如何从5km实现半马？

比戈跑步学院 2017-02-15

　　许多跑友已经有能力完成 5km 跑，但是看见身边的跑友都在参加马拉松赛事，心里早已蠢蠢欲动，由于从未跑过远距离从而止步于门外。如今马拉松参赛要求却逐渐提高，很多赛事的迷你马拉松都已取消，看来马拉松赛事都要从半马跑起，对“5km跑友”来说， 21km该如何起航？下面让Bigger湿胸带你飞！

　　一、建立扎实的基础

　　这个基础包括基础体能训练以及跑量累积。基础体能指的是力量、柔韧性、耐力、速度、灵敏等方面，通过改善跑者的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，提高跑者各个器官系统的机能，使跑者身体得到均衡的发展，使之符合跑步项目的需求。单纯进行跑步训练，可以短时间内跑得很快。

　　跑步加入体能训练，可以跑得更快的同时跑得更远。从我们运动康复师接触到的初级跑友常见的损伤，如膝关节疼痛、小腿疼痛等，均与力量偏弱或柔韧性，平衡性较差有关，就如同一辆汽车，没有结实的地盘、良好的悬挂系统，一旦长距离奔跑就容易出现问题。

　　下面Bigger湿胸为你送上部分增强腿部力量的方法：跑者下肢力量训练八式！

　　／／／ 1. 深蹲／／／

　　训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。

　　建议：20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。

　　／／／ 2. 靠墙静蹲第一式／／／

　　训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。

　　建议: 1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。

　　／／／ 3. 靠墙静蹲第二式／／／

　　训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。

　　建议: 1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。

　　／／／ 4. 原地弓箭步蹲交替／／／

　　训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。

　　建议: 左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。

　　／／／ 5. 单腿罗马尼亚硬拉／／／

　　训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。

　　建议：根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

　　／／／ 6. 单腿动态背桥／／／

　　训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。

　　建议 : 20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

　　／／／ 7. 驴式后踢／／／

　　训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。

　　建议: 15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。

　　／／／ 8. 原地弓箭步提膝／／／

　　训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。

　　建议: 15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。

　　半程马拉松距离为21KM，比赛关门时间一般为三个小时，初级跑友首次完成半马的时间一般是140分钟左右，即两个小时二十分钟。要想半马顺利完赛，必须要让身体适应连续进行接近三个小时的跑动或跑走结合。这个过程中心血管的功能、肌肉的耐力以及身体各关节长时间承受压力的能力都会受到考验。

　　所以，跑量的逐渐累积非常重要。在跑量方面，可以采用周跑量提升10%的安排进行。3至4周进行一次调整，即第4或第5周的时候可以将周跑量下调作为恢复周。（参考链接：如何安全地增加跑步距离？）

　　二、进行交叉训练

　　交叉训练中动用的是非主要参与跑步的肌群，可以促进主要参与跑步的肌群疲劳的恢复，平衡身体肌群力量，从而降低跑步损伤风险。

　　交叉训练也能使跑友从枯燥的跑步中暂时解脱出来，避免对跑步产生厌倦。另外，在不适宜进行跑步的情况下，交叉训练可以保持心血管功能及基础力量，维持基础体能素质。跑友常用的交叉训练方式有游泳、瑜伽、骑车、滑雪、划船机练习等等，依据每个人的不同选择性训练。

　　三、制定合适的训练计划

　　下表中的周计划大家可以参考，目前只有持续5KM跑的能力，所以在周末的慢跑中可以进行跑走结合完成任务。每周的总跑量按照上周跑量的10%进行，如因工作日空余时间较少的原因可将增加的跑量安排在周末进行。在第四或第五周的时候将周跑量下调至上一周的80%，作为一个调整周，促进身体疲劳恢复，避免过度训练情况发生。

　　四、良好的恢复

　　身体的恢复是训练能够正常进行的保障。每次训练结束后一定做认真执行放松环节，如进行静态拉伸、泡沫轴放松等，促使肌群疲劳的恢复，避免疲劳累积，降低慢性损伤风险。

　　跑后拉伸的几个简单动作：

　　／／／ 1. 小腿拉伸／／／

　　如下图双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿蹬直，双脚尖平行指向前方，体会小腿被拉伸的感觉保持30秒，换一条腿重复。

　　／／／ 2. 大腿前侧-股四头肌／／／

　　一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚踝向后拉，直到大腿前侧被轻微拉伸的感觉。保持30秒后换腿重复。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻，这个动作也可以趴着或侧躺着做。

　　／／／ 3. 大腿后侧拉伸／／／

　　坐于地面双脚分开，双腿蹬直，俯身向前，上半身尽量去贴近一侧大腿或双手去触及脚尖。

　　／／／ 4. 髋部放松／／／

　　右脚的踝关节放在左膝上方，成“二郎腿”。双手抱紧左膝盖向后平躺，保持30秒之后，然后交换。

　　另外，饮食上要跟进。马拉松属于耐力性项目，长时间的跑步会对肌肉造成一定的损伤的，而我们的肌肉是由蛋白质构成的，所以我们的平时也要多摄入蛋白质。

　　蛋白质含量较高的食物有：蛋清（蛋黄不能多吃一天一个，多吃蛋黄容易胆固醇的升高），各种肉类：鸡肉、牛肉，鱼虾等等。另外脂肪不宜摄取过多，摄入过多的脂肪会增加血液内游离的脂肪酸。脂肪酸过多会影响我们的血液循环，还会间接影响我们的疲劳的恢复。但是对于马拉松来说，脂肪也是提供能量的重要的来源，所以我们摄入营养的比例建议糖类、蛋白质和脂肪7:2:1。