复工复课，正念帮您减压静心

一场突如其来的新冠肺炎疫情打乱了人们原本的生活节奏。防疫成为常态化，人们难免有烦躁情绪。在经历了“史上最长假期”之后，随着复工和复课，大人和孩子都难免感到不适应或紧张。一些单位受疫情冲击影响，正面临裁员或倒闭，人们更会感到焦虑和不安……

4月28日下午，在由保健时报社、中华预防医学会、北京大学第六医院共同主办，科界协办的健康科普直播节目中，北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰说：“其实很多负面情绪都可以通过练习正念来缓解——虽然外界事物很难把控，但如果看待自身和外界事物的角度改变了，也许自然能感到柳暗花明。”

焦虑情绪会导致身体不适

生活中，有些人会感到心脏不舒服，比如心慌、气短，就以为是心脏出问题了，急匆匆赶到医院，把相关检查都做了一遍，却发现并不是心脏的问题。

“其实这就是焦虑状态，”黄薛冰介绍说，“之所以很多人一焦虑就感到心慌、气短甚至胸痛，是因为植物神经支配心血管和呼吸系统，而植物神经又称作‘第二情绪脑’，它在很大程度上反映着人们的情绪。当情绪不好的时候，植物神经就会有异常表现。

“有的人遇到别人突然敲门或者掉东西就容易心跳加快；或者心很重，对别人的一言一行都很敏感，表现为‘玻璃心’。这些时候往往正处于焦虑的应激状态。对于这种情况可以自我调节，比如练习正念。”

从古老文明中汲取积极价值观

正念一说起源于佛学，至今已有几千年的历史。正念之所以近年来火了起来，是因为美国麻省大学医学院专家用正念给那些由于精神因素而出现身体不适的人进行治疗，有了显著的效果。

黄薛冰介绍说，正念脱胎于佛学，虽然已经在很大程度上褪去了宗教色彩，但仍然汲取了佛学当中一些值得人们借鉴的积极价值观，比如：

◎学会接纳——要认识到，对于一些你所反感的事物，不是所有的抗争都有效；对于一些你感到无奈的事物，抵触和回避都没有意义；从而需要与之和平共处，学会转移注意力。

◎坚守初心——尝试着像孩子一样好奇地看世界、看自身。你简单，世界就简单。

◎非用力追求——尽力而为的同时不刻意求全。

◎不判断——不要总是对自己进行评判，不要给自己贴标签，不要做负面的自我暗示，少用对错、优劣之类的二元判断体系来评判自己。

◎有耐心——能静下心来做枯燥或需要等待的事，比如排长队。

◎保持信任——相信科学，相信自己。

◎放下——控制不了的事物不要去刻意控制。

“正念属于一种认知疗法，通过改变对事物的认知和思考角度，从而调节情绪。”黄薛冰说。

观呼吸、躯体扫描缓解焦虑急躁

正念有一套便于操作的练习方式，其包括改变认知和想法来调节情绪，从而缓解身体不适；也包括通过身体的放松使头脑和情绪跟着放松下来。

“在着急生气的时候不妨采用观呼吸的方式。观呼吸是正念的一个核心手段，在任何情境下都能练习。”在直播节目中，黄薛冰引导观众：“开始时坐在椅子上，不要靠椅背，保持上半身直立，腰挺直，不要硬挺着，这就是非用力追求和自我接纳。然后闭上眼睛，排除外界的干扰，把注意力放在呼吸上，不必刻意去控制呼吸。可以把注意力放在鼻腔中，用心感受新鲜空气是怎样进入鼻腔的，感受气息的温度和湿度；呼气的时候，再感受内在的空气是怎样通过鼻腔来到外界的。也可以把注意力集中在腹部，把双手轻轻搭在腹部，感受呼吸时腹部的扩张和收缩。当把注意力放在呼吸上的时候，脑中的思虑和扰动就会像白开水中的杂质一样自然淀沉下去……”

黄薛冰还推荐了一种叫做躯体扫描的正念练习方式：“练习者可以从脚到头逐一体会身体各个部位当前的感觉——是暖的还是凉的？是放松的还是紧张的？当你注意到它的时候，它自然而然就放松了。正念随时随地都可以练，一般没有专门的场地和环境要求。”

控制不了就不去想，不给自己贴标签

黄薛冰说：“不论是观呼吸还是躯体扫描，都是让我们观察身体状态，而不是控制身体状态。因为焦虑情绪的产生就是由于对一些事物我们想控制却控制不了，从而在心理上形成了一种持续性的对抗状态。”

正念的本质不是控制，而是观察自身内在和周围外在所变化发生的一切，采取包容的态度。久而久之，当这种态度成为习惯时，就能够调节人的性格和思维。

外界事物控制不了就不要去刻意控制，再想也没有意义。所以要么学会接纳现实或者转移注意力，要么学会改变自己。

“最可怕的是自己给自己贴标签，形成负面的心理暗示。”黄薛冰说，“人们经常因为一件事情没做好，就认为自己什么都做不好；或者潜意识里承认别人对自己的偏见，承认别人戴着有色眼镜给自己贴的负面标签。殊不知，我们不能把一个标签当做自己本身，不能以偏概全。

“正念并不是逆来顺受，而是在急于做出反应之前，先退一步细细观察，一慢、二看、三通过，这里边的‘二看’很重要。”

在节目最后黄薛冰向大家推荐，目前北京大学第六医院在线下和线上都开设了正念课程，登录北京大学第六医院官网，或关注“精神心理之光”公众号就可以学习。