跑友必备技能：冰敷！可惜好多人不会！

　　膝盖疼痛怎么办？冰敷一下吧。

　　脚踝崴了怎么办？冰敷一下吧。

　　小腿肿了怎么办？冰敷一下吧。

　　冰敷确实是个好建议，它有助于减轻疼痛，缓解炎症，促进康复。但是如果冰敷方式不当，有可能会损伤冰敷处周边的肌肉组织，延缓损伤愈合进程，甚至产生更严重的副作用。

　　在学会正确的冰敷之前，我们首先了解一下软组织发生损伤后，机体的病理变化过程。 根据损伤的病理发展过程，急性软组织损伤愈合过程大致可以分为早、中、后三个时期。

　　早期 ：又称急性炎症期，指伤后24或48小时以内，组织周围和局部出现红肿热痛以及功能障碍。

　　中期 ：指受伤24或48小时以后，出血已经停止，急性炎症逐渐消退，但局部仍有淤血和肿胀，此时肉芽组织形成并开始吸收，组织开始修复。

　　后期 ：损伤基本恢复，肿胀和压痛等局部征象也已经消除。

　　一、冰敷的原理

　　冰敷的使用正是在伤后的24到48小时以内，由于损伤的发生机体会出现一系列的应激反应，如局部充血，机体释放组织胺（可使血管扩张产生局部水肿）以及其它致痛因子。总结一下，冰敷的作用有以下几点：

　　1. 冰敷使局部毛细血管收缩，降低伤处毛细血管壁的通透性，减少血浆渗出，进而减缓红肿（因为肿痛是因为组织液增多造成的）；

　　2. 冰敷对表皮的神经末梢有一个冷麻痹作用，所以有缓解疼痛的作用；

　　3. 冰敷通过降温从而降低局部新陈代谢速率，并改变组织的反应过程，如减少以及减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性；减少血管内皮细胞的作用和血栓的形成；减少氧自由基的释放等等；

　　4. 冰敷还可以.降低伤口温度，抑制病原体的活动，减少感染机率。

　　另外，还有很多研究表明：在创伤后的第一个24小时之内，微循环障碍以及由其继发的组织损伤反应并不明显。所以冰敷要尽早，而且要持续一段时间。

　　以下是一个冰敷指南，让你对冰敷有一个清晰的认识。

　　✖ 错误做法：跑前进行冰敷。 在跑前冰敷会麻痹身体部位，阻止神经信号传输给大脑，使你不能够在运动中适可而止。这可能导致你步伐的改变，增加了受伤的危险。

　　✔ 正确做法：跑后尽快冰敷。 无论伤痛是急性还是慢性，你到家后就需立即对受伤处冰敷。立即敷在患处的冰块能够缓解肿胀，开始促进患处康复。

　　✖ 错误做法：冰敷时间过长。 冰敷的时间不能超过20分钟，否则会有冻伤的危险。冰敷的时间过长会引起局部发生缺血效应，直接影响局部组织的供氧和其它营养物资输送，进而导致局部组织坏死。如果皮肤发红，那么说明冰敷的时间就有点长了。一旦冰敷处出现麻木感，就要立即移开冰块。

　　✔ 正确做法： 冰敷理想的时间是15到20分钟。 如果冰敷的时间少于10分钟，那么只是给皮肤降温，而对皮肤下的肌肉组织基本不会有任何影响。在对伤痛冰敷数天之后，一般就能有所好转。但是如果你的症状反而加剧了，比如在冰敷后你的膝盖伤痛还是一直纠缠着你，那应该就医。为了使冰敷的好处最大化，应该每天冰敷5次，各次间隔至少45分钟。这样可以使组织温度保持很低，使炎症最小化。

　　二、常见的冰敷种类有哪些？

　　▼1 冷喷雾

　　冷喷雾最快速的制冷方法。多用现成的冷镇痛喷雾剂(氯己烷等)作局部喷射，这种器材目前在很多体育用品商店或则医药商店均可买到。

　　操作方法：将喷雾剂与皮肤垂直，距离30-40厘米，喷射8-10秒，至皮肤出现一层“白霜”。根据病情停止喷射20秒后可再喷射，建议现场处理时使用不超过3次。喷雾完成后，如能配合进行局部加压包扎效果将更好。

　　▼2 冰桶

　　冰桶适应于肢体远端损伤。

　　操作方法：在冰桶里加入冰水，将肢体如下肢浸在桶里，这样就能使整个患部得到冰敷，注意要用弹性绷带等进行压迫，尽量不要让肿胀外露。

　　▼3 冰袋

　　操作方法：用冰水混合物做介质的冰袋，室温高时要适当多放一点冰块，因为室温高冰块化的就快，如果冰块很快都化成了水，冰袋表面的温度就会开始升高，后半程冰敷的效果就会受影响。 初次使用冰袋，可以在冰敷部位垫一条薄毛巾，不要包裹冰袋，冰敷一般维持15至20分钟，所以最好让冰块在20分钟左右融化掉。用过几次就知道放多少冰块最合适了，做到既不浪费有保证冰敷效果。

　　掌握规律后，也可以用薄毛巾包裹冰袋进行冰敷。冰敷的频率和次数根据自己的实际情况，必要时可以增加到每2到3小时进行一次。对有骨性突起的部位冰敷 （比如腓骨小头、胫骨结节、股骨内上髁等），要严格控制冰敷时间，而且最好不要直接将冰袋接触皮肤，以免冻伤。

　　三、如何选择冰袋？

　　现在市场上可以买到各种各样的冰袋，大体可以分为两种：含冰冻介质和不含冰冻介质的。含介质的类似于车载冰箱中的冰盒，其冷容量可以达到同体积冰的6倍。这种冰袋在冷藏和保鲜时使用方便且效率高，但由于初始表面温度过低，而且不恒定，用于肢体冰敷时效果并不好，甚至不安全，有时会引起冻伤。相比之下，不含介质的冰袋效果较好，利用冰水混合物作为介质，这种冰袋表面温度恒定，作用持久。

　　含冰冻介质的冰袋

　　不含冰冻介质的冰袋

　　除了去市场上买冰袋，还有一种更为经济的方法：自制冰袋。

　　材料：中号保鲜袋（超市购买，每次用两个），冰块（冰箱冰格自制，或到KFC或麦当劳化缘），自来水。

　　1）一般用1份冰+2份水，冰水混合后占冰袋容量的1/2即可。

　　2）封口时，先把水面上方的空气排出，在接近袋口的位置打结（A），不要紧贴水面打结（B），也不要半袋空气半袋水（C）。这样有三个好处：

　　①冰袋不会是鼓鼓的，放置时不易滑落；

　　②增大冰袋和皮肤的接触面积；

　　③冰袋内没有空气；

所以冰敷时不会造成周围是冰水中间是空气的情况，使冰敷均匀。

　　3）封口扎紧后，外面再套一层保鲜袋，保鲜袋质量良莠不齐，弄个水漫金山就狼狈了，特别是有伤口的地方，会引起伤口进一步感染。

　　“细节决定成败”，科学有效的正确冰敷，可以最大限度的减轻痛苦，促进损伤愈合进程，减少不必要的麻烦。