“阳康”之后，也别久坐，四种方法让你“站起来”

近些天，想必很多“阳康”朋友已经陆续返岗复工了。然而，“阳康”们的身体要想完全恢复、生龙活虎，可能还需要一些时间（胜利就在眼前～）。

在这一过程中，除了日常补充营养，一定要远离“久坐”这颗定时炸弹。

以往研究表明，长时间久坐与严重的身心健康问题有关，其中包括肥胖症和构成代谢综合征的一系列状况，即血压升高、高血糖、腰部脂肪过多和胆固醇水平异常；另外，坐得太多和太久也会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

无论是伏案工作、进行驾驶还是盯着屏幕，任何久坐都可能有害。那些每天久坐超过八个小时且不进行身体活动的人，其死亡风险与肥胖症患者和吸烟者相似。

因此，学术君提醒，无论是“阳康”还是等待变身“阳康”的人们，在工作的同时，切记不要瘫坐在工位或床上，一定要适当动一动，让无力的身体尽快恢复起来。

世界卫生组织（WHO）在此前发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中指出，人人都可以从减少久坐行为中受益，包括孕妇和产后妇女以及慢性病患者或残疾人。

同时，WHO 还建议，对于不同年龄段的人群而言，儿童和青少年尤其要限制娱乐性的屏幕前时间；成年人和老年人要将久坐时间改为进行各种强度的身体活动（包括轻微强度）。

道理都懂，但就是想坐着，怎么办呢？

近日，来自奈梅亨拉德堡德大学和萨里大学的研究团队，就发表了一项关于如何减少长时间坐着不动的研究。

他们建议，不要用有时间限制的解决方案来解决久坐问题，而是要更多地关注增加人们由坐到站（和由站到坐）的情况的频率。

简单来说，就是让站起来这一动作更有意义，比如叫上同事喝一杯咖啡、或吃一些甜点。

相关研究论文以“Why do people sit? A framework for targeted behavior change”为题，已发表在科学期刊 Health Psychology Review 上。

（来源：Health Psychology Review ）

在此次工作中，研究团队提出了一个检查和改变久坐行为的框架，解决了制定有效干预措施过程中的两个关键步骤。

首先，研究团队建议相关研究应该远离目前对久坐时间的关注，而是应该关注由站到坐和由坐到站的转换。

其次，根据目标层次模型，人们很少会为了坐着或站着的姿势而进行由站到坐或由坐到站的转换；相反，这些过渡是实现更高层次目标的手段，比如完成工作任务、看电视，吃晚饭等。

这可能有助于解释为什么许多现有的干预措施，比如改变工作环境、使用活动监测器或使用提示软件，对人们长期坐着的影响有限。

该论文的作者之一、萨里大学博士 Benjamin Gardner 解释道，“一个智能设备只是告诉人们站起来，并不能帮助人们养成强大而持久的习惯，鼓励人们少坐，真正的诀窍是找到理由从坐着和站着之间转换。”

尝试改变人们的目标优先级的一个可行的替代方案，是利用人们已经确立优先级的目标。也就是说，干预措施应该可以创造一种环境，在这种环境中，已有的高优先级目标促使人们频繁地进行坐到站和站到坐的转换，或者由坐到站和由站到坐的转换不会阻碍现有高优先级目标的实现。

为了实现这一目标，干预设计师应该利用这些过渡通常所服务的更高阶目标，增加与人们日常目标一致的坐到站的转换。因此，研究团队提出了以下 4 种具体的干预策略。

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改变可供性

可供性是社会或物理环境的一个方面，它使得个人可以参与某些行为（比如椅子可供人坐）。为了促成频繁的由坐到站的转换，干预措施可以侧重于重组环境以创造可供性，邀请人们在追求持续的高优先级目标的同时进行频繁的坐到站的转换。

例如，如果有适当的说明与引导，高度可调节的办公桌会是一个有前途的工具，因为它们使人们能够站着工作；无线笔记本电脑和便携式视频显示器支持移动学习和工作；也可以将日常需要的物品（比如垃圾桶）放置在手臂够不到的地方。

当然，创造可供性也可能意味着将设施（比如打印机、咖啡机）移动到离人们更近的地方，因为距离共享设施较远可能会更容易导致人们积累多个任务，并希望一次性完成。

在任务边界上进行计划

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为了防止干扰正在进行的高优先级目标，干预措施可以发生在任务边界上，即完成一项任务和开始一项新任务之间的时刻，比如结束电话后、电视节目中广告时段开始时。而且，与正在进行的任务相比，人们更可能记得在任务边界采取行动。

此外，要意识到，许多人在执行某些任务（比如参加会议和做重点工作）时更喜欢坐着而不是站着。因此，任务边界可能是进行坐立转换的最佳时刻。

另外，在任务边界上进行规划可以提高现有干预措施的有效性。也就是说，与其使用固定的、基于时间的坐立时间表，不如在任务边界进行计划，更可能会改善高度可调办公桌的使用。例如，人们可能会被指示在一天中特定的、个人喜欢的任务边界（比如开始打电话时）在坐姿高度和站立高度之间规划桌子的转换。

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习惯养成

当在任务边界上由坐到站的转换不会自发发生，也无法被提示时，人们可以通过训练形成习惯，将完成特定任务与由坐到站的转换联系起来。

例如，人们可以将站起来的行为与环境提示联系起来，比如按下电子邮件的“发送”按钮，挂断电话，或看到电视广告的开始。

以前的干预研究已经有效地借助习惯养成将健康行为融入到人们的日常活动中。

干预重构

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研究团队认为，这可能有助于重新制定干预措施，使其更符合人们已经追求的更高层次的目标。

具体来说，为了高效地（在办公室）工作，人们经常会避免由坐到站的转换。然而，已有研究表明，频繁的站立休息可以提高而不是损害工作效率。

因此，利用（站着）休息的已知积极效果的生产力干预措施可能在未来会很有希望。

以上 4 种干预策略，都是尽可能适应人们现有的日常生活和工作安排，从而提高干预的有效性和适用性。

总之，少坐多动，有益健康。只要情况允许，不妨从坐姿改为站立，或者想办法在工作时走动。

例如，每坐 30 分钟就起身休息一次；站着打电话或看电视；伏案工作时，尝试立式办公桌；或者就地取材，利用高桌子或厨房台面；开会时和同事边走边谈，而不要坐在会议室里。

当然，要想办法让这些方法更有意义、融入到日常生活中，只有这样才能真正动起来。

参考链接：

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf