[科普中国]-更年期膳食

绝经是妇女生命进程中必然发生的生理过程，绝经提示卵巢功能衰退，生殖能力终止。卵巢功能衰退是渐进性的，以往一直用“更年期”来形容这一渐进的变更时期。由于更年期定义含糊，1994年WHO提出废除“更年期”这一术语，推荐采用“围绝经期”一词。围绝经期（perimenopausal period）指围绕绝经的一段时期，包括从接近绝经出现与绝经有关的内分泌、生物学和临床特征起至最后一次月经后一年，即绝经过渡期至最后一次月经后一年。围绝经期综合征指妇女绝经前后由于性激素减少所致的一系列躯体及精神心理症状。

进入围绝经期后，人体逐渐出现衰老的现象，其代谢和生理功能也随之发生改变，常伴有机体适应能力的减退和抵抗力的下降。因而，对于营养的要求也与以前不尽相同。围绝经期的营养应以保证和满足必需的活动能量为原则，控制总能量的摄入，避免肥胖的发生，应减少食物中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，保证足量的维生素和矿物质，多摄入新鲜的蔬菜和水果，控制食盐和食用油的用量。

围绝经期膳食原则 1.能量

能量供给应接近中年人或略少于中年人，每日能量供应在1600～2200kcal（1kcal=4.184kJ）之间，如果每日的体力活动量不大，每日的能量供应控制在2000kcal以内。定期地了解体重的改变有利于对摄入能量做出合理性衡量。

2.蛋白质

围绝经期蛋白质的摄入应保证质优量足，一般情况，蛋白质的供应每天每千克体重给予1.0g为宜。应保证1/2为优质蛋白，优质蛋白来源于鱼虾、畜禽肉类、蛋类、奶类及大豆及其制品。有研究显示过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担，还可使尿钙排出量增加，促使钙的丢失，因此蛋白质的摄入不应过多。

3.碳水化合物

碳水化合物是我国居民能量的主要来源，一般从米、面、甘薯、玉米等食物中获取，应尽量减少单糖的摄入。

4.脂肪

脂肪的能量系数高（9kcal/g），围绝经期的人群应摄入适当的脂肪，少食动物油，食用适量植物油，增加单不饱和及多不饱和脂肪酸的比例。一般而言，动物性海产品中所含的脂肪比较优质，因此，可适当增加海产品摄入的频率。脂肪的摄入也不应过少，长期摄入过少会引起必需脂肪酸的缺乏，影响脂溶性维生素（维生素A、D、E等）的吸收。

5.维生素和矿物质

维生素D对于绝经女性钙磷的代谢起着非常重要的作用，它是钙、磷代谢最重要的调节因子之一，参与体内钙和矿物质平衡的调节，是维持高等动物生命所必需的营养素。维生素D可从两个途径获得，即通过膳食摄入或在皮肤内自身合成。维生素D成年人推荐量为10μg/d（400IU/d），老年人为10～20μg/d（400～800IU/d）。矿物质也是人体必需的营养素，包括钙、磷、钾、钠等常量元素和锌、硒等微量元素。一般而言，均衡的饮食和适当的体力运动不会导致维生素和矿物质的缺乏。

6.膳食纤维

膳食纤维是存在于植物性食物中的一类多糖，但它不能被人体消化吸收。膳食纤维本身有一定吸水的作用，可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度。膳食纤维还有改善大肠功能的作用，稀释大肠内容物及为大肠内的菌群提供可发酵的物质，膳食纤维中的多糖在大肠内经细菌分解产生短链脂肪酸，可以被大肠作为能源。

此外，膳食纤维还可以调节肠道的菌群，肠内菌群的增加以及肠内容物的液体增加必然稀释肠内容物和增加粪便量，这些因素可以使肠内黏膜接触有毒物质的机会减少，这对人体是有利的。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果及一些全谷类食物中。针对绝经期女性易发生便秘，建议多摄入富含膳食纤维的新鲜蔬菜和水果。

绝经期女性相关疾病的营养防治 随着雌激素水平的下降，心血管系统疾病、老年痴呆、骨质疏松和癌症的患病率也会增加。饮食原则应该减少饱和脂肪、胆固醇、盐和酒精性饮料的摄入，增加富含植物性蛋白（如大豆蛋白）、富含ß-胡萝卜素、维生素C和E、钙、膳食纤维等营养素的食物摄入，以及多饮水。

1.阻止或延缓骨质疏松

维持理想的体重，定期适度运动和日晒，戒除不良习惯、嗜好如酗酒等，可以防止或减少骨钙的流失。饮食中足够的钙、镁、磷、蛋白质、维生素D和C，或适当补充钙和维生素D有益于预防钙营养不良。

2.减少心血管系统疾病

发病率维持理想的体重，适度地运动，少抽烟，不要酗酒，定期量血压，注意血压的变化。减少胆固醇摄入量，多选用植物性油脂，少吃饱和脂肪，多摄入全谷类食物，少吃精制糖和添加糖类，如精米、精面、白糖等，尽量选择高膳食纤维食物，少盐，最好不超过5g/日。良好的心态，及时舒缓压力也有益于降低心血管系统疾病的发病率。

3.降低癌症的患病率

维持理想的体重，适度地运动，戒烟限酒。均衡饮食，多选用深色蔬菜、水果，少盐少油烹饪，多选择天然食物，少吃腌渍、烧烤、油炸等食物。保持良好的心态也很重要。

参考书籍

[1]焦广宇.临床营养学（第3版）.北京：人民卫生出版社，2010.

[2]中华医学会.临床诊疗指南-骨质疏松症和骨矿盐疾病分册.北京：人民卫生出版社，2006.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.