补钙，一个贯穿老中青幼的话题
如果有啥子毛病是补钙解决不了的
那肯定是补得不够多
调侃归调侃
有钙摄入缺口的人还真不少
有数据显示，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50%左右。
这个数据基本还是能说明
我们中的多数人钙摄入有点不够
确实应该要补一下
需不需要补，重点还是看日常的摄入够不够，可以参考一下最新的2023年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐：
●婴幼儿（1-3岁）每日推荐钙摄入量为500毫克；
●儿童（4-6岁）每日推荐钙摄入量为600毫克；
●儿童（7-8岁）每日推荐钙摄入量为800毫克；
●青少年（9-17岁）每日推荐钙摄入量为1000毫克；
●成年人（18岁及以上）每日推荐钙摄入量为800毫克；
●对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性（800毫克/天）一致。
也许大家对这些量没得啥子概念，举个例子来说，成年人每日所需的钙大约是800毫克，差不多相当于
300ml奶+半斤深绿色蔬菜+2两豆制品+2两鱼贝类+1个鸡蛋
图片来源：摄图网
如果没有达到这样的钙摄入量，说明你确实需要调整下饮食结构，把日常的钙摄入给补足，婴幼儿、青少年、孕产妇、老年人群尤其需要注意。
不过补钙也要注意适度，在饮食上尽量靠近标准就可以了，也不要盲目地服用大量钙片、补剂，那样对身体也不好。
在一些老观点里，一直认为骨头汤是个好东西。
“骨头骨油都是钙，拿来熬汤岂不是大补？”
想多了，骨汤好喝是好喝，但补钙的作用微乎其微。
骨头是钙含量高，但是特别特别难溶解，更别提要吸收了，至于骨髓骨油，其实是脂肪含量居多，吃了还容易长胖……
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真正有用的，还是要看这几类食物：
牛奶、奶制品
纯牛奶、奶酪、酸奶这些都算，尤其是奶酪，优质奶酪的钙含量比牛奶还高。
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不过综合来讲，牛奶依然是最佳的补钙饮品，它的钙磷比例合适，非常利于吸收。
当然，大家买的时候也要注意，包装写了“乳饮料”的不算哈，那种虽然好喝，但奶含量较少。
豆类、豆制品
比如黄豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆花儿，这些都行，与奶类一起堪称补钙食品中的大小王。
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而且相对牛奶那些而言，豆类还容易做得好吃下饭，好吃嘴福音。
深绿色蔬菜
蔬菜也是含钙的，尤其是绿叶蔬菜，含量都还算丰富，更主要的是，这些蔬菜除了含量钙以外，还含有维生素k、镁等营养素，可以促进钙吸收。
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不过有一点要注意，绿叶蔬菜中通常都含有草酸，草酸会和钙形成草酸钙，变得难以吸收。
因此，在用绿叶蔬菜做菜的时候，最好先过一遍水，焯个几秒钟，就可以把草酸去除了。
摄入太多高盐食物
盐分摄入过多，身体中多余的钠会通过尿液排出体外，而这个过程是会造成钙流失的，每排泄1000mg的钠，就会消耗26mg的钙。
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除了平时炒菜要少放盐，也要警惕一些隐形高盐的食物，比如酱油、酱菜、腌肉、油炸零食等等。
摄入太多高磷食物
如加工肉类、动物内脏等。磷虽然也是人体所需的重要营养素，但不能摄入过多，容易造成骨质流失、血管钙化。
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另外，补钙不是光靠摄入钙就万事大吉，辅助促进钙吸收的手段也不能丢，比如运动、晒太阳，都可以有效促进钙吸收，防止骨质流失。
补钙是项长期工作
无论是在啥子年龄段
补钙都是件大事
保持健康的饮食习惯
才能维护我们的骨质健康
声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。
本文审核专家
参考文献
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内容制作
编辑：杨亚立
制图：东周
2023-11-21
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