跑步核心力量的练习 | 跑步训练

　　相信运动科学的人都在关注

　　Bigger（比戈）跑步学院

　　核心力量的练习，有助于我们更高效的跑步，对于跑友创造PB有着很好的作用，同时保证了跑者在进行长时间的跑步时能维持能量，使跑者的跑步效率变得更高，也可以帮助我们在跑步过程中防止受伤。所以核心力量在跑步中占据相当大的重要性。

　　下面的我就不多说，为了给大家多送几张葡萄教练皂片。bigger哥让我们的葡萄教练给大家带来这一次的核心训练的讲解。

　　► Part one 平板支撑

　　动作要点：俯卧四点支撑，肘关节在肩关节正下方，肘关节成90度，双腿伸直，双脚分开支撑于地面；脚尖着地，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。

　　1.1 三点支撑（手、脚抬高）

　　动作要点：俯卧三点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；肘关节在肩关节正下方；抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　1.2 三点支撑（爬山）

　　动作要点：在平板支撑的基础上，提膝，尽量将膝盖抬向胸部， 保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　1.3 三点支撑（大腿外展）

　　动作要点：在平板支撑的基础 上，髋部外展，尽量将膝盖抬高， 保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　1.4 两点对侧支撑

　　动作要点： 在平板支撑的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　► Part two 侧支撑

　　动作要点：侧卧两点支撑，肘关节在肩关机正下方，脚侧面着地，双脚并拢，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。

　　2.1 侧支撑侧抬腿

　　动作要点：在侧支撑的基础上，用臀中肌将上面的腿抬起， 保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　2.2 前后摆腿（屈髋、伸髋）

　　动作要点：在侧支撑的基础上，上面的腿完成屈髋和伸髋的动作， 保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　► Part three 背桥

　　动作要点：仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部收紧，腹部与大腿呈一条直线；脚后跟着地，脚尖勾起，臀部收紧，屈膝成90°夹角。

　　3.1 单腿背桥（伸直）

　　动作要点：在背桥的基础上，伸直一条腿，两条腿的大腿应该保持平行， 保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　3.2 单腿背桥（军步）

　　动作要点：在背桥的基础上，抬起一条腿，并且使之成为军步， 保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　► Partfour 农夫走（Farmer's Walk)

　　动作要点：单手持一重物，用对侧的腹斜肌将身体稳定住，持续走30秒后换另外一侧。

　　► Part five砍树

　　动作要点：站立往前，持药球在右侧耳边，然后用腹肌的力量加速，将药球快速移动至左侧髋部的位置，用腹肌的力量使重物停止。