什么是GABA？它真能让你睡个好觉吗？

凌晨之后发现自己的朋友圈被回复了，你是不是会觉得倍感亲切？同是天涯熬夜人，相逢何必曾相识！

一边熬夜一边吃保健品，似乎已成为现在中、青年人的朋克养生方式，因此与助眠相关的保健品市场规模也日益扩张，足见大家对此类产品的需求状态。

不过，也许你能轻而易举地说出一系列与助眠相关的保健品专用名词，却不一定真正了解它们，比如，GABA，听起来很熟悉，说起来好像似懂非懂。

01 GABA是啥？

GABA的全称叫γ-氨基丁酸。

从功能上来说，它属于一种神经递质。神经递质的本质，就是充当脑细胞之间的“信号分子”。

有些信号能够使大脑兴奋，有些则能使大脑冷静。而GABA就属于后一种。

当你需要休息的时候，你的大脑会释放GABA来平息或抑制过度兴奋的神经，从而放松神经，让活跃的脑细胞得到平息。因此，它也被称为“安全温和的大脑神经安定剂”。

正是GABA的存在，能让你的大脑避免因“不堪重负”而崩溃，守护大脑的健康。

如果你大脑中缺乏GABA，就是说大脑内的“平息或抑制过度兴奋的因子”不足。那么你很可能会出现焦虑、心悸、疲劳、倦怠、失眠等症状。一般长久处于高压力竞争环境中的人群，都相对容易出现GABA不足的现象。

现在，GABA多作为治疗神经系统疾病药物的成分以及改善脑血流、恢复脑外伤等脑代谢功能的治疗药物的主要成分之一，在医药界被广泛利用[1]。

从结构上来说，GABA的本质是一种氨基酸，但并不参与蛋白质合成。是非蛋白质氨基酸[2]。

GABA的结构[1]

在大脑中，GABA可由谷氨酸经过脱羧后转化而成。

GABA的生成过程需要VB6的辅助，所以，体内缺乏VB6的人，GABA的含量也会比正常人要低一些。

另外，随着年龄增长和精神压力加大，GABA的积累也会愈发困难。

在哺乳动物体内，GABA不仅存在于脑部等中枢神经系统，还存在于周围神经系统和内分泌、肝脏、肾脏、心脏、脾脏、卵巢、输卵管、子宫、睾丸、胰腺等非神经组织。

动物体内组织中的GABA浓度[3]

*1干物重换算值

*2温斯特大鼠，体重450-550g

*3体重2-3.5公斤

*4体重18-30公斤,不分雄雌

而且，大量证据证明，在非神经组织中，也存在GABA受体，这些受体的存在，意味着GABA也可在除大脑以外的各个脏器发挥重要的功能调节作用[3]。

02

食源性GABA的生理作用

目前，关于GABA的研究多集中于助眠和缓解精神压力方面。

1、提高睡眠质量

**GABA能够参与的神经系统活动其实是比较广泛的，像是焦虑和压力调节、昼夜节律和睡眠调节等。**可想而知，如果合成GABA成分的功能受损，那么后果可能会出现焦虑、失眠等症状。

一些催眠类的药物，其机制就是通过促进脑内的GABA与GABA受体结合，来促使神经细胞平息，达到抗焦虑和促眠的效果。

Byun等人的临床研究发现，从发酵米胚芽中提取得到的GABA，每天300mg就能有效改善他们的睡眠质量，缩短其睡眠潜伏期，增加睡眠效率，而且也没有表现出明显的不良反应[4]。结果表明GABA在改善睡眠方面或许是有一定效果的。研究证明，每日摄取26mg 以上即有效。

有趣的是，在我们中医药方中，一些具有安神、滋补作用的中药也富含GABA成分。

例如，人参。

人参是安神促眠经典方剂“天王补心丹”中的主要药物。1991年，杨柳等人首次从人参中分离纯化并鉴定出了GABA的存在，其中GABA含量占人参主要提取物的8%以上[5]。

虽然目前还没有研究直接证实这些中药或复方的安神促眠作用和GABA之间的因果关系，但想来GABA在其中也一定扮演着功不可没的角色。

2、调节血压

GABA可作用于脊髓的血管运动中枢，促进血管扩张，在一定程度上起到调节血压的作用。

Shimada等将80名受试者分组观察分析，发现富含GABA的小球藻能降低高正常血压和边缘性高血压，是预防高血压发展的有益膳食补充剂[6]。

还有研究声称，中药中常用做降压的黄芪的有效作用成分就是GABA。

高血压是诱发心脑血管疾病的重要潜在因子之一。

医学研究表明，对于高血压及其“预备军”来说，**如果实行积极的预防以及健康的生活方式，75%的高血压及其并发症会得到预防或推迟发病期。**显然，饮食手段是最经济、最便捷、最现实的方法之一[7]。

今年，我国卫健委也刚刚发布了针对成年人高血压的食养指南。等未来研究更成熟一些，或许含有GABA成分的膳食也可以作为其中重要的一环写进饮食调节中。

3、其他

除了对神经系统、心血管系统的调节作用以外，目前的临床研究中，发现GABA对于消化系统、免疫系统等均具有许多有益健康的保护作用。

食源性GABA改善健康功效相关的临床研究[7]

（图片可点击放大观看）

曾经在很长的一段时间里面，人们都认为GABA不能穿过血脑屏障（blood-brain barrier,BBB）。

后来，关于GABA的血脑屏障通透性有了不同的声音。有人认为只有少量能穿越，而有人认为大量GABA都能穿越。

再后来，随着人们在肠道神经系统中发现了GABA，又有人认为GABA能通过肠-脑轴进一步作用于周围神经系统。

关于GABA的具体作用机制还有待未来更多的研究发现。

03

GABA的饮食来源

日本厚生省于2001年正式将GABA列为食品级，美国2008年将GABA列为公认安全物质，我国国家卫生部2009年将GABA列为新资源食品，可广泛应用于食品、医疗、保健品等行业。

在自然界中，GABA广泛分布于动植物体内，豆类、谷物、瓜菜类剂发酵食品中都含有GABA成分，动物的大脑、植物种子的胚芽中含量较高。

各种食物中GABA的含量（干物重计算）[8]

我们相对比较耳熟的富含GABA的食品，很多人可能第一反应就是发芽糙米。

大米中GABA的总含量分布主要集中在胚芽中。因此，胚芽保留率约高，GABA保留地也就更多。精白米的胚芽保留率有9%左右，胚芽米的胚芽保留率有80%以上。

在发芽糙米中，胚芽重量虽然只占米粒的3%左右，但GABA含量却占了一半以上，胚芽中的GABA含量可接近100mg/100g。普通带有活性的糙米，如果经过富化处理，GABA含量还会增加数倍。

另外，胚芽米中，由于胚芽的存在，也含有GABA成分，但是含量不高。如果采用合理的煮饭方法，胚芽米饭中的GABA含量可以与普通的发芽糙米相媲美[9]。

发芽糙米中GABA含量的分布 | [3]

GABA也是功能性食品中比较受欢迎的成分，尤其是在日本、欧美等国家。

比如，早在2004年，日本就上市一款GABA巧克力，其主打的广告语是：为在一个充满压力的社会中打拼的你，提供情绪的平衡。另外还推出过主打GABA成分的发芽糙米。

图源：Shopee Singapore；snackathonfoods.com

在国内市场，GABA也是一款热门原料，应用在软糖、压片糖果、口服液、牛奶等产品中，而且主打的场景也是“助眠”为主。

如今，越来越多人在经历着内耗、焦虑、抑郁、失眠，这当然跟心理状况密切相关，但是某种程度上，这未尝不是一种生理上的不健康。随着研究的深入，GABA的面纱被一层层揭开，或许有一天就能够广泛应用到饮食中，发挥出更高的价值。

民以食为天，“食”是幸福之本,健康之源。

作为食品，应具有三个特征功能，即**“营养”功能**，其主要作用是提供能源、维持生命，称之为第一功能；“美味” 功能，应具备嗜好性、好的味道和口感、有增进食欲的作用，称之为第二功能；“调节身体机能”功能， 是指具有增强免疫力、预防疾病、维持健康的功效，称之为第三功能。

现在，食品的三个功能理论受到欧美等世界各国的关注。特别是第三功能对人体健康方面的研究已从基础研究转向为应用研究。如具有抑制血压上升，缓解紧张情绪，改善睡眠，缓和初老期精神障碍及更年期综合症等作用的功能性食品[9]。相信随着对GABA的了解进一步加深，其关注度还会持续升温，期待未来GABA会有更广泛的应用造福更多人。

参考资料：

[1] 刘厚清，王翠兰.吃饭有讲究[M]．北京，中国农业出版社，2016

[2] 井上圭三 [ほか] 編集：生化学辞典， 東京化学同人, 1998.10 第3版

[3] Loscher W,GABA in plasma and cereb-rospinal fluid of different species Effects of gamma-acetylenic GABA ganna-vinyl GABA and sodium valproate.Journal of Neurochemistry.32(5):1578-1591.(1979)

[4] Byun J I, et al. Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: A randomized, double- blind trial [J]. J Clin Neurol, 2018, 14(3): 291-295.

[5] 杨柳等.人参中γ-氨基丁酸的分离、鉴定及氨基酸的定量分析[J].科学通报,1991(07):513-515.

[6] Shimada M, et al. Anti-hypertensive effect of gamma-aminobutyric acid (GABA) rich chlorella on high-normal blood pressure and borderline hypertension in placebo-controlled double blind study [J]. Clin Exp Hypertens, 2009, 31(4): 342- 354

[7] 许吉怡等. 食源性GABA对人体各系统的保护作用和机制的研究进展[J].世界科学技术-中医药现代化,2022,24(10):3835-3843.

[8] 刘厚清: 胚芽米的浸泡条件对GABA富化量的影响,北方水稻，2015，45 （6）：1-6

[9] 刘厚清:主食米饭的功能与功能性米饭.北方水稻，2016，46 （5）：1-5