最适合初跑者的跑步秘笈！

　　作者：章小初 Bigger(比戈)跑步教练认证学员（杭州站第六期）， 跑者、博士、管理者、终身学习者······（与作者更多交流请关注其微信号：天堂里的另一天）

　　本文主要回答以下问题，供跑友参考： 1、如何科学理性的认知跑步？ 2、怎么开始跑起来？ 3、怎么科学地跑防止受伤？ 4、跑步好枯燥，怎么能够坚持跑下去？

　　序：缘 起

　　我从开始跑步到现在已经有一年零九个月了，我当时生完孩子体型比较大，下决心锻炼减肥，因为身边有一些跑步的朋友，就选择了跑步减肥。

　　从2014年9月份开始跑步，一直到现在。从刚刚开始的400米也跑不动，到2015年11月参加杭州马拉松的全程，成功地减去了20多斤的体重。我身边很多朋友看到我说，你真的是通过跑步成功减肥的好案例，有更多朋友问我关于怎么跑步的问题，比如：我也想跑，怎么开始跑起来？跑步好枯燥，然后你是怎么坚持下来的？听说跑步会伤膝盖，到底能不能跑？

　　我本人并不是一个跑得很快、跑得很好的跑者，但是无伤完成了全马并成功减肥，得归功于我的跑步原则: 要科学+健康快乐的跑。我个人对于任何事物都会想要寻求背后的规律，了解其机制，对跑步也是一样，因此还参加北京bigger（比戈）跑步学院的跑步教练认证培训，以期能科学健康的跑步。

　　一、科学理性的认知跑步

　　对每一个想要开始跑步或者已经开始跑步的人，我们要科学理性的认知跑步这件事情。

　　1、跑步是一个释放压力、锻炼心肺功能，减脂增肌的运动，同时跑步与很多运动相比，门槛较低，不需要很多装备，也不需要很高的场地要求，每个人天生都能跑不需要太多学习成本，所以比较容易入门。也就是说，跑步的锻炼效果好，入门门槛低。因此，如果你想要坚持一项锻炼以达到强身健体的效果，那么跑步是一个很好的选择。

　　2、跑步和大多数运动一样，身体的能力是根本，不是靠意志和运气可以解决问题的。跑步需要我们的心肺功能、肌肉韧带的力量能够支撑到在一定的速度和强度下的跑动。跑步靠的是身体的能力，是一项完全不靠运气、需要一点点意志的一项运动。有的人看人跑马拉松，一上来就报名马拉松，也不经过科学的锻炼，就去跑了，这是完全不可取的。因为空有勇气和意志力，是支撑不了长距离不停歇地跑动的。

　　我们每一个人的心肺功能（包括最大摄氧量）和我们的身体结构、肌肉能力都是不一样的，所以跑步的时候，要注意循序渐进、科学锻炼。同时，跑步不能跟别人比，因为每个人有不同的基础，在我们各自的基础之上科学健康跑步是王道。比如我们每个人的最大摄氧量实际上是由天生的基因所决定的（肯尼亚最好的长跑运动员最大摄氧量能到78，而我们普通男性的最大摄氧量在40-50）。

　　当然我们很多人在日常生活当中，没有用到我们最大摄氧量的最大限度，所以跑步本身是可以锻炼最大摄氧量，但是对每个人来说实际上最大摄氧量是有极限的，最大摄氧量决定了我们的最大心率和跑速，所以不是说看别人每公里4分半你也能跑4分半，别人全马能跑3小时你也能跑3小时（对了，马拉松没有世界纪录，只有最好成绩，目前全马的最好成绩是，肯尼亚选手邓尼斯-基梅托在2014年9月柏林国际马拉松比赛创造的2小时2分57的成绩）。所以，这里要强调的是，跑步不是靠意志、凭运气的事情，我们需要循序渐进地科学锻炼，同时跑步也不能跟别人比，盲目追求成绩。跑步的目的不为了追求成绩，我们非专业运动员跑步的目的首先是追求健康，在健康科学训练的基础上跑出自已的最好成绩。

　　总结：

　　1、跑步的锻炼效果好，入门门槛低；

　　2、跑步不是靠意志、凭运气的事情，我们需要循序渐进地科学锻炼（按笑来的成功=运气+能力，跑步是完全靠能力的事情）。

　　二、如何开始跑起来？

　　在科学认知跑步的基础上，怎么开始跑步呢？个人建议：从每周2-3次，每次30分钟以上，小步慢跑、走跑结合开始。

　　1、刚刚开始跑步，建议每周2到3次，每次30分钟到45分钟以上。 开始的时候我们身体会支撑不住跑步（因为我们除了追孩子好久没跑步了），可以跑跑走走、跑走结合开始。就是说，那如果感觉到跑不动（可能是透不过气来，可能是心跳得厉害，也可能是腿根本迈不开……），就可以走一段，等恢复了，再继续跑。

　　刚开始跑步，不能全力的快跑，以慢跑为主。怎么样的慢跑是我们推荐的呢，让跑的速度保持在你可以跟身边人可以自如地交谈了这么一个速度，不建议刚上来就全力的去跑，同时可交谈慢跑是人体处于有氧训练有利减脂。

　　2、对初跑者而言，跑步的时间比距离更重要。 我们可以从30分钟开始跑（或走跑结合），跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时，这个阶段因为是走跑或者慢跑，配速比较慢，甚至一个小时可能只能跑5-6公里的距离，但实际上我们的心肺功能和肌肉力量已经被锻炼到了。

　　3、跑姿上不用太讲究。 为什么这么说呢，因为我们跑步的姿势是已经养成的了，如果需要纠正可以在后续阶段再纠正，现阶段主要矛盾在于养成跑步的习惯、锻炼体能。对初跑者而言，在跑姿上首先要注意的是迈小步，身体微微前倾，慢慢跑。

　　4、刚开始跑的跑友和资深的跑者来说，很重要的一个原则就是：循序渐进。 如何做到循序渐进呢，控制每一周的跑量（跑步的距离，一般以KM计）增加不能超过前一周的10%。

　　5、跑步的场地尽量选择跑道，没有跑道的话选择能保障交通安全的柏油路面，尽量不要在水泥路和石板路，后两种跑面对身体的冲击相对来说就会大一些。 我个人是一个保守的科学健康跑步的倡导者，普通跑友跑步受伤两个高发期，一个是刚刚开始跑，一个是为了比赛备赛或赛后。因此这里是基于以下两点1、是为了大家能快乐的可接受的强度下开始跑步（这样才不会跑了后马上就放弃），2、更是为了防止大家在开始跑的时候能不受伤，提出的开始跑步的几个要点：

　　1、从每周2-3次，每次30分钟以上，根据各人能力走跑结合，慢慢跑到每次1小时，这个阶段时间比距离重要；

　　2、迈小步，身体微微前倾，以可交谈的慢跑为主；

　　3、循序渐进，每周跑量增加超过10%，尽量选择跑道和安全的路面跑。

　　三、怎样科学的跑步，防止受伤？

　　对大多数跑者来说，我们跑步就是为了健康，那于对于初入门跑者而言，怎么能科学健康地跑步而防止受伤呢？

　　－ 1、控制跑步的强度，循序渐进 －

　　这里说的跑步的强度包括跑步的速度和距离。我们首先要简单解释一下，一个跑者怎么才能够跑得快和跑得距离长，或者说一个跑步者如何才能适应更高的一个强度。适应更高跑步的强度，需要的就是两个方面的能力，一个是高体能，还有一个是高效率，所谓的高体能，就是我们的心肺功能和肌肉功能，能够适应高强度的跑步；所谓的高效率就是我们的跑姿的科学性和经济性，让相应的步频、步幅能够以最小的消耗，保持最大一个效率，以支撑高强度的跑步。

　　所以说，只有当自己的心肺功能和肌肉能力，以及跑步的效率，能够达到一定的能力和效率以后，才能够保持高强度的跑步。而这个能力和效率的提升是要循序渐进的。

　　什么样才是合适的循序渐进呢 ，我这里举一个例子。比如说我们手上有一根橡皮筋，我们把它拉长了，你就能看到，橡皮筋边上有一些小的缺口，然后再把它松开，这个橡皮筋的缺口就不见了。但是，如果你把这个橡皮筋拉长后在已经产生缺口的情况下，继续拉，这根皮筋就会被你拉断，再也不可能收回去了。

　　我们的人体，如果不是循序渐进的使用，而是被过度使用，那么就会产生橡皮筋“拉断效应”。但是人体和橡皮筋又有本质的不同，那就是我们人体是一个有机体，而橡皮筋是个无机体。橡皮筋的小缺口，如果产生了的话，是不会自行修复的，但是人体这个有机体是会自动修复这些小缺口。也就是说我们在循序渐进的训练过程当中我们的肌体会有一些些小撕裂，然后经过营养的补充和机体的修复来修补这些小撕裂，然后修补好以后我们的机体甚至比修补之前会更强壮了。所以这就是循序渐进的意义所在：一是，不要把我们的身体拉爆了；第二是让我们练到一个临界点（比上次、上周过一点点），同时又不断的修复和成长。

　　如何做到循序渐进呢，简单地说，就是控制每一周的跑量（ 跑步的距离，一般以Km计）增加不能超过前一周的10%。当然，跑速对我们初入门者来说就是可交谈的慢跑，不要随意加速。

　　－ 2、要注意跑前的热身和跑后的拉伸 －

　　先说说跑前的热身，跑步的时候不能一上来就跑很快的速度，啪啪啪地开始跑，那时候我们身体还没有做好准备，要慢慢让身体打开。可以做一些让身体激活的小动作，让身体慢慢热起来，再开始以很慢的速度慢跑5分钟以上，慢慢进入到正常速度的跑步。跑前热身可以减少肌肉粘连、增加肌肉弹性，减少受伤的几率。（【Bigger跑步学院】跑前你热身了么？）

　　跑后的拉伸主要针对小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌），大腿外侧（髂胫束），大腿前侧（股四头肌）等的拉伸，通过对这些肌肉的一个拉伸，减少我们跑步积累的疲劳，减少受伤，提高肌肉弹性，提高专项跑步的效率和经济性。值得一提的是，小腿的拉伸，还有助于小腿肌肉纵向生长，防止跑步后小腿变粗的现象。（【Bigger跑步学院】跑后不拉伸，白跑！！！）

　　－ 3、注意营养，平衡饮食，提高质量，跑后适当补充 －

　　很多的同学会认为跑步和健身是不一样，不需要补充蛋白质，其实不是这样的。跑步也需要注意营养。我们跑步的时候跑完第二天会觉得肌肉有一些酸痛感，其实那个时候我们的肌肉都已经产生微小的撕裂了（还记得上面说的橡皮筋的小缺口吗），我们的机体能让这些肌肉小撕裂在48小时之内重新连接起来，这些连接就需要有蛋白质等营养物质补充这些产生新的肌肉组织。

　　所以跑步其实也同样需要营养补充。这里的营养补充，包括：碳水化合物、微量元素、蛋白质、维生素、纤维质、脂肪、水等，以上是人体营养7要素，具体怎么吃怎么补充就不在这里赘述了，主要要做到三点：平衡饮食，提高质量，跑后适当补充。跑步如果不注意营养补充会增加受伤概率，有些跑友跑量不小但不注意营养补充，跑到后来人就很瘦看着象非洲的难民一样，就非常不值得的了。（跑者，当心你的肌肉流失！(内含视频教程））

　　－ 4、做一些让跑步有更好表现的交叉训练 －

　　如果你已经开始每周三次或四次的跑步，在不跑步的日子可以选择自已喜欢的一些交叉训练项目，比如游泳、瑜珈、健身、骑车等，这些运动都会让我们有更好的跑步表现。

　　另外，在健身房健身或者自已做健身的时候，对跑者而言，最要关注的是“臀腿”和“核心”这两部分跑步主要需要用到的肌肉和相关组织的强度、弹性和灵活度，对这两部分进行针对性的训练，可以提高跑步的能力同时让形体更美。最简单的交叉训练，可以从靠墙静蹲（练臀腿）和平板支撑（练核心）开始。（不会交叉训练的跑步你也能叫跑步？！）

　　－ 5、关注身体的反应，

　　在生病或者身体状况不好的时候停止跑步 －

　　跑步时要听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。但是，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。

　　－ 6、最好身边跑步教练或有经验的跑友为您做一些指导 －

　　在跑步的初期，如果你身边能有一个能给你建议的跑步教练会非常好，或者向有经验的跑友请教，也可心参加跑团或者跑步训练营。每一个跑者的情况都不一样，最好是因人而异的进行指导和制定跑步的训练计划。我在跑步初期有吴栋指导，跑步9个月后又参加了杭马会与北京BiggER（比戈）跑步学院组织的公益训练营，后来又参加了BiggER为期3天的跑步教练培训，我个人而言是非常有好处的。

　　综上，以下几个要点可以让我们跑得更好，同时防止受伤：

　　1、控制跑步的强度，循序渐进；

　　2、要注意跑前的热身和跑后的拉伸；

　　3、注意营养，平衡饮食，提高质量，跑后适当补充；

　　4、做一些让跑步有更好表现的交叉训练；

　　5、关注身体的反应，在生病或者身体状况不好的时候停止跑步；

　　6、寻求专业人士的支持。

　　四、如何坚持跑下去？

　　很多人开始跑步，但是几次以后就放弃了。 也因此，很多人问我最多的一个问题就是:

　　感觉跑步好辛苦又好枯燥，怎么才能坚持下去？

　　这里有一个理念需要理清的是，有人说跑步不需要坚持，这是对1）已经爱上跑步；2）将跑步融入生活变成一种习惯的人而言的。所以对初跑者而言是需要“坚持”的。在刚刚开始跑步的时候，还是要认真看待跑步这件事，要问自已两个问题：

　　1）我是否需要跑步这项运动做为我强身健体的一种手段？（而不是跟风好玩）；

　　2）是否有足够的时间精力投入到跑步中去，并持之以恒让跑步成为一种生活习惯？（一周至少3小时用于跑步，还要得到身边人的支持）

　　如果对上面两个问题，你的回答都是“YES”，就说明你有了正确的跑步动机。为了可以更好地“坚持”跑步，还有以下几点的建议：

　　1、 设定目标。可以为自已设定阶段性的跑步目标，比如一个月以后，我要能跑10公里，然后半年以后我要参加21公里半马的比赛，一年以后完成全马42公里的。有目标会促进每周去规律的去跑、去训练，也会增添跑步的乐趣。

　　2、 换地方跑，体验生活。可以把跑步本身当做是一个体验当地生活的一个很好的途径，不要每次都只跑同一个地方同一条路线，可能会觉得比较枯燥。比如说，我个人生活在被称为是天堂的杭州，杭州就有很多比较适合跑步的地方比如：钱塘江边、西湖、龙井、西溪、运河等等，都是很好的跑步的地方，在这些地方跑步，你可以边跑边享受美景和清新的空气，跑的时候就会非常的舒畅，不同的季节、不同的时间按选不同的路线会还带给你不同的风景和不同的体验。现在中、小学，大学学校的操场是向普通市民开放的，可以到学校里去跑啊，各种操场也是我常跑的因为可以了解学校的环境和建筑（请不要告诉我还有毒操场这回事！）。出差的时候，也不要中断跑步，带上跑步装备，规划好当地的线路，是更好的一种体验当地生活的方式。

　　3、 边跑边听音乐。刚刚开始跑步的时候如果是一个人跑感觉时间很难熬的话，你不妨可以试试跑步边听音乐或者听一些音频的节目。我在刚刚开始跑的时候就听蒋勋讲红楼梦，每次跑步大概一个小时，正好把一期节目听下来，然后我就觉得跑步不是很枯燥了。我后来又陆续把“东吴相对论”、“罗辑思维”等都听下来，对我来说也是跑步给我的一个副产品，不光是身体得到了个锻练，还多了一些精神上的收获。还有，在跑步的时候你听到节目中的观点可能会有更多的启发，因为跑步的时候人完全放松可以更充分地调动潜意识。有一点要注意的是，不建议在路跑的时候戴耳机跑步，这个时候还是要听路面上的情况，注意安全。

　　4、 参加跑团。现在越来越多人参加跑步运动，也有越来越多的热心的朋友组织跑团。比如杭州的杭马会，就是一个讲求科学健康跑步的组织，会员在做必要的体检注册加入以后，会根据会员不同的区域、跑步水平加入不同的跑团。很多的跑团组织的活动都是非常好，参加跑团的活动可以增加跑步的兴趣、结交跑友，也可以得到进阶跑友和教练的指导。杭马会是公益的，也有些营利组织的跑团，也可以考虑参加。

　　因而，在你确定要把跑步做为强身健体的手段同时愿意为之投入时间和精力的前提下，以下几个要点可以让你更容易把跑步“坚持”下去：

　　1、设定分阶段的跑步目标；

　　2、变换着地方跑，体验生活；

　　3、跑步时听自已喜欢的音频节目；

　　4、参加跑团，增加兴趣。

　　综上所述，

　　1、跑步是一个相当好的，能够强身健体，减肥增肌也容易入门的一个活动，如果你有通过日常的锻炼做健身的的计划，那么跑步是一个很好的选择。

　　2、每一个人的身体素质基础是不一样的，所以跑步不要去跟别人比，只要保证自己能够科学快乐健康的跑步就可以了。

　　3、刚开始跑步从每周两-三次，每次30到40分钟开始慢慢的跑，可以跑走结合，循序渐进增加自己的跑步能力。

　　4、了解科学跑步的知识，在适当的时候向专家请教需要提升的地方，科学健康的跑步。

　　5、可以为自己设定跑步的阶段性目标，通过参加跑团、换地方跑、边跑边听音乐等增加跑步的动力和乐趣促使着自己去坚持跑下去，慢慢等跑步融入你的生活和日程变成一种习惯了可能你就离不开跑步了。

　　感谢你能把这么长的文章看完，但是光看是没有任何用处的，不会减去你身上一丝一毫的脂肪、也不会让你的心肺功能增强。开始跑步并坚持下去最好的办法就是：穿上你的球鞋出门跑步吧！行动，比什么都重要，只有行动才会让跑步慢慢的变成你生活的一部分，修炼出一个更好的你！

　　即使你不是体育专业出身，只要热爱跑步，也可以像作者一样成为科学的跑步倡导者！