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稳定踝关节,需要这几步

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我们的身体处于各种活动中,人体活动离不开我们的关节,让我们可以做出相应动作,一旦活动度受限,行动上便会受到影响。今天我们就来聊一聊我们的踝关节。

踝关节的正常活动度

踝的活动度主要是由胫距关节和距下关节两个关节达成,可以做到向四个方向活动,勾脚尖称为背屈,约20度,踮脚尖称为跖屈,约45度,内翻约35度,外翻约25度,这两个关节组合起来脚踝好像可以转圈,但其实它们都只能做单一角度的运动。

保持踝关节正常活动度的重要性

在人体动力链上,所有动作的起点都在脚踝,只要与地面接触的运动都会与脚踝联系在一起。当我们脚踝活动受限,如脚踝背屈受限,可能会造成膝过伸、骨盆前移的体态,如脚踝跖屈受限,可能会影响臀肌,在走路时无法进行正常力的推进而需要拱腰来代偿,久而久之就会产生腰痛。如脚踝内翻外翻受限,会使我们在进行转体动作时不顺畅或卡住,此时就需要其他部位,例如腰代偿更多角度来完成动作,长期下来也会产生腰痛的现象。

既然脚踝对于我们的日常活动,运动都如此重要的话,当发现脚踝受限后,如无运动禁忌,我们该如何提升活动度呢?接下来小编就教大家几个简单易学的动作,一起来做做看吧。

背屈关节松动

准备一把椅子和一根弹力带,以训练左脚为例,左脚踩于椅子上,大腿与小腿呈90度,将弹力带绑在脚踝上,右脚在地面上踩住弹力带加以固定,身体向前,左腿膝盖弯曲角度增大,需注意左脚足跟不能抬离椅面,每组12次,一天做3组。

脚踝内外翻训练

第一个动作,以训练左脚为例,左脚踩于地面,大拇趾指向前方,右脚从左脚前方越过踩于另一侧地面,同时臀部向左边推,注意左脚始终踩稳于地面保持不动,此动作可以提升脚踝的内翻活动度。

第二个动作,以训练左脚为例,右脚侧移深蹲,左脚全程踩于地面,身体侧移的力量可以帮助足弓下沉,提升脚踝的外翻活动度。所有动作每组12次,一天做3组。

SUMMER在做提升脚踝活动度的动作时,一定要注意缓慢到位,防止扭伤,训练的脚踩稳于地面,不要离开地面或椅面,以达到最好的训练效果。如果

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湘娄底金谷市场杨清和
少师级
适度运动。
2022-04-20
科普@书香
贡士级
科学锻炼,防止再次伤害。
2022-04-20
科普中国网友
已阅
2022-04-19