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糖尿病前期,怎么逆转成正常血糖?

温州市护理学会
原创
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42岁的王经理最近体检,查出空腹血糖6.5mmol/L,糖化血红蛋白6.0%,血脂也高了,医生说他是糖尿病前期。他的妈妈就有糖尿病,每天都要测血糖、打胰岛素,他看得害怕,担心自己过不久,也要变成一个“糖人”了。

你有没有和王经理一样的苦恼呢?糖尿病前期该怎么办?

一、糖尿病还有前期?

坏消息:确实有糖尿病前期。糖尿病前期就是血糖升高但未达到糖尿病标准,空腹血糖:6.1-6.9mmol/L或餐后2小时血糖7.8-11mmol/L,糖化血红蛋白5.7%-6.4%。我国糖尿病前期人群已经达到35.2%-38.1%,每年约7%的个体会进展为糖尿病。

好消息:通过积极的生活干预,糖尿病前期是可逆转的!

二、糖尿病前期高危风险因素

可控因素:

超重/肥胖。

久坐、缺乏运动。

高糖、高脂、低纤维饮食。

吸烟、酗酒、睡眠不足。

不可控因素:

遗传:家族糖尿病病史。

年龄:40岁以上人群风险升高。

妊娠糖尿病或巨大儿分娩史。

多囊卵巢综合征等疾病相关。

三、出现糖尿病前期,怎么逆转成正常血糖呢?

1、管住嘴---饮食管理

① 调整饮食结构:

1.增加膳食纤维摄入,建议以全谷物、杂豆类为主食,减少精制米摄入,可以以1:1比例摄入。

2.增加非淀粉类蔬菜摄入,深色叶菜类占1/2以上。

3.蛋白摄入多选用植物蛋白、鱼肉及低加工类瘦肉。

4.每日食用油控制在25g以内,推荐植物油,如橄榄油、大豆油等,其富含不饱和脂肪酸。减少动物油摄入,避免反式脂肪酸摄入。

5.每天食盐摄入控制在6g以内。

② 调整进餐顺序:先进食一小碗蔬菜护胃,再进食巴掌大瘦肉垫胃,最后进食主食及剩余蔬菜。

③ 细嚼慢咽,每餐进餐时间延长至半小时,增加咀嚼次数会增加胃部饱腹感。

2、运动管理

餐后1小时进行30分钟以上的中等强度有氧耐力运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操、 太极拳、八段锦等,每周至少达到150分钟的有氧耐力运动。

每周2次-3次抗阻运动,隔天进行。抗阻运动包括自重训练(深蹲、平板支撑、俯卧撑等)、弹力带锻炼、哑铃等,由低强度开始,逐渐增加时长和强度,避免运动损伤。无时间运动患者,也可少量多次累计达到运动时长。运动结束要避免过量进食。运动就是最好的“天然降糖药”。

3、体重管理

每天早上空腹,大小便后测量体重并记录。

每2周测量一次腰围。超重或肥胖人群3个月-6个月减轻自身体重的5%-15%,即可明显改善血糖、血脂、中心性肥胖等。后维持每周减重0.25kg-0.5kg,使体重指数(BMI=体重/身高2)控制在18.6-23.9kg/m²之间,男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。

4、血糖监测

采取积极生活方式干预后,每半个月监测1天空腹血糖及三餐后2小时血糖,半年后复查糖化血红蛋白,1年后筛查空腹血糖及口服葡萄糖耐量试验2h血糖。使血糖控制在空腹6.1mmol/L以下,餐后2小时血糖7.8mmol/L以下,糖化血红蛋白5.7%以下。

5、其他生活方式

保证每日6小时-8小时的睡眠,睡眠不足或过长对身体都是有害的。

不吸烟或戒烟,不饮酒或戒酒,无法戒酒者也应限制酒精摄入(女性酒精量<15g/d;男性酒精量<25g/d,15g酒精即啤酒350ml或红酒150ml或蒸馏酒45ml,每周饮酒次数≤2次)。

糖尿病前期,让我们一起管住嘴,迈开腿,和哪吒一起逆天改命,重返健康!

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