全国科普日 | 平衡膳食餐盘 = 快乐星球！

在当前各类网络、媒体、和商家良莠不齐的宣传轰炸之下，如果我们缺乏健康意识，一味的追求口感、方便、潮流和快乐而盲目进食，就很容易导致超重或肥胖。而且，不健康的进食习惯和健康意识会影响其一生，还会诱发成人肥胖、2型糖尿病、高血脂、心脑血管等疾病。

那么我们应该如何吃的健康，吃的方便呢？

什么是平衡膳食餐盘

普遍来说，不同年龄段的人群都需要全面、充足、均衡的营养——也就是平衡膳食。为了方便理解和掌握平衡膳食的理念, 中国营养学会的营养专家在2022年推出了新一版可视化平衡膳食餐盘，把一餐和一天中食物的合理组成、搭配，以及大致的比例以非常形象直观的形式呈现出来。

平衡膳食餐盘的设计有分餐制的理念。分餐制其实并非西方文化独有，早在我国远古时期的壁画中便可追溯到一人一案的宴饮场景，是中华民族的饮食传统之一。

合理分餐是一个度量营养平衡的好方式，可以根据每一个人的实际需求将烹调完成的菜肴放在营养餐盘中，从而更易于控制进餐的食物分量。对孩子们来说也更有助于学习食物营养比例，培养健康的饮食习惯，并且减少浪费。

更值得一提的是，分餐制也能在一定程度上降低交叉感染的风险，起到保护自己和亲友的作用。

理解餐盘

平衡膳食餐盘大致分为四大类：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、和水果类。其实只要学会每个食物种类的大致比例，按类别将饭菜装进格子里，并保证食物的多样性，平衡膳食就非常简单，易操作。

1、食物多样，谷类为主

谷薯类包括谷物、杂豆、米饭、馒头、水饺等在内的所有主食，应占一天膳食总能量的大部分，在餐盘上占据的比例与蔬菜类并列第一。并且可以将小部分（约1/3）大米换成糙米、小米、燕麦等全谷物，同时摄入适量薯类。

2、餐餐有蔬菜

蔬菜同样应该在餐盘上占据最大的份量。但日常大家的蔬菜摄入量往往比较不足，但其实蔬菜中的微量营养素和植物化学物对人体新陈代谢和生长发育非常重要，是平衡膳食中不可或缺的一个因素。此外，每一类蔬菜提供的营养素略有不同，中晚餐可以有两种以上的菜品，新鲜深色叶菜占到一半。

3、天天吃水果

每天吃一到两种水果，约1个拳头大小，在餐盘中的分量相对较少。水果可以放在两餐之间当作零食吃，也可以加在酸奶、燕麦片中当作点心吃。

4、适量吃鱼肉蛋和豆类

常见的肉类食品有禽肉、牛羊肉、猪肉和蛋类等，水产品、海鲜和贝类也包括在内。动物性食物提供人体每日所需的优质蛋白、脂肪、和脂溶性维生素，但由于它们通常脂肪和能量较高，因此需要控制份量，在餐盘中占较小的一格。在烹饪的时候也应尽量少选择加工肉类，避免食用肥肉和皮。同时，豆制品也是非常优质的植物蛋白来源，可以代替部分肉类。

5、每天一杯奶

餐盘旁的杯子提示了奶制品的重要性，尤其在青少年群体中提供生长发育所需的钙质和优质蛋白，建议每天都要喝至少300毫升的奶。乳糖不耐受的人群，可在营养师的指导下选择合适的乳类。

运用餐盘

多说不练假把式，在日常生活中，对于每种食物量的大致分配，我们可以参考食物餐盘，来合理分配各种食物。

吃得好了，快乐星球还远吗？

总结

1、在家庭、学校和单位等场所采用分餐制有助于培养健康的饮食习惯；

2、平衡膳食餐盘有助于控制个人的进食份量，预防肥胖；

3、平衡膳食餐盘可以减少浪费，降低疾病交叉感染的风险。

项目来源：上海市科委科普项目资助（项目编号:21DZ2301800）

作者：章敏晶 牛杨 | 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科