秋季最补维生素C的水果,还没吃就太太太太可惜了!

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现在枣正上市,香甜清脆太好吃,有没有一颗颗停不下啦?有没有边吃边想着又补血了?

这篇文章就聊枣吃枣,解答你吃枣的所有疑惑。

鲜枣最补维生素 C

常见水果中,谁补 Vc 最强?鲜枣当仁不让。

市面上的鲜枣主要是冬枣, 100 克冬枣 Vc 含量高达 243 毫克,带核冬枣 44 克就能满足普通成人每日 Vc 所需(100 毫克)。[1]

2 颗大枣或 3 颗中枣或 4 颗小枣就都有 44 克呢。

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图:44 克(2 大或 3 中或 4 小)

9、10 月份不同品种的冬枣陆续上市,补 Vc 强烈推荐每天吃两颗哦。

别靠吃红枣补铁

除了冬枣,大部分枣都会加工成枣干,也就是我们说的红枣,我们常听说红枣补血养颜,以至于民间有“一日三颗枣,容颜永不老”的说法,但事实是:

1.红枣的红来自于羟基蒽醌类衍生物,它跟血液的红(血红蛋白)完全没关系。[2]

2.每 100 克红枣含 2.3 毫克铁,这个含量虽然跟瘦牛肉一样,但是红枣中的铁是非血红素铁,吸收利用率非常低,靠它补铁真不靠谱

另外枣干晒制过程中 Vc 损失惨重,Vc 含量只有鲜枣的 6%,所以指望吃干枣补 Vc 也不靠谱。

但是煮粥、煲汤、打豆浆、蒸馒头时,放几颗红枣增添天然甜味还是很棒的。

**真黑枣不富含花青素,**假黑枣竟是柿子

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图片来源:电商平台

黑枣是选用七八分熟的枣,反复清洗后,蒸煮、烘焙、晾晒得到的枣制品,又叫紫晶枣、黑晶枣。表面皱皱巴巴,口感酸甜细腻,宣传说它是枣中贵族,事实是:

它的黑是美拉德反应产生的类黑精[3],并不是因为本身富含花青素,所以不可能有很好的抗氧化效果。

另外,高温加工使得Vc氧化分解损失惨重,每100克黑枣才含有1毫克Vc[4],所以和干枣一样,烹调时加几个增甜还不错,但是不要期待各种保健效果。

市面上还有一种黑枣,还叫软枣(君迁子),但它并不是属于枣,而是柿子的一种

有的品种有核有的品种无核,它和普通柿子一样,单宁含量很高,空腹时不能吃太多,否则可能会跟胃液结合形成“小石头”胃石。

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图片来源:网络

真假蜜枣都太甜蜜

蜜枣是以鲜枣为原料,额外添加白砂糖、麦芽糖浆制成的果脯。

在配料表里白砂糖、麦芽糖浆往往就排在枣的后面,这说明糖含量很高,添加糖摄入过多会增加肥胖和龋齿的风险,建议少吃。

另外有的蜜枣会打“阿胶”的概念,可是阿胶添加量微乎其微,比如某品牌蜜枣阿胶添加量仅为 0.05%,如图,再说了阿胶的主要成分是胶原蛋白,也没啥特别的。

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另外还有一种蜜枣——椰枣,它其实并不属于枣(鼠李科枣属),而是棕榈科植物海枣的果实。

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图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

它的糖含量超级高,而且基本都是有甜味的蔗糖、葡萄糖、果糖[5],所以超级甜蜜,难怪也叫蜜枣;它的能量(333 千卡/100 克)比红枣还高,高血糖和减肥的朋友都得少吃。

大青枣能量竟然这么低

除了软枣(君迁子)、椰枣不属于枣外,大青枣(也叫牛奶大青枣)也不是枣,它虽然和枣同一个属,但却是另外一个物种,和普通的枣没任何直接关系。

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图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

它的能量只有 41 千卡 /100 克,是冬枣的 36%,它的 Vc 是 36.5 毫克 /100 克,跟冬枣是没法比,但是比柑橘类的水果、橙子、橘子、柠檬都要高。对减肥很友好,补 Vc 也不错。

6 种枣中最胖人的是脆枣

除了冬枣,其它枣大都加工成枣制品,有枣干、脆枣、蜜枣、酒枣,这5种枣哪种能量最高呢?如表:

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蜜枣、脆枣的数据来自电商

由表可知,油炸的脆枣能量最高,足足是鲜冬枣的 4.4 倍,这个能量比薯片还高。

其实在枣中能量最低的鲜枣,能量也挺高的,在水果里除了榴莲、椰子、牛油果,能量最高的就属它了。

大个头冬枣7颗就相当于 1 碗饭(生米 50 克,熟米 130 克),所以要减肥得少吃几颗哦

参考资料

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 李文飞, 冯伟, 吕佳飞,等. 红枣红色素提取工艺的研究进展[J]. 现代农业, 2010(07):10-11.

[3] 孙欣, 张承明, 时川,等. 红枣黑变前后感官特性及功能和香气成分的比较[J]. 中国食物与营养, 2019.

[4] 台湾营养成分表 https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=378

[5] 美国农业部食品数据库https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171726/nutrients

策划制作

来源丨营养师谷传玲

作者|谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

责编丨杨雅萍

评论
卜和彦
大学士级
鲜枣含维生素C的含量为243毫克,有"百果王"、"活维生素丸"的美称,鲜枣中含有的类黄酮有利于对维生素C的保存,含有的钾、铁等元素在水果中名列前茅,维生素C可以延缓皮肤的老化,胶原蛋白的合成离不开维生素C的参与,每天吃一把鲜枣,就可以满足人体一天所需的维生素的含量!
2023-09-04
传承解惑
大学士级
红枣的红来自于羟基蒽醌类衍生物,它跟血液中的血红蛋白完全没关系,但是红枣中的铁是非血红素铁,吸收利用率非常低,靠它补铁真不靠谱。
2023-09-04
科普老兵闻向东
大学士级
冬枣虽好,但也不能多吃,尤其是正在减肥的人。
2023-09-04