刘厚清教授特约专栏：糙米饭的蒸煮技巧

糙米是可以直接煮饭食用的，但是随着社会的发展和技术进步，人们越来越追求生活品质，也格外关注食物的外观和口感，白米逐渐被消费者青睐。

日本佐竹公司的初代社长在1896年开发了动力碾米机，由此时开始，大米加工进入了机械化时代，人们也逐渐形成了消费白米的习惯。

有部分大米加工业为迎合消费者的喜好，一味追求大米的白、亮、滑，由此产生了严重的过度加工现象，**不仅导致可食部的重量损失，也使得营养成分大量流失。**不过，在不缺粮食的现代，流失的这点营养与健康价值好像也并没有很多人在意了。

除了观感不讨喜，糙米的烹饪也是让人不怎么省心。

由于吸水慢，糠层的存在还导致了不滑润，颜色不白，口感较白米差，再加之还有人担心糙米会导致老年人肠胃负担重等问题，糙米逐渐失去了民心。

其实，只要稍微掌握一点小技巧，糙米也可以做得适口、好吃。

01 多浸泡、勤揉搓

普通的糙米因为最外层有蜡质保护，吸水很慢，胚乳部分要想达到水饱和一般需要3小时以上。

因此，食用普通糙米时，建议浸泡时间更长一点****为好，这样就可以充分保证胚乳吸水饱和，保证糊化度，同时方便操作。比如，早上把米洗好，加好水浸泡一天，利用电饭煲的预约模式，傍晚开始煮饭，下班回家就可以吃上新煮好的米饭。

更重要的是，糙米在浸泡过程中，胚芽吸水后开始萌动，生命活动开始，此时功能性成分GABA增加，一部分氨基酸单离生成游离氨基酸[3,4]。在这个生命活动的过程中，“脱落酸”也基本被消耗。所以，可以安全放心地享用健康主食。

另外，建议在洗米时要用双手多揉搓几次，让蜡质在不断地揉搓摩擦过程中脱落一部分，一是改善口感，二是提高胚乳的吸水速度。

02 食用发芽糙米

发芽糙米是经过人为加工，让糙米籽粒中的活性物质进入萌动状态，然后通过一定处理将活性物质灭活后得到的一类特殊的米。

发芽糙米由于经历了萌动的过程，表面蜡质减少**。而且在一系列生化反应作用下，功能性成分GABA等增加**，其中有一部分氨基酸单离生成游离氨基酸，有助于人体吸收，与普通糙米相比更利于健康。

发芽糙米在浸泡过程中，吸水速度会比糙米更快，不过依然比白米吸水慢，米饭的口感有很大的改善[4]。

煮饭时，洗米后最好也要浸泡1个小时以上，可以用家用电饭煲的白米模式煮饭。

03 除蜡糙米

糙米饭发硬这是周知的事实，其实，发硬的主要成分之一是蜡质的存在，为了改善糙米饭的口感，日本目前在市场上有**“除蜡糙米”**。普通糙米经除蜡加工后，营养价值基本不变，但是口感得到了很大程度的改善。

“除蜡糙米”在中国市场还没有流通，其中一个主要的缺点是加工后的保质期问题。我认为，这个问题很快可以解决，不久的将来。我国市场上也可能见到“除蜡糙米”。

“除蜡糙米”的煮饭工艺与白米相近，但也是浸泡时间要比普通白米稍长一些米饭会更可口。

04 借助特殊电饭煲

2003年，日本佐竹公司推出一款带有“活性米”模式的电饭煲。这种电饭煲适合于“胚芽米”、“糙米”的煮饭。通过“活性米”模式煮饭，胚芽米的功能性成分GABA最多可以达到10mg/100g[3,4]，而且糙米会比胚芽米的GABA含量要高30%左右。

参考资料：

[1] メディカルライス協会，東京都新宿区大京町25-3-1004．http://medicalrice.com/

[2] 玄米がこんなに注目・支持されています，https://kajikome.com/niki/genmai.htm1，

[3] 日本食品標準成分表2015年版（七訂）：文部科学省。

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

[4] ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！ビタミンを含む食品を紹介します

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=242&category=health#

[5] ミネラルの種類とそれぞれの働きを解説！ミネラルを含む食べ物も紹介

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=249&category=health

[6] 日本人の食事摂取基準（2015 年版）.朝倉書店. https://www.asakura.co.jp/user_data/contents/61048/1.pdf

[7] 玄米と白米の必須アミノ酸比較表（炊飯後の「めし」

http://grande-amor.com/suihanki/hikaku-aminosan-meshi/

[8] 田村 真八郎, 劔持 久仁子。米のアミノ酸含量に関する研究(第3報) .日本農芸化学会誌、37 巻 (1963) 12 号

[9] アミノ酸とは？https://www.ajinomoto.co.jp/amino/about/aminoacids/

[10] 玄米食白書、 一般社団法人 高機能玄米協会、http://mfbr.org/PDF/genmaishokuhakusho2019.pdf

[11] 玄米などの「全粒穀物」 食べる人は高血圧になりにくい, 2020/6/30

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/062500138/

[12] 高血圧．糖尿病の一因に‥‥日本人に多いマグネシウム不足 必須ミネラルの一つ

https://news.yahoo.co.jp/articles/d3f85a2b9ba1b650e99f69a96dda6c5632a7c94

[13] 鈴木 祥子, 山田 紀子, 森奥 登志江, 加藤 昌彦ら、発芽玄米が健常者の血糖値に与える影響に関する研究、第54回日本農村医学会学術総会、 https://doi.org/10.14879/nnigss.54.0.297.0

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[15] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彦，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養士会雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[16] 許慈芳，喜瀬光男，染谷幸子，伊藤幸彦，王銘富，山本茂：白米，玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす 影響，日本栄養士会雑誌，51（ 2 ），130-136（2008）

[17] イノシトールは、血液中の中性脂肪やコレステロール値を低下させるビタミン様物質です。https://www.fashion96.com/supplement/inositol/

[18] 玄米の栄養知識と効果！アブシジン酸の毒性や効果的な炊き方もhttps://allabout.co.jp/gm/gc/477054/

[19] 桒田寛子，寺本あい，治部祐里ら、玄米飯の物性と微細構造、日本調理科学会誌 Vol. 44，No. 2，137～144（2011）

[20] 高岳. 糙米全谷物酚类物质降血糖活性及作用机制研究[D].华南理工大学,2019.

糙米饭的回甘味要远大于白米饭，至于口感，如果肯下功夫，用心做好自己的主食，也不是像人们所说的那么难吃。

总之，记住煮糙米的关键技巧：加水量要比白米多10%-20%；浸泡时间要合理安排，尽量加长浸泡时间；洗米时要认真揉搓等。

糙米饭既健康，又可以提高粮食利用率10%以上。利国利民。