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这10种水果,营养健康,升糖慢,适合糖尿病人吃

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水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维,但很多糖尿病患者却不敢吃,生怕吃了会血糖飙升。但是根据一项研究分析了2万名糖尿病患者的结果显示,与不吃水果的患者相比,平时吃水果的糖友,血糖控制不理想的风险降低了20%~30%。

由此可见,**糖友们是可以吃水果的,但是在水果选择上,还是要慎之又慎的!**那么水果种类繁多,糖友们应该如何选择呢?今天给大家推荐10种既好吃升糖又慢的水果~

01 葡萄

虽然葡萄吃起来口感甜,但升糖指数(GI)只有43,属于低GI食物,并且吃100克葡萄血糖负荷(GL)只有4.4。

以含糖量较低的马奶子葡萄为例,每吃下100克马奶子葡萄,大约可能摄入9.9克糖分。比较适合糖友吃的葡萄是马奶子葡萄、红玫瑰葡萄;不推荐晴王葡萄和青提,因为这2类葡萄的含糖量均超过18%,是马奶子葡萄的两倍。所以,糖尿病患者完全可以在加餐的时候吃100~200克含糖量低的葡萄。

02 西瓜

很多人认为,西瓜吃起来甜甜的,含糖量一定很高。但其实西瓜的含糖量并不算太高,因为西瓜的GI为72,可利用的碳水含量为每百克6.6克,所以如果吃100克西瓜,对应的GL就只有4.75,所以,糖尿病患者加餐吃100~200克西瓜是可以的,并不会引起血糖大的波动,控制好量,完全可以放心吃。200克其实也就两个手掌心,如果你觉得少,可以最多安排300克,但是要注意分2次吃,不要一次吃完,比如上下午各150克。不过,唯一需要注意的是:千万别榨汁哦!否则咕嘟咕嘟喝下去,血糖可能会飙升。

03 苹果

苹果有很多种,糖尿病患者几乎都能吃。每天食用一个拳头大小的苹果,是比较合适的量。如果对降糖时间有要求,比如想要降低餐后血糖,吃苹果的最佳时间是正餐前的30分钟左右,或者在两餐之间作为加餐。

04 桃子

桃子的血糖生糖指数为28,也就是说,吃一个中等大小(200克)的桃子,血糖负荷在6左右。桃子是一种“血糖友好型”水果,很适合糖友食用,推荐吃硬桃子哦,消化吸收更慢。

05

杏是很好的纤维素来源,4个杏就能提供全天摄入量的10%。杏的GI值是31,GL值为2.8,均属于低范围,只要一天摄入量适中,糖友是可以吃的。

06 草莓

很多研究表明,草莓更适合糖尿病患者食用。草莓中的花青素,可以减少葡萄糖吸收,提高胰岛素的分泌,且草莓中的多酚化合物可以提高糖尿病患者心血管健康水平,减少心血管并发症的风险。建议糖友,每天对草莓的摄入控制在200克以内,8~10颗为佳。

07 樱桃

樱桃含有丰富的果胶,有助于胰岛素的分泌,能起到降低血糖的作用。吃100克樱桃的GL值仅为2.2,完全能放心吃,每天建议食用樱桃控制在100~200克。并且,樱桃还是富含钾的食物,钾含量为232毫克,和香蕉不相上下,对需要控制血压的人较为友好。

08 橙子

橙子维生素C含量丰富,每天补充维生素C对免疫功能、情绪调节和皮肤健康都是很有好处的,且它的果肉能提供大量的膳食纤维。橙子还能提供大量的水分和矿物质,既满足了口渴感,也有助于调节血压和肌肉功能。

09 柚子

柚子的GI值为25,妥妥的低GI食物,100克柚子GL为2.3。秋天如果能收到一颗剥好的柚子就放心吃吧。柚子的维生素C含量也不错,吃200克柚子就能提供46毫克维生素C,可满足一般成年人每日维生素C需求的46%,这也是一件很美妙的事情!不过,需要注意的是,柚子这类水果最好不要和药物一起吃,避免影响药物作用,或导致身体不适。如果要吃,至少相隔2个小时。

10 圣女果

圣女果维生素含量高,而含糖量低,每100克含糖量为5.8%,非常适合糖友食用。糖友每天吃上几颗圣女果,将它作为加餐水果或是在两餐之间食用,即可以解馋,又不用担心血糖上升,还能起到预防骨质疏松和高血压的作用。

“五谷为养、五果为助”,适量吃水果,不但可以满足营养需求,也可以间接控制高血糖,糖友们还能收获幸福感。

参考文献:Li L, Yang HY, Ma Y, et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr. 2022 Oct 19.

评论
张衣坤
进士级
已经阅读
2024-03-08
科普达人精英
太傅级
“五谷为养,五果为助”,适量品尝水果补充维生素,满足身体健康的需要,浅尝辄止。
2024-03-08
星星⭐星星
太师级
阅读
2024-03-13