● 活力程度变化

小提醒:

①在测试一中,如果选择“是”多于5项,建议尽早去医院就诊

如果其中一两个问题很困扰你,也可以去寻求心理专家的帮助。

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测试二总分≤6,多半没有季节性情感障碍,或者你的抑郁情绪跟季节性没有关系;

测试二的总分在 7~11 分之间,可能患有轻型的季节性情感障碍

如果得分为 12 或者更高,那可能有更明显的季节性情感障碍具体需要到医院做进一步检查、测试,以寻找帮助应对季节性情感障碍的办法。

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主要有这几方面的原因:

1

5-羟色胺合成减少

光照可以影响神经递质的合成、分泌与转运;促进5-羟色胺合成

5-羟色胺作为一种神经递质,它有助于调节情绪,助大脑产生幸福感。身体缺乏5-羟色胺时就更有可能出现抑郁情绪。

2

生物钟改变

同时,当光照较少,我们的生物钟就会发生变化

生物钟调节着生物的情绪、睡眠和荷尔蒙等。当它发生变化时,我们就会与习惯的时间表脱节,出现失眠、焦虑等一系列反应。

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3

褪黑素分泌增多

褪黑素是在光照减少的情况下产生的,它的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃

然而,由于秋冬昼短夜长,褪黑激素的分泌也相应增加,导致身体伴随着长夜的困倦

当时钟的指针已经指向了起床的时间,但是身体由于较高水平褪黑素的效力仍沉浸在昏睡中,自然的昼夜周期就一再地被打乱,这种矛盾自然会造成人精神上的抵抗和倦怠

4

维生素D合成减少

如果皮肤接触到的光照减少,机体合成的维生素D就会减少,大量研究表明,维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关

同时,研究发现,在高纬度地区(尤其是北方地区)以及女性群体、长期的室内工作者等人群更容易出现类似情况

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我们筛选了4个大家比较关心的问题,华西医生这就来给你支招:

1

晚上睡不着,早上睡不醒,啷个办?

✓ 尽可能保持睡眠规律。

✓ 以得到充足的休息为目的,不赖床。

✓ 不勉强自己在毫无睡意时入睡。

✓ 定期进行锻炼。

✓ 午餐后避免饮用含咖啡因的饮料。

✓ 避免在睡前饮酒。

✓ 尽可能不在夜间抽烟。

✓ 避免在饥饿的状态下入睡。

✓ 营造舒适的、利于睡眠的环境。

✓ 避免在入睡前过长时间使用电子设备。

✓ 在睡前冥想,缓解焦虑情绪。

2

一到冬天就贴膘该咋办?(心疼地抱住胖胖的自己~)

✓ 每日户外散步。

适量有氧锻炼:运动时机体内多巴胺和内啡肽的水平都会提高,不仅使心情轻松愉快,还能降低压力水平。

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3

一天天都看不到太阳,心情好撇咋个整?

✓ 通过普通灯具增加室内光线。

多晒太阳:可以增强兴奋性,有助于维生素D的合成,减轻或消除抑郁感。

4

一到冬天就只想吃碳水,感觉身体不得劲儿咋整?

可以适量增加糖类摄入:当冬季出现阴天、雪天之时,可以适量增加糖类摄入,以提升血糖水平、减轻抑郁情绪,但糖尿病患者除外。

饮食调节:多补充维生素D。维生素D有助于5-羟色胺的合成,可多食用富含维生素D的食物,如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。

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如果你也会因为季节更迭而emo

速速收藏这份「自救指南」

当然

也别忘了分享给你关心的家人朋友哦~

让我们一起温暖过冬

如果你也有与季节性emo相关的小故事

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声明:本文系医学相关教育科普文章,不涉及具体治疗方法或医疗行为,不得替代医院就诊行为。

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参考文献

1.Westrin A, Lam RW. Seasonal affective disorder: a clinical update. Ann Clin Psychiatry 2007; 19:239.

8.National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression: The Treatment and Management of Depression in Adults (Updated Edition). Clinical Guideline 90. October, 2009.

2..Magnusson A, Partonen T. The diagnosis, symptomatology, and epidemiology of seasonal affective disorder. CNS Spectr 2005; 10:625.

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4. Partonen T, Lönnqvist J. Seasonal affective disorder. Lancet. 1998 Oct 24;352(9137):1369-74. doi: 10.1016/S0140-6736(98)01015-0IF: 168.9 Q1 . PMID: 9802288IF: 168.9 Q1 .

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12. David Avery, MD. 季节性情感障碍的治疗. UpToDate临床顾问. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/seasonal-affective-disorder-treatment/print?topicRef=1705#H437866573.

13. Management of seasonal affective disorder. Drug Ther Bull. 2009 Nov;47(11):128-32.

内容制作

编辑:杨亚立

制图:东周

评论
无限探索者
太师级
调节秋冬季低落情绪,要保持充足睡眠,多晒太阳,适当的户外运动,改变膳食,舒缓压力、调节情绪,让自己的心境在冬季变得越来越“阳光”。
2023-11-16
华科普
大学士级
如果你或你身边的朋友也会因为季节更迭而emo,请收藏好这份"自救指南"并积极践行!
2023-11-16
贺晓荣
太傅级
一到秋冬就情绪低落的原因找到了!做好这几点,远离季节性抑郁!
2023-11-16