更年期女性的饮食营养建议

　　妇女进入更年期由于性激素减少会出现一系列躯体及心理症状。腹部及内脏脂肪堆积, 心脑血管疾病与相关肿瘤危险性增加。骨骼肌减少、骨量丢失增加，骨质疏松症和骨折发生率增加。

　　75%以上的绝经女性患有不同程度的更年期症状，通过调整生活方式等措施可以在一定程度上预防或延缓更年期症状的出现，其中合理营养是有效的预防措施之一。

　　更年期女性要保证营养素摄入的平衡，多摄取优质蛋白质和新鲜蔬菜水果，多吃富含优质蛋白质的食物，如牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及其制品等。

　　同时可以根据不同症状选择具有不同功效的食物进行调理。更年期宜选择富含维生素B类的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类、瘦肉及牛奶等，能起镇静安眠功效；多吃绿叶菜、水果，更年期女性每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。

　　增加含钙丰富的食品，如豆干、豆浆、豆腐、牛奶、虾皮，以及海藻类食品等，预防骨质疏松和骨折。月经紊乱、经血量多引起贫血者，可选择含血红素铁丰富的肉禽鱼类，以及含VC、叶酸丰富的水果绿叶蔬菜，预防缺铁和贫血。

　　更年期女性因代谢紊乱容易而出现中心脂肪堆积、身体发胖和血脂增高、血管硬化等现象。要减少脂肪尤其是饱和脂肪的摄入，少吃过咸的食物，避免出现更年期水肿、血压增高，每日食盐总摄入量不超过6克为宜。更年期女性应避免饮酒、咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食物，以免加剧其神经系统的兴奋性，造成其情绪上的不稳定。

　　北美绝经学会对更年期女性提出6点健康饮食指导（A meno-menu: 6 simple instructions for a healthy diet），这些饮食原则和方法也适合我国更年期女性在选择食物安排饮食时参考。

　　1.饮食中增加蔬菜和水果

　　多吃蔬菜和水果有助于达到每日营养素和膳食纤维的摄入量目标，而且不增加额外的能量摄入。一项关于中年老年女性水果和蔬菜摄入量的新研究表明，这些食物中的抗氧化剂能降低她们心脏病发作的风险。五颜六色的水果和蔬菜往往营养最丰富。

　　2.食物和饮料中不要添加糖或甜味剂

　　尽量选择新鲜天然的水果，建议更年期妇女每天摄入1份半水果。需要注意的是许多果汁含有非常高的热量，建议喝果汁时加入足量冰块，这样既可以稀释热量，同时能摄入更多水分。

　　3.选择全谷物食品

　　谷类（如面包、饼干、米饭或面食）的最佳摄入量是140至170克，其中至少有85克全谷物。大量健康研究证实，摄入全谷物食品可以降低心血管疾病、糖尿病、高血压和结直肠癌的风险，也有助于减轻体重。

　　4.不要吃加剧潮热症状的食物

　　如辛辣食品、酒精或咖啡因。

　　5.多吃鱼类

　　尤其是深海鱼类，每周至少两次。两份深海鱼（约227克）能提供健康剂量的ω-3脂肪酸，可以降低成年人猝死和心脏病死亡的风险。

　　6.减少食盐摄入量

　　可预防或帮助控制高血压。

　　孙建琴 教授

　　本文作者

　　我国著名老年营养专家

　　全国第二届营养科学杰出贡献奖获得者

　　中国老年营养分会副主任

　　上海华东医院营养科主任