随着年龄增长,老年人群慢性疼痛的发生率显著升高,约65%以上的老年人饱受肌肉骨骼疼痛、神经病理性疼痛等慢性疼痛困扰。慢性疼痛不仅影响睡眠、活动能力,还可能引发焦虑抑郁,严重降低生活质量。其实,通过科学预防手段,大部分老年慢性疼痛是可以延缓甚至避免的。
疼痛是一种什么表现?
疼痛是我们的身体所发出的一种警告信号,这是我们身体的一种自然保护机制,也是一种非常复杂的生理和心理反应过程。当我们的身体组织受到伤害或潜在伤害时,疼痛就是我们身体发出的明确警告。
那么,疼痛究竟是一种怎样的表现呢?我们要明确,疼痛并不仅仅是一种身体上的感觉。这实际上包括了感觉和情感两个层面,在感觉上,疼痛可以表现为高温、低温、刺激、压迫等不同的身体感知;而在情感上,疼痛可能会带来焦虑、恐惧、烦躁等负面情绪。
疼痛可以分为急性疼痛和慢性疼痛。急性疼痛一般来得快去得也快,它是身体对伤害性刺激的即时反应,比如高温烫伤、低温冻伤或者身体受到撞击等。这种疼痛在伤口愈合或刺激源消失后也会随之消失。而慢性疼痛则持续时间较长,会持续数周、数月甚至数年。这种疼痛往往不是由单一、明确的伤害性刺激引起的,可能与神经系统的异常、慢性疾病、长期的不良姿势或过度使用某部位有关。
无论是哪种疼痛都不应该被忽视,疼痛不仅影响我们的生活质量,还可能是身体某种潜在疾病的信号。因此,当我们感到疼痛时,应该及时就医,找出疼痛的原因并进行针对性治疗。
慢性疼痛的“老年特征”
老年慢性疼痛具有 多部位、多病因 的特点。超过半数患者同时存在关节、腰背、神经等至少两处疼痛。常见原因包括:
- 退行性改变:关节软骨磨损、椎间盘退变导致的骨性关节炎、腰椎间盘突出
- 代谢失衡:骨质疏松引发骨痛,糖尿病导致周围神经病变
- 生活方式:长期伏案、缺乏运动导致肌肉劳损,肥胖加重关节负担
- 隐性因素:心理压力、睡眠障碍会放大疼痛感知
阶梯式预防策略
运动防护:激活身体“减震系统”
- 低冲击有氧运动:每天30分钟散步、游泳或太极拳,增强心肺功能同时保护关节
- 肌肉力量训练:使用弹力带进行下肢抗阻练习,每周2-3次,预防跌倒并支撑关节
- 姿势管理:保持脊柱自然曲度,避免弯腰驼背,使用符合人体工学的座椅和枕头
营养干预:为骨骼肌肉“加油”
- 钙与维生素D组合:每日摄入1000-1200mg钙(牛奶+深绿色蔬菜),配合晒太阳促进维生素D合成
- 抗炎饮食:增加Omega-3脂肪酸(深海鱼、奇亚籽)和抗氧化剂(蓝莓、西兰花)摄入
- 控制体重:BMI保持在18.5-23.9,减轻关节承重压力
日常保健:构建疼痛“防火墙”
- 温度管理:寒冷天气佩戴护膝、护腰,疼痛部位可进行温水浴或热敷(40-45℃)
- 动态休息:避免久坐,每小时起身活动5分钟,家务劳动分段进行
- 辅助器具:使用手杖、助行器减轻关节压力,选择减震功能好的运动鞋
心理调适:瓦解疼痛“放大器”
- 正念冥想:每天15分钟呼吸训练,缓解焦虑情绪
- 社交活动:参加老年大学、社区活动,减少孤独感
- 疼痛日记:记录疼痛发作规律,客观评估干预效果
早发现早干预
- 定期筛查:每年进行骨密度、血糖、关节功能检查
- 警惕信号:持续一周以上的疼痛、夜间痛醒、活动受限需及时就医
- 科学应对:避免盲目使用止痛贴或按摩,应在医生指导下选择物理治疗或药物治疗
老年慢性疼痛的预防需要长期坚持,通过“运动+营养+生活方式”的综合干预,配合定期健康管理,能够有效延缓疼痛进展。守护银发健康,从主动预防开始,让每位老年人都能享受无痛的活力生活。
作者:北京普祥中医院疼痛科 主治医师 李志敏
审核:万志荣 航天中心医院 老年医学一科 主任医师
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