脑科学——自我控制

自我控制

大学曾在一所幼儿园进行了著名的“延迟满足”实验。他们给一群4四岁左右的儿童每人发放一颗糖果并告诉他们：既可以选择马上吃掉糖果，也可以选择不吃，而研究人员回来后可以得到更多的糖果。实验结果：当时大部分的孩子放弃了努力，很快吃掉了糖果，而没有吃掉糖果那些少部分的孩子，在后面持续十几年的追踪中学习成绩更出众，在几十年后事业和人生都更成功。

自我控制的内涵

自我控制也称为意志，是指人们为了达到目标而调整与改变自己的思想，情感和行为的能力。努力控制，执行控制，认知控制，注意监控等都是自我控制的不同表述。

有时人们会混淆自我控制和自我调制，自我调节的概念。我们可以分为三个部分来理解这三个交互的概念。尽管三个概念都是根据目标或者渴求的结果来引导与调整自己的行为，进行自我调节可以是有意识的，也可以是无意识的，不需要努力的过程；而自我控制仅仅是有意识的，需要付出意志努力的目标导向行为。

在介乎于自我控制与无意识的自我调节之间应该还有让自我控制嵌合于自我调节内的前瞻性控制系统——自我调制。自我调制在前瞻性记忆中起主导作用，它可以减少自我控制的压力和自我调节的不足。人们的所有由目标或标准引导的行为都属于自我调节范畴，只有在目标冲突的情景中抑制一个目标去执行另一个目标的行为才属于自我控制。在自我调节和自我控制之间存在着目标竞争和抑制过程，在逻辑上目标竞争存在收益计算的问题，这属于前瞻性记忆和计划决策部分，这个部分需要自我调制。

拒绝垃圾食品属于自我调节，拒绝美食诱惑属于自我控制，而区别美食对自我在不同时段的作用属于自我调制。实际上在生活中，自我调节，自我调制，自我控制是交互的。在不同心理学分支中自我控制的概念有着共同的本质，基于此自我控制的整合研究受到全世界的重视。

自我控制的要素包括：

1，冲突情景中的控制。即优势反应和目标冲突中，例如油糖盐蛋白混合物对人体的吸引力造成的优势反应和减肥目标的冲突。这时候个体需要控制行为倾向，情绪和动机，抑制优势反应达成另一个更具价值的目标（劣势反应），成功解决个体当下行为权重与长远价值不匹配的问题。

2，是一种有意识的，需要付出努力的行为。由于优势反应具有自动加工的直觉反应，当下引起的行为权重高等特点，因此决策时不需要或者只需要付出很少的努力，占用极少的认知资源；而劣势反应则需要抑制优势反应，控制认知加工，占用很多认知资源。

3，执行自我控制需要抑制优势反应与激发劣势反应。常见的优势反应包括本能，当前的需求与欲望，思维惯性，行为习惯，反应倾向，已形成的心理联结，刻板印象，偏见，应答性反应等；劣势反应主要有需要牺牲当前利益却具有远期更高价值的选择，需要付出个人努力与牺牲的社会期望行为，新的习惯与反应规则，不用与以往的新认知等。

4，人们的选择总是在最优选择和无智能的惯性反应之间，而自我控制本身是智能选择的一部分，当自我控制需要付出过多努力的时候，自我调制将会起到重要作用。它近乎于在切换任务，和认知更新后的自我控制。王阳明讲，知而不行是为不知，其中有两个内涵，第一个是说自我控制是认知能力的一部分，第二个是说自我调制可以降低自我控制需要的过度努力。

自我控制对生活的影响

良好的自我控制是个体达成目标，获取成功与适应生活的重要神经心理过程和意识部分。研究发现，高自我控制者拥有更高的主观幸福感；在生活的诸多领域中有更多积极行为与更少的消极行为；更容易达成目标，适应环境和获得成功。高自我控制者心理更健康，学业成绩更好，人际关系更融洽，更受同伴欢迎，更能有效的对应压力，威胁；更能宽恕他人的错误与获取他人的信任与支持。

而低自我控制者会更多的出现行为问题，如违反社会规范，表现出攻击性行为，出现偏差与犯罪行为，出现冲动消费，发生成瘾行为。至少有9个领域与自我控制相关：学业和工作表现，饮食和体重控制，性行为，成瘾行为，人际功能，情绪调节，适应和幸福感，越轨行为以及计划和决策行为等。

自我控制的特点

1，领域一般性

它是指自我控制能力具有跨领域，跨通道的特点。在生活中，诸多控制行为的好坏都去居于控制能力的高低或者控制能量的充足与否，如延迟满足，跨期决策和冲动控制能力都标出某种一致性。

2，有限且易损耗性

人们的自我控制能力是有限的，且会因为执行控制而损耗和减弱，从而导致随后的控制任务执行变差。过度消耗自我控制资源人们行为会受到影响而失控，在应用自我控制资源上，我们应该学习，比如过度训练中过度的自我控制是不必要的，而持续运动习惯的自我控制是必要的。人们处于自我损耗的时候，各种社会适应能力也会下降。这意味着，生活处于困境的人更难控制自我适应社会，而处于生活优越下的人更容易有自我控制资源的盈余；生活处于困境的人面临更多的自我控制挑战和自我控制损耗，而生活优越的人可以集中自控领域获得优势积累。

3，可恢复性

控制能力的暂时损耗，通过休息，睡眠，情绪调节，营养补充，社交活动可以恢复。值得注意的是，活动项目的切换也可以休息不同的脑区，体力活动，身体放松是一种重要的积极休息。

4，相对稳定性

具体情境中个体的自我控制能力受生理状态，情绪，动机，信念和先前控制任务等因素影响，具有波动性，但从相对较长的时间来看，个体的自我控制能力与人格特质类似，其存在着先天的个体差异，表现出跨时间的稳定性。在不同领域中个体因为切换任务而造成的自控能力不一致，基于此，我们更应关注在各个领域认知切换，任务切换中保持一致自控能力的稳定性。即，意志力存在稳定性，但意志力的应用和任务切换后意志力的同一性更应得到关注。

5，可塑性

自我控制能力在结构上，功能上，还未达到成熟和稳定时，容易受到环境因素的影响而发生改变。通过自我控制的训练，也可以使自我控制力提高。

自我控制的理论模型

（一）能量损耗模型

因为认知资源是有限的，自我控制能力也应是有限的，其中生理和心理因素是交互的比如血糖对脑功能就有重要影响，那么社会环境因素是否对自我控制能力有影响呢？理应是有的，环境背景刺激也会对占用认知资源，进而影响自控能力。

在认知神经研究上，自我控制的能量损耗模型得到了双任务范式的研究验证。其中的基本逻辑是：由于执行控制任务需要消耗能量，而执行非控制任务不需要消耗或者消耗很少的能量，于是执行控制任务的被试较执行非控制任务的被试在随后的控制任务中表现要差。

这个研究指出，人们在抵制诱惑时消耗了实验组被试的控制资源，从而使其出现了自我损耗。两个研究范式都很简单，一个是需要在自控任务之后执行下一个自控任务，另一组非自控任务之后执行下一个自控任务；另一个是被要求吃萝卜的实验组，另一个是被要求吃巧克力的控制组，再后续的需要持续自控任务中，吃萝卜的实验组很快放弃了任务。

作为这个模型的补充，后续研究提出了很多其他必要冗余的观点：

1，之所以出现自我损耗是因为个体认知资源被分配到第一个任务之后未能重新分配到第二个任务，如果重新增强动机，那么第二个任务也会获得同样的认知资源，得到足够的自我控制。

2，任务切换会降低动机，如果个体会内隐性的追求外部激励，那么任务切换后动机降低就是可以理解的了。

3，个体对自控能力的信念，就如同相信自己会获得成功的人最容易获得成功一样，个体对自我的自控能力是存在信念的，认为自己自控能力非常好的人，实际上不会产生明显的自我损耗。

这几个模型提出了一些洞见：任务切换的间隙，认知资源需要重新分配，动机需要重新定位，而个体需要意识到自控信念对自我损耗存在重要影响，在信念支持下任务切换时产生的认知不协调就不会因动机降低和认知资源重新分配产生自我损耗。

（二）双系统模型

1，冷/热系统模型

冷和热比喻了两个相对独立而又相互联系的系统，即情绪系统和认知控制系统，热系统是指以杏仁核为基础的情绪系统，它以情感为导向，基于感觉执行行为。它反应速度快，它是趋利避害的基础反应，以及与晶体认知内相冲突的情感或行为反应。

冷系统是指以海马为基础的认知系统，它以现实原则为导向，认为正确才去做。它是一个深思熟虑的慎思系统。推动个体做出理性的决策和判断，避免做出冲动和短视行为决策。两个系统共同发挥作用，但随着压力水平增高，热系统作用会增强，有效的自我控制就是冷系统可以抑制热系统的活动。

2，冲动/自我控制双系统模型

自我控制同时包括冲动系统和自我控制系统。与前一个模型不同，在这个模型中冲动系统概括归纳了包括情绪自动激活之外的其他自动加工系统，比如直觉。模型概括冲动系统涵盖了自动加工，不需要注意资源参与的，自动情感趋近/回避反应。它包括了自我正向归因（将好的归因为自己），以及对诱惑的享乐评价和接近诱惑的行为图式。

面对诱惑时，自我控制系统则会通过符号表征和相对缓慢的控制加工方式来产生更高阶的心理活动，如慎思的评价和抑制标准。其中状态和特质因素会控制执行中的调节作用。状态调节变量主要有诱惑物消耗，条件性认知能力，自我调节资源；特质调节变量主要有特质自我控制和工作记忆能力等。

冲动系统可以自动加工，她不需要意识参与和努力，快速，自动化的程序化过程包括了本能，习惯，偏见，自我参照偏向，认知性直觉等；控制系统进行控制加工，在意识层面需要意志努力，慢速，心理资源消耗性和序列化的加工，如理性决策，按任务要求做出的反应；当冲动系统与控制系统产生信息发生冲突时，执行冲动系统的反应为失败的自我控制，执行控制系统反应为成功的自我控制。

我们需要注意的是，基于冲动系统包括了认知性直觉，也就是基于认知的直觉，因此冲动系统的决策不一定是错误的决策；在逻辑上，人们的决策处于零智能的惯性思维和智能的更适应性行为之间，高认知水平和高自我特质以及良好的自我状态（低压力水平）可以更好的节约自我控制心理资源。这对于我们理解社会性问题是洞见性的。

（三） 控制加工过程模型

1，两阶段模型

自我控制可以分为冲突识别和冲突解决两个阶段。个体首先识别到冲突，随后才会采用策略来抑制诱惑与促进目标。如果无法识别冲突，也就无法解决冲突。

个体冲动行为的独立或相关表征会影响其对冲突的识别。与将冲突表征为一个独立事件相比，将冲突表征为一个相关事件时，个体会意识到更强的冲突。意识到更强冲突的个体可以更好的自我控制，这实际上也是一种框架思维，使用窄框架的人相比使用宽框架的人可以更好的控制自我。

另外，选择模式也会影响冲突识别。面对目标与诱惑冲突时，个体的选择模式包含平衡模式与目标凸显模式两类。采用目标凸显模式的个体会运用控制策略执行目标行为，放弃诱惑；采用平衡模式的个体则先满足欲求，随后执行目标。采用平衡模式的个体认为自己未来不会如此，因此也更少意识到自我控制的冲突。

实验证明了这一点，混装的胡萝卜和巧克力比分装的引起了更少的自我控制行为。我们也不难理解“混装”的诱惑更难以自我控制，人们会通过“混装”来选择平衡模式而非诱惑凸显模式。

当检测到冲突后，个体需要采取策略执行控制。

2，四阶段模型

人们的自我控制行为由4个部分构成：激活activation,A 检测detection，D 克服偏向overcoming bias,OB 猜测guessing,G 即 ADOBG模型

激活：代表联想，评价与冲动行为在遇到刺激物时被激活的可能性。刺激物的联结越强，联想，评价与冲动行为就越容易被激活。它类似于信息加工的发起，刺激驱动以及注意捕获，具有自动性质，独立于意识，意图与可用认知资源。

检测：即确定情景适当性或正确反应的能力。准确检测反应了主要的控制过程，其受意图与认知能力的影响，增强的执行动机和信念都会增强检测，而减少的认知资源则会削弱检测。基于认知的直觉可以让检测自动化。

克服偏向：即必要时成功控制冲动反应倾向，克制激活的联结与行为冲动，从而表现出情景适应性或正确反应。克服偏向出现在激活的偏向于正确反应不一致的情景中。克服偏向将决定由激活还是检测来引导行为，如果克服了偏向，检测的结果将驱动行为，如果克服偏向失败，将由激活驱动行为。

克服偏向与自我控制过程中的思维抑制，半刻印象控制相似，同时受到动机与控制资源的影响。减少的控制资源容易导致克服偏向失败，而增强的动机则有利于克服偏向。同样，克服偏向也会变成条件反射，尽管自动化的条件反射不一定有利于适应性行为。

猜测：在缺乏其他反应指导时的一般猜测或反应偏向。当既没有联结或冲动激活，也没有检测到正确反应时，就需要进行猜测。猜测是在其他三种操作缺乏的情况下出现的反应偏向。猜测既可以是无意识的反应偏好，也可以是有意识的反应偏好。

（四） 冲突监测理论

在信息加工过程中存在一个监控冲突的系统，其功能被称为“冲突监测”冲突监控实现了从冲突出现到认知控制补偿性调节的变化：冲突监控系统首先评价冲突水平，然后将有关信息传递到执行控制系统，促使执行控制系统调整信息加工的强度。

冲突监测理论明确的区分了认知控制的两种成分：1，评价成分：也称监控成分，用于监控环境和信号，尤其是检测信息中的冲突。2，执行成分，用于冲突调节，执行或者实现相应的认知控制，解决信息冲突。

对于冲突反应特定脑区执行这一功能模式（尤其是背侧扣带回皮层）。冲突信号引发认知控制的策略调整会阻止冲突发生。冲突监控是对特定领域信息加工的一种简单评估，其通过简单的算法来实现，监控的结果将指导具体的反应过程。执行控制基于一定的命令和目标，是一种资源有限的自上而下的加工。

自我控制的神经表达

与自我控制关系最为密切的脑区主要集中在前额叶与扣带回皮层，尤其是背外侧前额叶。控制资源的损耗会降低扣带回和前额叶皮层的激活水平。其中，前扣带回主要负责冲突监测，背外侧前额叶皮层主要负责执行控制。

（一） 前扣带回皮层的主要功能

冲突刺激和错误反应总会引起前扣带回皮层的活动增加，因而前扣带回皮层被认为是认知监控的关键脑区。前扣带回皮层的不同部位对应着不同心理监控功能。前扣带回皮层嘴部/腹侧区域与情绪控制相联系，尾部/背部区域与认知和高级动作控制相联系；前扣带回皮层与认知相关区域对调节抑制反应和错误加工起到重要作用。扣带回皮层副交感神经系统的调节作用有关。

（二） 前额叶皮层的主要功能

前额叶是负责解决冲突的脑区，但它不是唯一的脑区。前扣带回检测到冲突后，会将冲突传送到前额叶皮层来解决。其中，背外侧前额叶皮层是执行控制的关键区域。在自我控制的执行中，DLFPC通过调节腹内侧额叶皮层中远期目标的价值信号来影响自我控制。

节食者的脑电信号分析显示，腹内侧前额叶皮层激活与节食目标的执行有关，与诱惑的自我控制程度无关，对诱惑的自我控制更多的雨DLPFC有关。自我损耗会导致被试在后续控制任务中外侧前额叶皮层激活降低。例如，长期节食者执行情绪控制任务后，面对事物线索时，外侧前额叶皮层的激活会降低，伏隔核的活动会增强。

这意味着，背外侧前额叶皮层与情绪控制或诱惑冲动的控制有关，在情绪控制与诱惑任务间切换产生的认知冲突会导致自我损耗，继而表现为自控力下降。自我损耗尽管会导致控制能力下降，但不影响冲突监测和错误反应监测，基于此，内在目标和信念可以调节因控制切换过程中产生的认知冲突和自我损耗。

不同领域的自我控制在前额叶皮层的激活有不同的表达。社会性以及风险性决策领域的自我控制住要与大脑右侧前额叶激活有关，而跨期领域的自我控制则与左侧前额叶有关。左侧前额叶的激活不足会导致决策短视。

自我控制失败的神经表达

自我控制失败时会有不同的神经表达，其中，冲动情绪的表达与杏仁核激活有关，诱惑与眶额皮层和伏隔核有关，即时奖赏与边缘多巴胺系统有关。执行情绪控制时，杏仁核引导的情绪系统往往先于前额叶皮层被激活，过度激活的杏仁核个体容易出现自我控制失败。

成功控制的负性情绪与控制失败的负性情绪激活的脑回路是不一样。面对负性情绪场景时，相比于非损耗组，注意控制损耗组的左杏仁核有更强的激活，且左杏仁核与腹正中前额叶皮层的功能性连接减弱。这意味着，长期处于负性情绪场景或者长期需要控制负性情绪的人会降低额叶皮层情绪控制的功能连接。

诱惑会导致眶额皮层和伏隔核的激活增强，对长期节食者的研究发现，面对美食线索时，损耗组较非损耗组的眶额皮层（与奖赏价值编码和渴求食物的偏好有关脑区）有更多的激活；眶额皮层与额下回（自我控制有关的脑区）之间的功能性连接减弱。而边缘多巴胺系统的激活与选择立即奖励有关。

自我控制的执行功能

执行功能是自我控制的核心成分，它是一个集合所有复杂，高级认知过程的概念，这些高级认知过程是对低水平，自动化的基本认知加工自上而下的心理控制。认知神经科学在创立之初的一个重要课题就是打破行为心理学认为的“刺激—反应”的刻板联结是人类住要的行为模式。自我控制确保了前额叶皮层的灵活性和适应性策略实施。

自我控制在维持特定目标，避免分心干扰发挥重要重要，它的本质是调节认知过程，产生协调有序，具有目标性的行为。自我控制的基本执行功能包括抑制控制，任务转换，记忆刷新。抑制主要涉及抑制优势反应，自动化和倾向性反应；任务转换涉及多个任务或者心向间的转换；记忆刷新涉及工作记忆保持激活，迅速提取与避免分心。

一，抑制控制概述

抑制控制是个体对认知过程或内容进行压抑的能力。抑制控制通常分为三类：抑制已激活但与任务无关的信息，比如学习时的手机推送；抑制不合时宜的优势反应，比如别人讲话时的错误观点；抑制无关信息的激活。

二，任务转换概述

任务转换是指人们在面对多项任务中，快速的从一个任务转换到另一种任务的控制加工。与执行重复任务相比，个体在执行转换任务时反应时更长，错误率更高，这被称为转换代价，体现了个体认知控制能力和认知灵活性水平。

三，记忆刷新概述

它是对工作记忆内容进行持续监控和更改，属于中央执行系统的功能。刷新不是简单，被动的在工作记忆中存储与任务有关的信息，而是在工作记忆中积极处理有关信息，即根据任务的要求纳入相关的新信息，舍弃不相关的旧信息，属于对工作记忆内容进行动态编码和不断更新。其同时包含更新操作和储存任务相关信息两个成分。

自我控制的组成与提升策略

基于自我控制的重要性，增强自我控制能有效地促进目标达成，提高生活质量和幸福感。了解自我控制的组成要素是提高自我控制水平的重要依据。

一，自我控制的组成

自我控制包含四个重要成分：

1，标准 自我控制的目标 它包括社会文化所接受和认同的准则 也包括个人设定的理想状态 人设就是自控的标准 标准是自控的前提 标准不清晰是导致自我控制失败的重要原因

2，监控 即自我监控中人们对自身行为是否符合标准的察觉 人们随时会对自己的行为与标准比较 一旦行为偏移就会运用自我控制来纠正。低监控也是导致自控失败的重要因素 放纵行为会抑制自我监控的脑区 从而导致自我控制失败

3，行为改变能力 行为改变与认知能力和认知水平相关 这是决定自我控制成败的关键因素 即使有良好的标准 良好的监控能力 缺乏行为改变的能力依然会出现自控失败 强大的行为 思维惯性会导致行为改变失败

4，动机 动机是一般驱动力和个人倾向性 对自控有补偿和替代作用即使标准清晰 监控有效且有较强的行为改变能力，个体也有可能动机不足出现自我控制失败：反之，当个体非常渴望达成某种标准时，动机就会在控制能量不足或监控困难的情况下产生补偿作用。动机对控制能力的替代作用也体现在降低自我控制损耗方面，在强烈的动机可以降低严重的自我损耗。

动机的维度也会影响自我控制，与外部动机相比，内部动机更能促进自我控制。与外部动机相比，内部自主动机更能激活个体有更大的活力和更多的积极情绪。活力又是自我控制能量的体现，积极情绪体验则有助于补充增强自我控制能量，外部受控动机会导致自我控制能力减弱。

内部动机与从事有趣的活动相连，而与内部动机相似的自主动机能更好的预测个体是否表现出无趣却重要的行为。被迫的控制动机较自主的控制动机会消耗更多的控制能量，以至于在接下来的活动中表现出控制能力减弱。

二，自我控制的干预模型

预防策略 欲望 冲突 控制动机 意志力 约束机会 行为执行7个基本成分构成了影响自我控制行为的重要因素。

预防策略由各种主动影响自我控制的方式与方法构成，既包括应对当下诱惑的各种观念，也包括对未来自我控制行为的预估，以及由此制定的应对策略和措施。

欲望是人们想要某物或想做某事的驱动力，其指向具体的目标或对象，并受到外部刺激，内部状态以及个人成长经验共同影响，其与获取快乐和解除痛苦紧密相连。当预期到欲望实施的结果与个人目标，价值或者情景要求相矛盾时，就会形成冲突。

当冲突被监测到以后，就会激发被试的控制动机，进而使其运用意志力通过调集控制资源执行控制行为。意志力强者更有充足的控制资源储备，因而能更好的执行控制。当意志力不足时，约束条件（如时间，金钱，身体与社会障碍等外部环境因素）也会约束冲动行为，促进自我控制。行为实施时动机性过程的最终结果，反映了欲望被满足的情况，时之前多种原因作用的结果。

三，自我控制的提升策略

综合已有的研究成果，认为自我控制效果的改善可以从如下几个方面进行：1，降低冲动激活；2，加强自我监控；3，发挥动机的作用；4，确保有充足的控制资源。

（一） 降低冲动激活

1，远离诱惑情景

冲动往往是由外部情景线索引起的。远离诱惑环境，就能避免或降低欲望，从而减少冲动发生的可能。当个体暴露在各种诱惑信息或者信息诱惑下，个体内隐性的冲动就容易被激活。

外在线索的激活会激起内心的冲动，冲动强度过大容易导致个体自控失败。尽管人们会意识到诱惑线索的存在，却往往会忽视这些线索对其行为的影响。研究发现，高自控者更善于主动通过情景选择与刺激控制来避免不合时宜的欲求，这使得他们在生活中更少体验到心理冲突，更少需要执行自我控制。

2，改变冲突的系统成分

改变冲动系统的自动情感联结和其注意偏向均能降低冲动。人们的冲动系统在某些情景下会自动激活与行为决策相关的图式。如果能够用更加有利于健康的认知图式来替代原有图式，那么原来的行为模式也会发生变化。

自动情感联结的形成是源于联结对象与某种情感反应重复的配对出现，例如对美食的情感联结。研究表明，这种情感联结可以通过评价性条件反射程序来改变，即将条件性刺激与非条件性刺激，重复性配对出现，从而改变条件性刺激的情绪效价。

一个令人惊讶的研究：酒精词汇与积极情感图片配对的被试随后显示出对酒精更强烈的积极情感联结；而酒精词汇与消极情绪图片配对的被试在试验后一周内的饮酒量明显减少。仅仅120个试次的评价性条件反射程序的作用就产生了如此明显的效应。

这项研究为后期研究自动情感联结改变的作用以及这种改变的稳定性奠定了基础。另外，评价性条件反射程序对低控制动机或者能力不足的个体具有更明显的作用。这意味着人们对有害刺激和不合时宜的欲望情感联结强度是可以通过评价性认知和评价性程序来改变的。

注意控制在自我控制的早期阶段具有核心作用，而注意偏向是注意控制过程中的一种普遍现象。注意偏向效应在食物，酒精，尼古丁和其他药物中普遍存在，并且被认为对物质寻求行为具有重要作用。

目前研究发现，人们对某些物质存在内隐性的注意偏向，和偏向物质相比，中性物质与偏向物质同时出现后，偏向物质消失后注意倾向依然存在而且大于中性物质。基于此，改变注意偏向是降低冲动激活的重要手段，而改变注意偏向的方法是在其他刺激上赋予更大的注意权重。即，当人们更多关注运动的细节时就不会再关注美食。

（二） 加强自我监控

监控系统起着监测优势反应与目标是否有冲突的作用。当自我监控减弱时，个体可能会因为无法意识到冲突而出现自我控制失败。自我监控就是关注当前行为与目标之间的差异，基于这种差异的行为调整使得目标得以推进。人们应该关注何时容易出现目标偏差行为，对失控情景的认识有利于个体在未来避免类似的情景。

研究发现，高自我控制意识的个体会产生更多的自我控制行为；而低自我控制意识的个体由于不知道要进行自我控制，而更容易出现自我控制失败。通过以下方法可以提高自我监控能力。

1，设定有效的目标

目标不是当前的想法，而是未来的状态。未来状态不同于当前的偏好，设定目标需要个体投入思想，情感和行为去努力达成。目标有以下作用：1，指向功能，使注意和努力指向目标相关的行为而远离目标偏差行为；2，激励功能，高目标导致个体意愿付出更多的努力；3，增强坚持性；4，激发和使用与任务相关的知识和策略。

相对于设定抽象目标或未设定目标，设定具体的和有挑战性的且能实现的目标更能提高自我控制水平。相对于今天不吃油腻食品这样的具体目标要比今天尽量吃干净一些更能增强自我控制。

这是基于具体和有操作性的目标有利于对目标行为的监控；而抽象的目标或无目标会导致无反馈或者反馈困难，从而导致难以进行目标导向的调整。只是想要简单地要求去做到最好，并不能使人们做得更好，这是因为做到最好这个目标太抽象了，并没有外部参照标准。而大脑的工作机制需要参照来不间断的评估和监测。

与个人价值一致的目标也有利于自我监控。当目标与个人价值一致时，个体会由内在动机驱动来执行目标行为，这就有利于控制执行。与思考目标的社会期望情况相比，人们在思考目标的价值和个人意义的情况下能更好的控制和克服冲动。这是因为人们对自主性目标能更好地监控，从而促进了控制执行。增加目标的个人价值能促进目标完成，如变瘦不仅仅意味着好看，还意味着健康。

2，植入式冲突提示

植入冲突提示能有效地改善自我监控，婚戒就是婚姻忠诚植入式提示。在即时环境中植入对个人目标与价值的提示，如家里的格言提示，都能显著提高诱惑刺激被识别的概率。内嵌式的植入个人信念也会在问题刺激与冲突见建立紧密联系，即我是成功者不能做失败者的行为，所以问题刺激本身就是极好的自我控制提示线索。

3，发挥他人和社会的监督作用

事先公开目标或者自我契约方式，使执行意图难以更改，例如在朋友圈公开自己的目标，这样因他人的监督而提高控制执行力。包括订立目标行为的合同，如达成控制目标就会获得奖励，不能遵守合同就会受到相应的损失和惩罚。

4，接纳冲突

对冲突和错误的接纳有利于增强监控，促进自我控制。接纳时对冲突和错误持开放与无偏见的归因，当检测到错误却不做防御和评判时，个体会更少地从关注目标中分心，从而能做出更适当的反应。当戒烟者检测到吸烟行为的发生并意识到这是个错误，随后不做防御和评价，这时候更有利于个体对戒烟目标的注意维持，而不是否定自己。这是因为劫难错误使个体能更好的关注目标和监控未来出现的目标冲突。

研究发现，利用自我肯定中开放的心态练习，可以增强目标冲突的监控，从而提高自我控制。把错误视为学习机会进行接纳，可以预测大脑对冲突由更好的监控。冥想可以增强对目标冲突的注意，表现为更大波幅的错误相关负波，其作用机制就是通过对冲突无偏见的归因来增强自我监控。

（三） 发挥动机的作用

动机时影响自我控制的重要因素，因为即使目标清晰，监控有效和控制能量充足，个体依然可能会因为动机不足而出现控制任务失败。执行控制任务后自我控制能力下降，是因为执行前一任务导致执行控制的动机下降。人们在从事有认知负担的任务后，更偏好做认知放松与休闲的活动来补偿自我控制所付出的令人不愉快的努力。

研究还发现，个体在执行控制任务后，会增加寻求奖励等非控制行为。在控制能量损耗情况下，个体在有价值的目标上仍有良好的自我控制；明确控制任务对个人价值或意义，也能使自我控制执行系统恢复弹性。通过增强动机而非增加控制资源，也可以改善自我控制。

1，运用反作用性控制

反作用性控制时个体通过增强指向目标行为的动机和减弱指向诱惑的动机来促进控制执行。自我控制，对诱惑和目标的反应：1，行为策略：改变选择情景 对诱惑的反应为自我施加惩罚 实现承诺的放弃 对目标的反应为自我施加奖励 实现承诺追寻 2，心理策略：改变选择的心理意义 对诱惑的反应为贬低诱惑 进行抽象解释 设置低的期待 对目标的反应为提升目标 进行具体的解释 设置高的期待

这种动机强度上的不对称转换能系统的改变可能选择的评价，导致面对诱惑时会试图提升目标价值，而面对目标时会贬低诱惑的价值。这种动机可以是意识层面的，刻意的行为，也可以是是内隐性的，无意识的策略。

具有健康意识的个体通过增强目标行为的动机和减弱对诱惑的动机来维持健康行为。另外，对目标的提示也会降低对诱惑的评价。面对诱惑时，若个体能意识到与之相对目标的价值，就会让目标更有价值。即人们对目标关注越多对诱惑抵抗力越强。

2，提升对目标的内在兴趣

自主动机是有效进行自我控制的方式，自主动机受个体需要，价值和愿望一致的选择所激发和引导。类似地，具有自主动机的个体会寻求选择和自我指导，在人际压力情景中有更高的自在感。为了激发个体的自主性，可以提供自主环境来增强兴趣和激发内在动力。

受控动机导向的个体会根据外部提示和控制要求来决定他们的行为，会体验到环境对他们的限制。在控制的环境中，其会采用压力，威胁和对偶然事件的注意来获取特定的思想和行为，这将有损自主动机，促进受控动机的产生。

自主动机能增强自我控制行为，是由于高自主动机具有自我和谐的特点，它反映了个体真实的需要，价值或探索兴趣。因此，相比受控动机，自主动机更多地与成功相连。具有自主动机的人认知更灵活，概念理解和主动信息加工能力都更强。在健康领域，自主动机可以使个体在瘦身和瘦身后的体重管理上表现出更好的自我控制，在戒烟，戒酒，慢性病管理方面均有相似的结果。

自主动机在长期坚持运动和认知任务坚持性与问题解决方面都发挥重要作用。研究还发现，当社会情境能提供选择和增强兴趣时，个体自主动机就会增强，认知控制也得到加强，包括更好的压制想法和延迟满足，从而能集中注意力和克制内隐偏见。自主动机比受控动机更能增强控制任务失败的神经表达，进而改进控制行为。

（四） 确保有充足的控制资源

控制资源存在着个体差异。高自我控制者有更多的控制资源储备，在执行控制任务中就会更少的出现自我损耗。研究发现，在自我损耗后，相比低自我控制水平者，高自我控制水平者能在随后的控制任务中表现出更多更好的耐性和控制力。自我控制水平能调节自我损耗与攻击水平的关系，即自我损耗增加攻击行为主要发生在低自我控制水平被试身上。

1，通过控制训练特质自我控制

自我控制资源具有领域一般性，某一特定领域的自我控制训练有助于提高被试在其他领域的自我控制能力。研究表明，当我们在某一个擅长的领域或相对容易的领域完成自我控制训练后，其训练效果会迁移到其他领域。

大脑可塑性研究表明，认知任务练习可以对大脑灰质产生优选择性的结构改变，特定任务训练改变特定脑结构。个体在进行自我控制训练后，大脑结构或功能可能会产生不同程度的变化，从而可以预测个体之后的自我控制水平。

其中有氧运动是增强自我控制的一种有效方法。研究认为有氧锻炼既有助于降低额叶皮层执行功能的老化，又有助于执行功能的发展。在分组实验中，一组10个月有氧练习，一组10个月抗阻力训练与柔韧性练习，有氧锻炼组的被试在冲突控制任务中成绩要显著高于阻力与柔韧锻炼组。

另一项研究也发现，中度认知损伤的老年女性在6个月高强度有氧锻炼后，其执行功能得到了显著提高（2010）。在任务切换上，高有氧锻炼组较低有氧锻炼组的老年人整体转换的代价相对更好，额区P3波幅更大，P3时刺激加工和记忆更新等认知操作的反应指标，增强的P3波幅反映了注意资源分配的扩大。

功能成像技术研究发现，经过六个月的训练后，有氧锻炼组在干扰刺激下认知能力显著提高，并且在上顶叶和额中回（空间注意的集中和工作记忆中任务目标维持）的激活有增加。在3个月有氧训练后，被试的海马齿状回脑血流量增加，这可视为人类神经生长的标志，脑血流量的增加与语言学习，记忆和心血管功能改善相关联。

有氧锻炼能促进儿童抑制功能的增强，高有氧锻炼的儿童在控制任务中有更好的表现，在选择性注意，反应抑制，干扰抑制，反应速度等方面有更好的表现。研究发现，身体活动越多的人，顶区P3波幅越大（2006）研究发现高有氧训练的儿童在刺激编码阶段会有效地募集更多的注意资源，而在反应选择阶段能降低干扰，以获得更好的认知表现。

2，降低自我控制损耗

A，制定明确的行为计划：计划可以在控制行为与具体的情景间建立联系，一旦预期的情景出现，立即自动化开展控制行为，这样所耗费的控制资源较少。

B，改变认知方式：人们对任务的认可度和价值判断会影响自我损耗。自主选择较被控的情景下执行控制任务会有更少的自我控制损耗。另外，个体在认可任务的意义和价值的条件下逼在不认可的条件下表现的更好。如果当前行为对未来是有益的，也能减轻自我损耗的影响。若得知自己的努力对别人或自己有帮助的，也会表现更好。若相信正在进行的任务有利于改善其在随后任务中的表现，也能减轻自我损耗的影响。

人们对自身的认知也会影响自我损耗的后效。权利和责任感会影响自我损耗后的控制执行。研究发现，被赋予一定权利的被试较低权利的被试会感知到更多的责任感，在自我损耗任务中表现也更良好。自我觉知，自我肯定和自我暗示也能减少自我损耗的负面影响。

自我损耗后再启动自我觉知，被试在随后任务中的表现与非损耗组的表现一样好。在自我损耗后进行自我肯定操作，自我损耗的后效显著降低，在自我损耗的状态下，启动信念能降低自我损耗的后效。

个体对控制能量的信念会影响个体在新的控制任务中的成绩，在自我控制损耗后，如果相信自己依然拥有充足的控制能量，就会在随后的控制任务中分配更多的控制能量。

另外，宗教信仰也会影响自我损耗，信徒有更少的思维反刍，更少的心理冲突以及跟多的积极情感。其中一种解释就是各种形式的宗教活动和信念导致人们采用灵活，高效和内隐主导方式的自我调节模式，信徒努力使宗教的标准和自己的情感需要相一致，这种内隐的自我调节方式能减少自我损耗，研究也证实，在执行控制任务时，进行祈祷能降低自我损耗。

C，发挥积极情绪的作用：积极情绪能激活控制能量或促进控制资源恢复，表现出增强自我控制。意外的好处和兴趣都能降低自我损耗。但，消极情绪会消耗更多的认知资源，从而消弱自我控制的力量。处于消极情绪中时，人们的攻击，挥霍，暴饮暴食以及药物滥用等失控行为会相应的增加。

不同的情绪维度对自我控制也有着不同的影响，内疚情绪会比悲伤情绪会表现出更好的自控，与快乐情绪相比自豪情绪也表现出更好的自控。但嫉妒情绪不但会导致注意和工作记忆能力下降，还会导致明显的自我损耗。