​一次崴脚、次次崴脚？这几招帮你康复

“崴脚”在生活中很常见，但如果不重视，早期治疗不当，踝关节韧带松弛，可能造成关节不稳，容易引起反复扭伤。因此，崴脚了要及时就诊，寻求专业的康复治疗！

▲什么是“崴脚”？

踝关节扭伤，俗称“崴脚”，是指步行或运动过程中，踝关节活动超过其正常范围（过度内翻或外翻），引起关节周围软组织，如韧带、肌腱、关节囊等损伤。

相关研究显示，踝关节扭伤在所有运动损伤中发生率最高，占40%以上。踝关节扭伤绝大部分是外侧韧带损伤。如早期治疗不当，韧带过度松弛，可造成踝关节不稳，易引起反复扭伤，甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎，严重者影响步行功能。

▲为什么会崴脚？

踝关节扭伤通常发生在踝关节向内、向外扭转时，当关节活动超过其正常范围时就可能导致周围韧带拉伤或撕裂。

▲增加崴脚风险的因素：

·缺乏运动锻炼，足踝肌力弱、柔韧性差；

·关节较松弛，如先天性关节松弛症；

·在不平整的地面上步行或跑步；

·体育运动，如篮球、足球、越野跑、跳远等；

·穿不合适的鞋子运动，如高跟鞋、鞋底过软、鞋帮过低等。

▲脚崴了，会怎样？

疼痛是所有踝关节扭伤的主要表现。

·轻中度扭伤时，踝关节肿胀较轻，局部有压痛，活动足踝时疼痛加重；

·重度扭伤时，疼痛较剧烈、肿胀严重，常伴有明显的皮下瘀斑，无法步行甚至无法负重；

·急性扭伤时疼痛一般比较严重，慢性期常表现为持续存在的局部轻、中度疼痛。

▲脚崴了，怎么治？

对待踝关节扭伤，千万不可麻痹大意，以免出现严重不良后果。应及时就医，必要时行X线、CT或MRI等辅助检查以明确诊断。

踝关节扭伤的治疗，建议采用“PEACE and LOVE”原则。

急性期采用PEACE原则：即

Protect——保护，预防二次损伤

Elevate——患肢抬高

Avoid antiinflammatory modalities——避免消炎药物

Compression——患肢加压

Educate——认知教育

在急性期之后的恢复期，采用LOVE原则处理：即

Load——适当负荷

Optimism——乐观

Vascularization——血管形成

Exercise——运动

▲崴脚后如何康复

大致分为6步：保护损伤部位，避免进一步损伤→减轻疼痛，肿胀和痉挛→恢复关节活动度、柔韧性→恢复神经、肌肉功能，恢复肌力及耐力→恢复本体感觉、协调和敏捷性→恢复肢体运动技巧。

不同阶段，可以使用不同的物理因子治疗，达到消肿、止痛，减轻局部炎症、促进组织修复等作用。

症状缓解后，可以配合以下动作训练，提高踝关节的稳定性，帮助康复，减少再发损伤的可能。

·单腿站立：稳定性训练，10秒-20秒/组，3组；初期可在平地上，后期可站立于软垫上。

·坐位踝背屈：5-7次/组，3组，后期可以加抗阻（如绑沙袋，使用弹力带等）

·坐位踝跖屈：5-7次/组，3组，后期可以加抗阻（如软球、或弹力带等）或站立位提踵

·坐位踝内、外翻/环转训练：各5-7次/组，3组，后期可以增加抗阻

·当能够轻松控制完成之后，可加上弹力带加强训练，尤其是弹力带提高踝背屈的力量

抗阻跖屈训练

抗阻背屈训练

抗阻内翻训练

抗阻外翻训练

▲注意这些，预防崴脚

1.运动前注意热身

2.在不平整的地面步行或跑步时应格外小心

3.既往有足踝扭伤和踝关节周围肌肉力量不足者，应适当使用护踝等进行保护

4.选择适合的运动鞋，穿高跟鞋时不要做剧烈运动

5.保持良好的肌肉力量及柔韧性

6.进行稳定性训练，如平衡训练等