习得性无助——为什么你总是“丧”得不行？

　　一转眼，2017年已经渐近尾声。最后这几天，本来应该是辞旧迎新的时候。但是，稍微留意一下，你就会发现，不管是微博上、还是朋友圈里，负面情绪层出不穷。

　　实际上，“丧”文化的流行，早就不是什么新鲜事了。无助、焦虑，乃至绝望，似乎总能轻易包围我们。甚至，有商家推出了以“丧”为主题的产品。

　　丧茶（图片来源：sohu.com）

　　那么，为什么我们总是“丧”得不行呢？

　　一种可能的解释，是习得性无助（Learned Helplessness）。

　　一折就挠的狗

　　20世纪50年代，是行为主义的全盛时期。心理学家们设计了一系列的实验，试图找出外界刺激和动物行为之间的关系。比如，在小鼠面前摆一个开关，只要小鼠按压开关就可以得到食物；或者反过来，准备一个信号灯，在信号灯亮起之后，给小鼠施加电击。

　　结果显示，在趋利避害这件事上，动物和人是一样的——无比坚定，百折不挠。

　　然而，就在心理学家们的自信心日益膨胀的时候，出现了一个不够和谐的小插曲。

　　读者朋友们可能听过这样一个故事：用一根细细的铁链，把小象拴住；等小象长大以后，即使它的力气已经足以挣断铁链，它也不会这么做。马丁·赛利格曼（Martin E. P. Seligman）的发现于此类似。

　　放弃挣扎的小象（图片来源：foreverjobless.com）

　　在1967年的一次实验中，赛利格曼给一些狗施加了无法逃避的电击，然后把它们转移到一个可以逃避电击的环境中。倘若以往的行为主义理论是正确的，即，动物会根据外界刺激，调整自己的行为，那么，换到可以逃避电击的环境中以后，狗狗们应该迅速学会新的行为策略才对。结果却出人意料：这些狗“一折就挠”，压根放弃了逃脱的念头。[1]

　　科学家的三板斧

　　如果说，实验动物是科学家们攀登高峰时的助手，那么，在发现问题以后，提出假设、设计实验、验证假设，就是科学家们披荆斩棘的巨斧了。

　　无助的狗（图片来源：youarenotsosmart.com）

　　在注意到这些狗的异常之后，赛利格曼猜测，狗的无助感和电击的不可控性之间，存在着密切的关系。

　　为了验证这一点，他设计了一个特殊的实验。

　　这个实验由三组狗组成：第一组，狗处在可以逃避电击的环境中，比如说，亮灯以后，在笼子一边施加电击、另一边不施加电击，狗只要从笼子一边跳到另一边，就能脱离电击；第二组的狗和第一组的狗一一配对，只要第一组的某只狗受到了电击，就给第二组的相应狗施加同样的电击，反过来，倘若第一组的某只狗逃脱了电击，第二组的配对对象，也可以避免电击；第三组是控制组，不会受到电击。

　　实验用的箱子，一边有电击，一边没有（图片来源：everythingweknowsofar.com）

　　在电击数次以后，赛利格曼把所有的狗都转移到了可以逃脱电击的环境中。结果显示，第一组狗可以充分利用已经学会的逃避策略，在亮灯以后，迅速跳转到箱子另一边；第三组狗，也在数次之后，注意到了亮灯和电击的关系，学会了逃避电击；而第二组，则完全放弃了逃跑……[2]

　　实验结果，左，平均反应时间，右，失败的比例（图片来源：改变心理学的40项研究[M]. 白学军等, 译. 中国轻工业出版社, 2004.）

　　屡战屡败的人

　　接下来的问题是，人类身上有没有这种现象呢？

　　幼年时的赛利格曼（图片来源：ppc.sas.upenn.edu）

　　答案是，有。

　　大量的研究实验表明，这种现象，不仅动物会有，而且会出现在人类身上。[3]习得性无助，就这样被提出、被证实。

　　年轻时的赛利格曼（图片来源：ppc.sas.upenn.edu）

　　之后的故事，可以分为两条线：一条是寻找习得性无助的生理基础，一条是解释习得性无助背后的心理机制。

　　任何心理行为，背后都有生理结构支撑。不过，要想在诸多生理因素中，找到最关键的那一种，却并不容易。目前我们知道的是，很多神经递质都参与了习得性无助过程，比如γ-氨基丁酸（GABA）。

　　γ-氨基丁酸三维模型（图片来源：en.wikipedia.org）

　　γ-氨基丁酸大脑内主要的抑制性物质。打个比方的话，它就像是商场里的空调。当人体处于焦躁、抑郁等不良体验中时，γ-氨基丁酸的活性就会增加，抑制相应神经元，使大脑冷静下来。[4]学者们发现，经历过习得性无助的实验动物，大脑内的γ-氨基丁酸显著降低。也就是说，习得性无助的动物，可能会陷入非常恶劣的情绪之中。[2]

　　心理机制

　　当然，我们更关心的是心理机制。

　　人类和动物有着天壤之别，作为地球上适应能力最好的物种，真正不可控的因素并不多，即使有，也未必影响到你我。所以，人类的习得性无助，有一些特殊的地方，可以从控制点学说、归因理论等角度进行解释。

　　为了方便描述，我们还是打个比方。

　　张三在一种考试中考砸了，很自然的，他会试着进行分析，“我为什么会考得这么差”。

　　首先，这事儿怪我，还是怪别人？是“我”最近不够努力，还是出题人故意刁难？如果是后者，那么，没什么好担心的，所有人的分数都会很难看。

　　其次，倘若原因出在自己身上，是稳定原因引起的，还是偶然因素导致的？如果在考试前恰好感冒了，可能感冒影响到了发挥；也可能，和感冒无关。

　　最后，要是和感冒无关，就只能是能力问题了。是“我”缺乏数学天分，还是“我”对学习不在行？

　　归因的类型（原图出处：ABRAMSON L Y etc. s: Critique and reformulation.[J]. Journal of abnormal psychology, 1978, 87(1): 49.）

　　我们可以想象一下，如果一个人把考试失利的原因归结于“缺乏学习能力”，有多伤自尊。愚蠢是一个内在因素，而且影响深远，一时半会很难出现明显改善，此外，它会影响到全局，蠢人不光学不好数学，往往语文成绩也不怎么样。由此，一个不可控事件诞生了，张三以后便可能会调整自己的预期，“反正我怎么努力都没用”，对学习“放弃治疗”……[5]

　　由此，我们就得到了习得性无助的模型：在经历负性事件的以后，当事人会进行归因；假如归因为全局性、稳定性、内在性因素，便很容易产生失控感，预期没有什么行为可以改变结果；进而，引起悲伤、焦虑等典型症状

　　习得性抑郁的模式图（图片来源：克里斯托弗·彼得森 史蒂文·迈尔，马丁·塞利格曼. 习得性无助[M]. 戴俊毅, 译. 机械工业出版社, 2010.）

　　后果与对策

　　习得性抑郁可以引起很多问题，除了学业或工作上的倦怠以外，最普遍的是引起负面情绪，严重时可以导致抑郁。

　　俗话说：“人生不如意事十常八九。”心想事成，终究只是一句空话。而社交媒体，在传递在新闻和动态的同时，可能也会传播负面情绪。如何应对这些自发的和外界的“丧”呢？

　　其实，根据前面的习得性无助的模型，就能想出不少方案。

　　第一，是提高自己的预期。研究表明，教师对学生的期望越高，学生的无助感就越少。[6]人们常常大张旗鼓的庆祝元旦、制定新年计划，其实有几分道理，这些事都能提高自己对未来的预期。

　　反过来说，为什么一到年底就“丧”得不行呢？可能是年终盘点，忽然发现自己年初的计划有很多没有达成的；也可能是时间所剩无几，做什么都来不及了，增加了不可控感。

　　所以，第二个建议是，制定新年计划的时候，不妨找一些小的、简单的、易于实现的目标。

　　第三，万一遇到挫折，一定要学会谨慎归因。比如面试失利，可能是因为你策略有误，也可能是所有人都被针对，即便是前者，也只是一次失误而已。尽量为自己寻找不稳定的、特定的原因，避免习得性无助引起更大的损失。

　　参考文献

　　[2] ：克里斯托弗·彼得森 史蒂文·迈尔　　　马丁·塞利格曼. 习得性无助[M]. 戴俊毅, 译. 机械工业出版社, 2010.

　　[3] 改变心理学的40项研究[M]. 白学军等, 译. 中国轻工业出版社, 2004.

　　[4] PETTY F. GABA and mood disorders: a brief review and hypothesis[J]. Journal of affective disorders, 1995, 34(4): 275–281.

　　[5] ABRAMSON L Y等. Learned helplessness in humans: Critique and reformulation.[J]. Journal of abnormal psychology, 1978, 87(1): 49.

　　[6] 皮磊, 闫振荣. 教师期望对数学学习中习得性无助感的影响[J]. 数学教育学报, 2010(1): 44–47.