乳糖不耐受，不爱喝牛奶还能怎么补钙？

你是不是一喝牛奶就拉肚子？

由于体内没有足够的乳糖酶，无法正常分解牛奶中的乳糖，导致有些人喝牛奶或者食用一些乳制品后，会出现拉肚子、腹胀等胃肠道不舒服的症状。

这种现象被称为乳糖不耐症。

根据相关机构调查，我国大约有大约有3.1亿乳糖不耐人群，比例并不算低。

比较尴尬的是，目前世界上还没有彻底根治乳糖不耐受症的方法。

若要改善乳糖不耐症临床症状，主流的方法还是限制含乳糖产品的摄入。对于这些人，一些富含钙的乳制品也同样「无福消受」。

这类乳制品包括：母乳、炼乳、乳粉、脱脂奶（乳）粉，以及各种动物奶（牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶）。

根据中国居民营养与健康状况调查（1982-2012年）显示：我国有96.6%的人群钙摄入量不足。

无论是城市还是农村，居民的钙摄入量已经持续走低多年。

现在我国人均每日膳食钙摄入量仅仅300-400mg左右，低于推荐值一半。

因此，补钙成为了大部分国人需要坚持的一项事业。

而牛奶含有大量蛋白质和钙，早晚一杯奶，就可以满足一天75%的钙摄入量，成为了很多人补钙的不二选择。

而乳糖不耐受人群，注定与牛奶无缘，那他们又该如何补充钙呢？

01 酸奶/奶酪酸奶、奶酪经过发酵后乳糖已被分解，乳糖不耐人群可以放心食用。

而且相比牛奶，它们的钙含量并不算低。

奶酪的钙含量大概是鲜牛奶的7.5倍，一根小小的奶酪棒（20g）可以补充大约的160mg钙。

相当于150g牛奶。

酸奶的钙含量与牛奶相当，同样也是比较好的钙质来源。

按《中国居民膳食指南》推荐每日奶及奶制品摄入量300g来算，一个人每天需要喝的酸奶大约是1-2瓶。

但是要注意，购买酸奶要留意“风味”二字。

所谓“风味”，一般指的是酸奶添加了改善口感的一些物质，比如糖。相比纯奶，很多酸奶都会额外添加糖。不注意的话，可能钙质得到补充，糖分却也超标了。

我们之前调研过市面上比较热门的几款酸奶糖含量，供大家参考：

03 高钙蔬菜没错了，即使你是食草动物，也无需过分担心自己会缺钙，蔬菜中也有不少高钙食物，比如以下这些：

深色菜中还含有较高维生素K、钾、镁等，可以促进钙沉积在骨骼中。

从补充钙的角度来说，我们建议大家每天至少摄入半斤（250g）以上的深色蔬菜。

不用过分担心生食绿色蔬菜的钙吸收率低，钙的推荐量本来就考虑了这方面的损失。

实在担心的话，食用前可以焯一下水，减少草酸等对钙吸收的影响。

动图来源SOOGIF

04 豆制品比如各种豆腐：

现在比较常见的生鲜平台上，一盒豆腐基本都是350-400g，也就相当于400-500mg钙质。

能满足大部分人的每日钙需求的1/3。

要提醒大家的是，内酯豆腐和豆浆算不上是高钙食物。

因为内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯点卤的，钙含量只有17mg/100g。

而豆浆虽然很像牛奶，钙含量却是牛奶的1/10，就算喝个「水饱」也补不了多少钙。

05 芝麻酱和虾皮虾皮钙含量高达991mg/100g，是牛奶的10倍。

粗略计算，10g 虾皮就相当于1杯牛奶了。

只要做汤、包饺子、馅饼时放上一小撮，就可以适当补充钙质了。

要提醒的是，颜色偏黄的虾皮，钠含量较高，高钠会影响钙的吸收。

所以大家选购虾皮时尽量选择淡干虾皮，可以减少钠的摄入。

实拍图，左边为淡干虾皮

而芝麻酱的钙含量也不低，大约为620mg/100g。

只要拌凉菜或做凉面时加入1勺芝麻酱（约 20g），就可以提供一杯牛奶左右的钙含量（124mg ）。

这么多年来，一直有很多朋友私信我们能不能评测钙片。

相比各种产品，我们更建议大家通过食物来补钙。如果食物中的钙质仍旧不足，可以再考虑买钙片补充。

人体缺钙在短期之内影响并不大，也因如此，它很容易被大家忽视。但如果青年时期的钙摄入就不足，等年纪大了再补就来不及了。

这是因为骨质的积累主要是在20岁以前完成，30-35岁达到一生的峰值，45岁前骨质处于相对稳定期，随后逐渐下降。

另外，女性停经后，雌激素水平急剧降低，也会导致钙的吸收率也下降。

因此，千万不要觉得补钙是中老年人群才应该考虑的事，补钙是我们真正需要终身坚持的事业。

那什么时候开始补钙最合适呢？

一句鸡汤送给各位：

参考资料：

[1] 郭齐雅,赵丽云,何宇纳,房玥晖,房红芸,许晓丽,贾凤梅,于冬梅.2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志,2017,51(06):519-522.