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全国科普日 | 奔跑吧,营养标签——揭开食物营养成分的名牌

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冰淇淋,小饼干,薯片,布丁,巧克力、蜜饯……进入超市,琳琅满目的食品争先恐后跃入我们的眼帘,吸引着大小“吃货”们的视线。

当小朋友们向货架伸出小手时,作为家长的你,该如何正确识别食物的营养成分呢?这需要我们撕开食物的“名牌”——营养标签。

食品营养标签,指在食品的外包装上标注营养成分并显示营养信息。

今天,我们来介绍识别营养标签的“三步走”方法,教您练就“火眼金睛”,揭开食物营养成分的名牌。

第一步:第一印象,心中有数

拿到食品第一步,我们找到食品包装标示信息的地方,快速浏览商品名、生产日期、储存条件、食用方法、保质期、质量认证、净含量等,对它有一个大体的了解。通过这些信息,我们可以确认五花八门的外包装下是否是自己想要的食品,也避免买到过期及临期商品。

一些食品会有“高钙”、“高蛋白”、“低脂”、“适合老年人”、“适合婴幼儿”等声称,将自己的特色展示在显眼的位置,我们也可以根据这些提示挑选适合自己的产品。需注意的是,这些“高、低、富含”等声称仅代表该产品与同类型一般产品的比较结果,是一个相对概念,作为食品也没有治疗或预防疾病的功效,大家应理智选择。

图1:某品牌低脂牛奶,“低脂”为相对概念,相对于普通牛奶脂肪含量低

第二步:精准计算,胸有成竹

营养成分表可以说是营养标签中最重要的信息了,要想清楚了解食品营养含量,我们要根据营养成分表进行计算。

首先,我们不能抛开剂量谈营养,确认净含量这一步必不可少。大部分产品标注营养成分含量时以100g或100ml为单位,但应注意一些食品,会自行定义一份食物的重量,相应表格展示的为一份食物的营养成分。

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图2:不同食品营养成分表中定义的“一份”量不相同

如下图,这是某品牌饼干的营养标签。每盒净含量90g,共12块,平均每块饼干重90÷12=7.5g,营养成分表标注为每块饼干的相应含量。我们以此饼干为例,讲解计算过程。

图3:某品牌饼干营养标签部分内容

计算步骤:

1、确认一份食物营养成分后,我们可以大致设想每次食用的量,比如饼干,预计每次吃两块,就是两份。那么,每次摄入的量为标签所示一份食物营养含量×2份。

2、每次食用饼干(2块)摄入的营养成分:

能量:166kJ×2=332kJ

换算为国际单位kcal约为332kJ÷4=83kcal(1kJ≈4.184kcal)

蛋白质:0.4g×2=0.8g

脂肪:2.1g×2=4.2g

碳水化合物:4.8g×2=9.6g

经计算,每次食用饼干摄入能量83kcal,0.8g蛋白质,4.2g脂肪,9.6g碳水化合物。

这些数值对我们全天的摄入量来说是什么概念呢?

这里需要我们关注营养成分表右侧的NRV%——食品标签营养素参考值。

每份的能量及各营养素量/每日摄入2000kcal的食物应含各营养素的量×100%= NRV%

一般而言,NRV%≤5%为低;10%≤NRV %≤19%为较高;NRV%≥20%为很高。

图4:某品牌饼干营养标签部分内容

3、每次食用饼干(2块)摄入的营养成分占全天摄入(以摄入2000kcal的食物应含各营养素的量为标准):

能量:2%×2=4%

蛋白质:1%×2=2%

脂肪: 4%×2=8%

碳水化合物:2%×2=4%

钠:0%

经计算,每次食用该饼干(2块)摄入占全天能量4%,蛋白质2%,脂肪8%,碳水化合物4%,钠0%。

综合上述计算,若每次食用该饼干2块,能量占全天摄入比例在5%以内,比例较低,对全天的能量摄入影响不大,可以作为零食食用。且该零食钠含量较低。但是,如果该饼干相对而言含脂肪比例较高,若食用量较大,应警惕能量摄入过高及脂肪摄入过多。

第三步:关注细节,正确决策

做出正确决策,以下细节也不可忽视。

1、许多小朋友有食物过敏的情况,我们需要注意“过敏信息”这一标识。如果食品中含有引起小朋友过敏的食物如牛奶、海鲜、坚果、鸡蛋、麦麸等,应避免选购。

图5:过敏原信息/致敏物质提示

2、配料表的内容也值得注意。一般来说,配料表中出现的先后顺序按照成分用量由多到少排列。另外,应注意一些配料的使用,常见的需要警惕的配料如下:

添加糖:现在市场中有许多“零蔗糖”,“无糖”的食品,但这不一定代表没有添加糖,配料表中的麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果葡糖浆,浓缩果汁等仍然是糖类的来源。

反式脂肪酸:反式脂肪酸也是危害健康的“坏家伙”,因此我们在选购食品中,如果配料表中出现反式脂肪酸,应避免选购。需要注意的是,反式脂肪酸也有“伪装”,起酥油、人造黄油、人造奶油、植脂末、氢化植物油等也是含有反式脂肪酸的成分。

有了“三步走”方法,相信大家都对营养标签有了清楚的认识,在接下来的食品选购大作战中,就可以游刃有余地撕开食品营养标签的“名牌”,把健康和快乐统统带回家!

项目来源:上海市科委科普项目资助(项目编号:21DZ2301800)

作者:许凯婕 牛杨 | 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

内容资源由项目单位提供

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科普翁志强
贡生级
注意吃进去的每一顿饭
2023-10-08
科普60e6a4935f33c
庶吉士级
已关注了!
2023-10-08
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2023-10-09