居家“动”起来 解锁健康新姿态

无需宽敞的场地，不用昂贵的器械，在阳台、客厅甚至卧室的方寸之间，就能开启一场与健康的对话。一些居家运动不仅重塑着人们的体态，更传递着积极向上的生活态度。这次，我们邀请运动领域的资深人士与爱好者，一起走进三种极具性价比的居家运动，解锁属于自己的健康密码。

健身环

开启游戏化健身的奇妙之旅

当健身遇上游戏，枯燥的运动瞬间变得妙趣横生。健身环这种结合了游戏与健身功能的器械，正在改变人们对居家运动的认知。

“我从未想过健身还可以如此有趣。”今年32岁的林悦然不仅是一名上班族，还是两个孩子的妈妈。她说，最初只是想找个能边玩边运动的方式，没想到一发不可收拾。游戏中的模式让她在不知不觉中就完成了一小时的运动量。

健身环的使用核心在于将传统健身动作融入游戏剧情。玩家需要通过不同的健身动作来推动游戏进程，深蹲、瑜伽、腹肌训练等数十种动作，被巧妙地设计成游戏中的攻击技能。

“最让我惊喜的是，孩子们现在争着要运动。他们把打败游戏中的怪物当作目标，完全忘记了这些动作实际上是在锻炼身体。”她说，健身环的另一个优势是它的智能调节系统。游戏会根据使用者的年龄、体重和运动能力自动调整强度，这让它适合全家不同年龄段成员使用。而林悦然也通过这种游戏的方式，成功带动了整个家庭一起运动。

●小贴士：

对于想要尝试健身环的家庭，林悦然建议，开始时不要追求通关速度，重点在于把每个动作做标准。游戏中的动作指导非常详细，认真遵循才能达到最好的锻炼效果。

此外，健身环还提供了丰富的迷你游戏和专项训练模式。“我特别喜欢它的节奏游戏，配合音乐完成动作，既锻炼身体又陶冶情操。现在周末的家庭活动时间，我们经常会进行健身环比赛。”

高强度间歇训练

短时的燃脂运动

HIIT（高强度间歇训练）近年来风靡健身界，它通过在短时间内交替进行高强度爆发和低强度恢复，达到短时间内高效燃脂的效果。对于忙碌的都市人来说，这种训练方式能在有限的居家空间和时间内实现最大效益。

“每次训练只需要15～20分钟，就能感受到运动的满足感。”专业健身教练林嘉伟介绍，HIIT的核心原理是通过短时间的高强度运动使心率迅速提升，然后在恢复期降低心率，这种交替训练能够产生“后燃效应”，即在训练结束后数小时内，身体仍保持较高的代谢率，持续消耗热量。

对于居家HIIT训练，林嘉伟推荐了几个适合新手的动作——开合跳、高抬腿、简易版Burpee（去掉俯卧撑部分）、登山式，这些都是不需要任何器械又能快速提升心率的好动作。“HIIT秘诀是‘20秒全力以赴，10秒完全恢复’，重复8轮，总共只需4分钟。别小看这4分钟，它能激活你一整天的新陈代谢。”他说道。

●小贴士：

为了避免运动伤害，林嘉伟强调了热身和拉伸的重要性：“无论时间多紧，都要花3～5分钟进行动态热身，训练后再进行5分钟的静态拉伸。这能大大减少肌肉酸痛感。”可以把HIIT拆分成两个时段进行，早上10分钟，晚上10分钟。分段训练的燃脂效果并不比连续训练差，而且更容易坚持。

亲子体能游戏

让运动融入家庭生活

“现在的孩子太依赖电子设备了，一放假就抱着手机、平板不放。其实在家就能设计很多有趣的体能游戏，让孩子在玩乐中锻炼身体。”少儿体能教练赵磊，一直致力于推广居家亲子体能游戏，他认为，亲子体能游戏不仅能增强孩子的体质，还能培养孩子的反应能力和团队协作能力。

他推荐了几种简单易操作的亲子体能游戏，比如“障碍挑战赛”就很适合居家进行，用沙发靠垫、枕头、跳绳设置障碍，让孩子钻过靠垫、跨过枕头、跳过跳绳，家长可以和孩子比赛，增加趣味性。这个游戏能锻炼孩子的肢体协调性和爆发力。

他还推荐了“亲子传球”游戏。家长和孩子面对面站立，用篮球、排球或者气球传球，可以规定用双手传、单手传，或者边跑边传，锻炼孩子的反应能力和手眼协调能力。

对于年龄较小的孩子，赵磊建议尝试“小脚踩大脚”游戏。家长双脚站立，让孩子的脚踩在自己的脚上，双手抱住孩子的腰，一起往前走、转弯、后退。“这个游戏能锻炼孩子的平衡能力，还能增进亲子感情。”他强调，设计亲子体能游戏时要根据孩子的年龄和身体状况调整难度，比如3～5岁的孩子适合简单的跳跃、钻爬游戏，6～12岁的孩子可以尝试一些有挑战性的障碍赛、接力赛。

●小贴士：

“亲子体能游戏的核心是‘玩’，家长要放下身段，和孩子一起动起来，让孩子在玩乐中感受到运动的快乐。不要把运动变成一种任务，而是让它成为家庭生活的一部分。”赵磊说，通过亲子体能游戏，不仅能让孩子拥有健康的身体，还能培养他们积极向上、勇于挑战的品质。