脚踝扭伤前奏：你够了解你的足踝么？

脚踝扭伤可以说是十大暗器运动伤害之首，

统计表明，

踝外侧扭伤约占踝扭伤总数的85%。

就算你不运动，

平常走路的时候也可能一个不稳扭到脚。

相信你也一定遇到过，

哪怕没有发生在自己身上，

也一定看见过身边的朋友扭伤过脚踝。

在我们详细讨论脚踝扭伤之前，

我们先让你多认识一下你的脚踝。

脚踝为你做了哪些事？脚踝的功能

在你站立、行走跑跳的时候，

脚踝可以支撑你的重量、

吸收来自地面的冲击力，

并且让你的下肢能够灵活动作、

微调身体重心。

只要你想移动身体，

几乎都跟脚踝脱离不了关系。

脚踝并不是只有一个关节！

你可以试试看各方向转动你的脚踝，

会发现其实他….蛮灵活的，

活动范围很大，

不过还是输给肩膀，

毕竟肩膀是活动度之王。

脚踝之所以能够这样灵活的转动，

是因为他其实是不只一个关节构成的。

胫腓联合关节协助你的脚踝水平方向的旋转，

踝关节(胫距关节)让你的脚掌可以上提和下踩，

而距下关节能够让你的脚内翻和外翻。

小腿、脚踝交界处的胫腓联合关节

胫腓联合关节是一个有点特别的关节，

他并没有肌肉跨越这个关节。

他是利用腓骨和胫骨两根骨头的开合来协助你做旋转，

例如 Kobe 的转身跳投时的脚踝。

你的腓骨下缘，

也就是脚踝外侧凸出来那一块，

和脚踝四周的骨头有很多韧带连结固定起来。

他们的名字很好记，

腓骨和胫骨连结的叫前胫腓韧带和后胫腓韧带；

和距骨连结的叫前距腓韧带、后距腓韧带；

和跟骨连结的叫跟腓韧带。

回想一下这些韧带在脚踝扭伤的时候，

最常疼痛的是哪一个位置？

没错，最常受伤的是****前距腓韧带。

另外一种是扭伤称为高位踝关节扭伤，

容易发生在身体旋转时，

例如转身跳投。

高位脚踝扭伤容易使前下胫腓韧带与后下胫腓韧带受伤。

这时候基本上你是无法全蹲的，

因为蹲下时胫腓联合关节会打开，

韧带会被拉开，

会痛。

踝关节其实只有一个活动方向！？

我们俗称常讲的脚踝关节、踝关节其实是三个关节的综合活动处，

若细分的话，

真正叫作踝关节的地方，

其实只是脚踝的一部份。

这个关节还有另一个名字：胫距关节，

因为是胫骨和距骨中间的关节。

他其实只有一个活动方向，

也就是让你的脚踝上下动来动去。

胫骨与腓骨加上距骨，

形成了一个类似“榫槽”的关节。

上方小腿长下来的胫骨加腓骨形成的是“槽”，

那么下方的距骨则是“榫”。

距骨在胫腓骨的槽里活动，

完成足跖屈与足背屈的动作。

其他的灵活角度其实是距下关节的杰作。

踝关节其实是一种铰链关节 (Hinge Joint)

脚踝扭伤的中心人物：距下关节

距下关节负责你脚踝的内翻和外翻，

足内翻的实质就是跟骨绕着距骨往内侧移动，

足外翻就是跟骨绕着距骨向外侧移动。

所以，

距上关节的运动面就是矢状面，只能提供向前向后的动作，

距下关节的运动面则是冠状面，只能允许向内和向外的动作。

看到这边，

或许你会想说假如没有距下关节，那我的人生就不会脚翻船啦！！！！

对啦，

就像没有头就不会头痛一样。

但是没有头你就不会思考，

也无法滑手机、耍废、追剧了。

同样，

没有距下关节可以大大减少脚扭伤的机会，

但是你也会很难很难走路。

你知道吗？

其实你走的每一步路，

你的距下关节都在帮你微调喔，

少了它你走路就会卡卡、不顺畅，

而且只要路不平你就很容易跌倒，

因为你少了一个关节帮你适应地面！

粗壮的脚踝内侧韧带

刚刚提到了脚踝外侧的韧带是以腓骨下缘为中心，

内侧韧带的部分就以胫骨下缘为中心和附近的骨头做连结。

脚踝内侧摸起来凸凸的部分（内踝），

但是没有外侧那么凸，

是胫骨的下缘，

他有一个三角形的韧带我们称作三角韧带

脚踝内侧的三角韧带非常的强壮，

对大多数的人来说它不容易受伤。

对某些运动员来说(例如足球员)，

反而常因为在大力量下频繁使用而受伤。

接下来我们可以尝试一下，

你可以采取坐姿或站姿，

然后蹦着脚轻轻压住地面，

再把脚掌内侧翻起来，

用脚的外侧与背侧继续对地面保持一个压力。

在此时你就可以很轻易地感受到脚踝外侧的压力，甚至是疼痛。

如果你有崴过脚，

做这个尝试时务必小心，

用特别轻的力量你就能感受到似曾相识的疼痛感。

上面这个小测试就是我们常见的脚踝扭伤原因：足内翻加足跖屈。

但是，

为什么在做这两个动作的时候，我们的脚踝会很容易扭伤呢？

让我们从足内翻与足外翻看起。

这两个动作发生在距下关节，

虽然距下关节是距骨与跟骨连接的关节，

但是仍然会受到胫腓骨的影响。

特别是腓骨在外侧脚踝的位置比在内侧脚踝的胫骨要低得多，

所以当我们的脚踝想要往外翻起的时候，

受到腓骨的阻挠会比向内侧翻起时胫骨的影响大得多，

这就是足内翻的活动度天然就比足外翻的活动度要大得多的原因。

再看看足跖屈与足背屈。

这两个动作发生在距上关节，

也就是距骨与胫腓骨之间的活动。

由于距骨前宽后窄的形状的特点，

当我们做足跖屈的时候，距骨会趋向于松散，

而当我们做足背屈时，距骨会趋向于紧凑。

踝关节在跖屈( 也就是我们做踮脚这个动作) 时，

往往脚会向内翻----即脚心翻向内。

由于踝关节特有的解剖结构，

这时踝关节不能很好地匹配，

处于“灵活有余，稳重不足”的不稳定状态。

所以，

我们在踝关节跖屈( 比如穿高跟鞋、下楼梯、下山、起跳后落地等) 活动时，

如果失去平衡,

就容易引起关节的内翻，

导致踝关节的内翻损伤----即踝外侧扭伤。

因此，

大部分人的脚踝扭伤就是因为在运动中，

由于种种原因，

做了一个足内翻或者是加上足跖屈的动作，

脚踝附近的软组织受到了损伤，

导致脚踝的疼痛。

这时，

踝关节内的软组织受到挤压撞击出现软骨面损伤、滑膜肿胀，

使踝关节周围出现肿胀、淤血。

了解了常见脚踝扭伤的原理后，

我们来谈谈解决方案与预防措施。

其实，

知道了我们的脚踝在做足跖屈与足内翻时最容易扭伤之后，

在日常生活中尽量避免这两个动作，

就已经是非常好的预防方式了。