跑步膝、足球踝、网球肘：秋日运动损伤防治全攻略

秋高气爽，正是运动好时节。随着2025年长沙马拉松的临近和各类校园体育活动的开展，湖南各地的运动氛围日益浓厚。运动损伤发生率显著上升，其中跑步膝、足球踝和网球肘已成为秋季最常见的三种运动伤害。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）关节运动医学科罗海恩主任，跟大家聊聊这些秋季高发运动损伤的防治之道。

跑步膝：跑者的常见困扰

跑步膝，医学上称为"髌股疼痛综合征"，在跑步所致的运动损伤中占比高达37.6%，位居首位。其主要表现为膝盖骨下方刺痛，尤其在下蹲、下坡跑后加重。

1. 靠墙静蹲：增强股四头肌力量，减少膝关节负担。

2. 步频提升至180步/分：减少垂直摆动，降低冲击力。

3. 选择合适的跑鞋：后跟回弹良好（按压1秒复原），4-8mm跟差。

（▲AI图）

足球踝：旋转跳跃间的隐患

足球踝，又称"踝关节软骨损伤"，在足球运动员中发病率可高达80%。其主要表现为踝关节疼痛（早期活动时加剧，休息后缓解）、肿胀和活动受限。

1. 平衡训练：睁眼单腿站＞45秒，提高踝关节稳定性。

2. 足弓重建：脚趾抓毛巾+高尔夫球滚压足底，早晚各1次。

3. 交叉绷带固定踝部：限制踝部活动，防止损伤加重。

网球肘：不止是网球手的烦恼

网球肘，医学上称为"肱骨外上髁炎"，约30%-50%的专业网球运动员都曾遭受此困扰。但其并非运动员的专属，家庭主妇、木工等职业人群也在高危之列。

1. 休息和调整活动方式：避免反复用力伸腕动作。

2. 前臂力量训练：使用弹力带进行腕伸屈抗阻训练。

（▲AI图）

3. 器械辅助：使用前臂支撑带减轻肌腱负荷。

预防胜于治疗

任何运动损伤都应以预防为首要原则。建议：

1. 运动前充分热身：时间比夏天延长5分钟，让肌肉和关节彻底“热起来”。

2. 循序渐进：运动负荷周增幅≤10%，避免突然增加运动强度。

3. 加强肌肉训练：重点训练核心肌群和关节周围肌肉。

4. 选择合适装备：根据运动类型和自身特点选择适当的鞋类和护具。

5. 及时休息：出现疼痛时应及时停止运动，给予充分恢复时间。

（▲AI图）

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）关节运动医学科罗海恩主任提醒：虽然上述方法有助于防治常见运动损伤，但如果疼痛持续加重，或休息后仍无明显缓解，需及时就医。通过专业检查排除其他问题后，可在医生指导下调整治疗方案，避免小问题拖成大隐患。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤三科（关节外科） 张道伟

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（编辑YT）