收藏！怎样减重才不容易反弹？学会这6招让你养成“易瘦体质”

近日，李女士来到了益阳市中心医院体重管理门诊就诊，她说自己半年前体重80kg（身高160cm，BMI31.2Kg/m2），合并多囊卵巢、脂肪肝、糖耐量受损等一系列代谢问题，于是参加了当地一个减重训练营，通过3个月的强化运动训练及饮食控制，体重降至65kg，恢复普通饮食及减少训练后，体重反弹至75kg。

李女士很困惑，“辛苦减下的体重，为什么总像弹簧一样反弹？现在比减肥前更易饿，一放松就失控。”

都说减肥容易维持难，很多人减肥后，还没来得及享受瘦身的成果，却开始体重反弹，甚至比减肥前还要胖，这就是减肥的溜溜球效应！

体重反弹的原因

1、不科学的减重方法

不少人通过严格节食来减重，会导致肌肉丢失、身体基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，由于身体消耗的能量减少，脂肪增加速度更快，体重容易反弹，体脂率会比原来更高，体型更胖。

2、激素变化

减肥过程中，身体会调整饥饿素、瘦素的水平，这些激素的变化可能会在减肥后影响食欲和能量储存，导致体重反弹。

3、行为惯性

很多人减重成功后，就开始放松，没有坚持运动和控制饮食，一旦消耗的热量小于摄入的热量，则体重马上反弹。

如何养成易瘦体质？

首先要选择科学减重方法，通过健康饮食、科学运动和心理调节相结合的健康生活方式达到减重目标，并且需要长期坚持。

1、设定合理减重目标

对身体的变化保持耐心和理解，避免追求快速减肥而过度节食，较为理想减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理减重速度是每月2-4公斤，本身体重指数正常者只需要减少体脂率就好。

2、健康均衡饮食

保持均衡饮食是培养易瘦体质的关键，推荐211餐盘饮食减肥法，即每餐两份蔬菜+1份主食+1份蛋白质，多食用新鲜蔬菜（尤其是叶菜）和低糖水果；主食粗细搭配，主食中可增加燕麦、红薯、糙米等粗粮减少精米白面（大米饭、白粥、白面条等）；蛋白质食物首选鱼、禽、蛋类和奶制品、豆制品等，尽量不吃肥肉和油炸食品。

吃饭细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐7成饱，优化进食顺序对减重有利，先吃几口蔬菜，再慢慢吃肉和主食，先用蔬菜垫饥，延缓餐后血糖；尽量少吃蛋糕、巧克力等油糖混合零食，少喝奶茶、可乐、果汁等甜饮料，少喝酒，保证每天足量饮水2000毫升，烹调注意少油少盐少糖。

3、坚持运动，减少久坐

保持适量运动至关重要，有氧运动+抗阻力运动结合，减少久坐，每小时起来动一动；每天进行30-45分钟的中等强度有氧运动，跑步、跳舞、打球都是不错的选择；每周2-3次抗阻训练（深蹲、弹力带等），增加肌肉量以提升代谢率。将运动作为生活不可或缺的一部分，运动使人快乐，在快乐中减脂。

4、减少压力，充足睡眠，规律作息

充足睡眠能促进瘦素、生长激素的分泌，从而提高基础代谢和减脂增肌，每天6-8小时高质量的睡眠是健康减肥计划的重要组成部分。

5、定期监测与支持

每天固定时间、空腹状态称重1次，若每周波动＞2kg需警惕反弹风险；组建共同减重小组，同伴支持及家庭成员支持可降低50%反弹概率。

6、医学干预

对于大体重合并肥胖相关并发症者，单纯饮食、运动训练效果不佳者，建议到正规医院减重专科就诊，启动药物治疗或手术治疗，包括内镜下胃支架转流术及外科代谢手术。

反弹预警信号

出现以下情况需及时调整减重方案：

连续2周体重增加＞3kg；

腰围增长超过2cm；

频繁出现饥饿感或情绪化进食。

“减重是马拉松，不是冲刺跑”，减重成功只是第一步，坚持体重不反弹才是赢家，减重没有捷径，只有管住嘴迈开腿、坚持健康生活方式，才能养成易瘦体质，实现长期的体重管理目标。

参考资料

《肥胖症诊疗指南（2024年版）》

湖南医聊特约作者：益阳市中心医院 周蓓蓓 钟雅琴

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（编辑YT）