粗粮细说（五）

孩子多大可以吃粗粮？

从孩子开始添加辅食，也就是满6月龄时，就可以吃粗粮，如燕麦米粉、土豆泥、全谷物面包等。但是2岁以内孩子的胃肠功能发育还不成熟，粗粮中较高的膳食纤维可能会干扰孩子肠道中钙、铁、锌等矿物元素的吸收，也会干扰脂肪、蛋白质等的吸收，所以对于6岁以下的儿童，建议适量吃全谷物和杂豆以及薯类。

此外，从进食安全的角度，建议3岁以下儿童不吃整颗的杂豆类，需要制成糊状再食用。

哪几类粗粮适合孩子吃？

各类粗粮都适合孩子吃。只是孩子的胃肠功能比较娇弱，吃粗粮要适量。粗粮以蒸或煮着吃为宜，而且必须煮熟、煮透。油炸、油煎虽然可以改善粗粮的味 道和口感，但会加入大量的油或糖，所以不适合孩子日常食用。

粗粮吃多少合适？

吃粗粮对孩子的好处与成人一样，可以增加膳食纤维的摄入，同时也可以从粗粮中获得B族维生素、叶黄素、花青素等对健康有益的营养素。不过，孩子正处在快速生长发育过程中，年龄越小的孩子生长越快，对营养素的相对需要量也越高。因此，年龄小的孩子每天谷类中全谷物和杂豆类以及薯类的比例可以比成人低一点。

2022版《中国居民膳食指南》推荐的食用量为：

● 2岁以下：不强调粗粮的摄入。

● 2～3岁：每天摄入谷类85～100克。

● 4～6岁：每天摄入谷类100～150克，其中全谷物和杂豆类、薯类适量。

● 7～10岁：每天摄入谷类150～200克。

● 11～13岁：每天摄入谷类225～250克，其中全谷物和杂豆类30～70克，薯类25～50克。

● 14～17岁：每天摄入谷类250～300克，其中全谷物和杂豆类50～100克，薯类50～100克。同时，谷类、杂豆类及薯类应实现多样化，平均每天3种以上，每周5种以上。

粗粮如何搭配吸收更好？

粗粮可以与细粮或不同种类的粗粮搭配，既能达到营养平衡，又能改善口感和味道。比如谷类的蛋白质缺乏赖氨酸，与富含赖氨酸的杂豆类、块茎类搭配互补，可以促进蛋白质的吸收。比如大米与糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、红豆、绿豆、芸豆、花豆等搭配，可以做成二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等。另外，炒土豆丝、土豆泥、玉米排骨汤、芸豆炖土豆等，也是美味的下饭菜。