你get到八段锦了吗（后四式）

这是 达医晓护 的第 4854 篇文章

八段锦，是中国古代气功功法。在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种。目前，八段锦深受人们的喜爱，越来越多的人开始练习八段锦。那么，八段锦究竟有何魅力？

多项研究表明，长期练习八段锦有助于改善和预防多种疾病，包括脑血管疾病、高血压病、呼吸系统疾病、内分泌疾病、骨科疾病、焦虑抑郁情绪以及免疫系统疾病等。而每一式都有各自的适应症，主要见下表（后四式）。

一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1至2遍，何遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1~2次练习，每次练习15~30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。

第五式 摇头摆尾去心火

动作要领

两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。

作用

1.心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

2.在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。

第六式 双手攀足固肾腰

动作要领

直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。

作用

1.通过大幅度的前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉，以及阳关、委中等穴，有助于防止生殖泌尿等系统的慢性病，达到固肾壮腰、疏通阳气、舒筋活络等作用。

2.通过脊柱大幅度的前屈、后伸，可有效发展躯干前、后伸及屈脊柱肌群的力量与伸展性。同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官也有良好的牵拉、按摩作用，可以达到改善其功能、刺激其活动的目的。

第七式 攒拳怒目增气力

动作要领

两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。左拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。

作用

在做握拳、冲拳与怒目时可以激发足厥阴肝经的经气，从而使得肝血充盈达到明目健筋的功效。此外，该式不仅仅可以疏通足厥阴肝经，充盈肝血疏泄肝气从而干预肝脏的生理功能，还能补肾益气。

第八式 背后七颠百病消

动作要领

直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原，反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。

作用

通过足踵起落下振地面并配合吸呼，使脏腑气血活动，气机流畅，脏腑调畅筋骨放松以促百病得消;可以起到填精生髓补肾强骨的功效，而且颠足时要提肛是为了锁紧会阴，使得肾气不外泄，这是针对的肾。

参考文献：

[1] 罗雪琳.浅析八段锦的养生功效. 体育世界(学术版)，2010, 25(02): 43-44

[2]刘洋.浅谈八段锦之原理.少林与太极, 2023,（7）：23-24

[3] 王耐，郝震.八段锦摇头摆尾去心火教学中的养生运用及健身机制.运动-休闲（大众体育），2021（7）：21-22

[4]代金刚.中医导引法——八段锦(五)两手攀足固肾腰.家庭中医药，2020（8）：66-67

[5]俞 越，袁 点，项汉平，孙 健.传统医学对健身气功养生机理的分析.Advances in Physical Sciences , 2021, 9(3):382-386

[6]任赵洋,梅晴晴,江梦瑶,王玉清,李亚青,张华东. 八段锦功法概述及临床研究进展[J]. 中医学,2023,12(4):765-770.

作者：上海中医药大学康复医学院

陆心怡