常练呼吸肌,老人更硬朗陕西科技报 2020-10-24 |
呼吸是人类与生俱来的本能,但很多人不知道这背后是一组“呼吸肌”在发挥作用。只有呼吸肌有力,呼吸较深时,脑动脉血流量和供氧量才能充足。这组肌肉“用进废退”,如不注重训练,年龄大了,呼吸可能变得“力不从心”,身体各个组织都会受到影响。
呼吸肌主要包括膈肌、肋间肌、腹壁肌等,以及胸锁乳突肌、胸大肌等辅助肌,通过舒缩活动实现呼和吸。
随着年龄增加,呼吸肌的肌力和耐力会逐渐下降,导致呼吸的深度降低、肺活量和最大通气量减少。
一般来说,从35岁起,呼吸系统开始衰退,80岁时呼吸功能可减少约50%。由于慢阻肺等疾病影响,患者的呼吸肌也会出现不同程度的衰退,加重呼吸困难、急慢性呼吸衰竭等。呼吸肌衰弱还会造成咳嗽无力、吞咽困难、说话声音变小。
同骨骼肌类似,呼吸肌也可通过一定强度的锻炼进行提高,进而改善肺功能。日常锻炼呼吸肌的方法有很多种,以下3个方法简单又有效:
深呼吸
吸气时,嘴巴关闭;呼气时,可以适当放缓速度,延长呼气时间。
吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3,比如吸气2秒,呼气6秒,持续15次。慢阻肺患者呼气时可将嘴巴缩成“口哨”状,程度可自行掌握,也可在面前15-20厘米处放一根蜡烛,呼气时以火苗倾斜但不灭为宜。
该方法可减慢呼吸频率,增加肺通气量、增加肺内气体交换。
腹式呼吸
半卧位,双膝半屈;左手置于前胸,右手置于上腹部;鼻子缓慢吸气,腹部鼓起,右手被抬高;呼气时,腹部内陷,右手下降;过程中,左手没有明显起伏;全程尽可能用鼻子呼吸;每分钟7-8次,练习15次。这个锻炼能增强腹肌张力,过程中膈肌上下移动可达5-10厘米,每下降1厘米可增加100毫升潮气量(平静呼吸时每次吸入或呼出的气量)。
吹气球也是不错的腹式呼吸方法。因气球表面的张力可增加呼吸阻力,如果想将气球吹起来,必须征集腹肌的力量。取仰卧位,双脚抵墙,膝关节呈90度,膝盖间夹住一个球;手拿气球,用鼻子吸气,持续3-4秒;嘴呼气,吹起气球,持续5-8秒,停顿2-3秒;重复6-8次。
胸廓上下拉伸
取坐姿或站位,双手抱头;吸气至身体稍后倾,双肘关节尽最大能力向后靠;呼气时,上身下压靠近腹部,利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓;重复4次。
然后,双手交叠平放于腹部;吸气时,腹部鼓起对抗双手,重复4次,可有效训练膈肌。
上述过程一定要深吸慢呼,呼吸与肢体动作正确配合;训练时,不要过度憋气、过度换气。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止。慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练,可改善呼吸困难症状、提高肺功能。
(王冰洁)
责任编辑:王超
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