健康生活方式月 | 老年人如何科学补钙？

一、老年人普遍缺钙

钙是我们人体不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症。我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。
相关调查表明，我国居民钙的摄入量普遍偏低，平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。

二、老年人补钙目标

一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天，但不宜超过2000mg。

三、老年人补钙途径

老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。

1、饮食摄入

通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。

日常生活中富含钙的食物包括以下几类：

(1) 牛奶及奶制品

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。

牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。

(2) 豆类及其制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。

特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

(3) 鱼虾贝等海鲜类

虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。

(4) 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

2、服用钙剂

当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。

(1) 钙剂选择

根据溶解度，我们常分为：

有机钙：如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。

无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

(2) 服用时间

最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。

服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。

(3) 补充剂量：少量多次，适量补钙

一次摄入钙含量不宜超过 500 mg，补得太多利用率反而降低。

最好选择100毫克~300毫克的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

(4) 剂型选择

老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。

四、补钙的其他注意事项

1、加强锻炼

体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。

锻炼体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。

老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。

2、改掉不良习惯

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

3、少喝咖啡、减少茶水

咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

4、充足睡眠

充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

5、同时补充维生素D

最重要的放在最后说！

钙需要维D才能被身体很好地吸收。

由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。

可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU—600IU。

作者：刘芳 | 注册营养师 长治医学院附属和平医院营养科中级营养师

审稿：史仍飞 | 上海体育学院教授