【世界睡眠日】我们怎么才能睡个好觉呢？

· 3.21世界睡眠日 ·

2023年3月21日是“世界睡眠日”今年的主题是“健康心理、良好睡眠”。据世界卫生组织报道，全球范围内约有27%的人存在睡眠障碍，我国有超过3亿人存在睡眠问题。阳过之后，睡眠问题更是常见的问题。那么，我们怎么才能睡个好觉呢？

一、优质睡眠有哪些要素呢？

答：有四要素，即：

1.持续时间：睡眠时间应足以让睡眠者休息并在第二天保持清醒。

2.连续性：睡眠时间应该是无缝的，没有碎片。

3.深度：睡眠应该足够深，以恢复健康。

4.睡眠时长：不同的年龄睡眠生理要求稍有不同

（1）成人>6.5小时

（2）儿童及青少年>8小时

（3）学龄前儿童>10小时

很多人认为睡眠时间越长对身体越好，其实也不然，每个人所需的睡眠时长存在个体差异，以第二天醒后能够保持体力、精力充沛为主要判断标准。

二、失眠有哪些表现呢？

答：记住：3个30分，即：

1、入睡困难：成人入睡潜伏期>30分钟；儿童：入睡潜伏期>20分钟。

2、早醒：通常是指比预期的起床时间提早30分钟，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

3、睡眠维持困难：夜间醒来超过2次，再入睡时间超过30分钟，这种情况称为睡眠维持困难。

如果遇到以上三种情况的一种或多种，每周超过3天，持续1个月，对日常生活和工作产生影响，就要考虑失眠了。偶尔睡不好不等于失眠。

三、如何实现健康睡眠呢？

答：大致注意以下7个步骤

1.改善环境：要调整卧室的温度到适宜的状态，过热、过冷都不利于睡眠，保持室内环境的安静，包括客厅的灯光都要尽量的暗些，睡觉时尽量关灯睡觉，枕头软硬高矮适度，被褥舒适。

2.规律作息：确定睡觉时间和起床时间。如11点之前上床睡觉，早上7点前起床。避免过度玩电子产品，避免出现晚上不睡觉，白天不起床，午饭当成早饭吃的状况。

3.饮食适量：睡前可喝热牛奶，吃点面包片，但记住晚上不喝咖啡和茶水；太饱，太饿都影响睡眠。

4.白天多嗮太阳，适当参加户外活动，晚上可以泡泡脚、冲冲热水澡等，让觉睡得更舒服。

5.调整情绪：多数失眠与性格、情绪容易受外界刺激有关，要积极调整情绪，调整对事物的态度。多与朋友交流，多做自己喜欢的事情，减轻心理负担；睡前练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松，或把自己想象成软软的豆腐片，摊在盘子里，放松自己的身体等进行情绪放松。

6.七不要

（1）白天睡眠时间不要超过45分钟。

（2）睡前4小时不要过量饮酒，尽量不要吸烟。

（3）睡前6小时不要咖啡因，包括咖啡、茶叶和苏打水，还有巧克力。

（4）睡前4小时不要吃辛辣刺激或糖分太高的食物，睡前吃点面包、喝点热牛奶是可以的。

（5）有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。

（6）把床留着睡觉，不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。

（7）睡不着不要在数羊啦！外国人羊sheep与睡眠sleep同音，而译成汉语就不是谐音啦，想数就数“睡吧睡吧睡吧”。

7.去就医。如果经过自我调整，还没有达到预期效果，要记住到专业的医疗结构就诊，在医生的指导下，开展如药物治疗、心理治疗、物理治疗以及中医中药针灸等诊疗方案。

最后，祝大家都有一个健康的心理，良好的睡眠。

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沈阳市安宁医院精神康复中心主任，沈阳市精神心理康复临床医学研究中心常务副主任，沈阳市心理咨询热线工作室负责人，主任医师、教授、国家心理治疗师。沈阳医学院、沈阳大学师范学院、辽宁何氏医学院特聘教授；中国医师协会睡眠专业委员会精神心理学组委员；中国心理卫生协会老年心理卫生专业委会委员；中国老年医学与老年学会心理分会常任委员；中国医药教育协会科普健康教育工作委员会心理康复科普专业组副组长；辽宁省心理卫生协会常务理事；辽宁省心理咨询师协会常务理事；辽宁省心理咨询师行业协会青少年心理健康专业委员会首届副主任委员，沈阳市精协副主席；沈阳市健康教育知名专家等。从事精神科临床工作33年，擅长以大康复大健康理念，对各类精神心理障碍预防诊断治疗与康复，尤其擅长运用沙盘游戏治疗、绘画心理分析与治疗等心理治疗技术对家庭婚姻及青少年心理问题的咨询与治疗。