崴脚了还可以跑步吗？

　　崴脚虽然不是跑步最常见的损伤，一旦发生，会极大影响跑步甚至走路。就崴脚的疗养来说，也是比较难打理的一件事。

　　关于踝关节损伤

　　崴脚又称踝关节扭伤。踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用，踝关节周围的韧带损伤都属于踝关节扭伤的范畴。踝关节扭伤可能导致的损伤包括外踝的距腓前韧带跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等。

　　崴脚的症状

　　踝部扭伤后出现疼痛，肿胀，皮下淤斑，活动踝关节疼痛加重。检查可以发现伤处有局限性压痛点，踝关节跖屈位加压，使足内翻或外翻时疼痛加重。

　　这些症状因由崴伤程度的不同而严重不一。有些人崴脚时会感觉不到疼痛和肿胀，他们可能只会感受到行走时摇晃和不稳；有些人崴脚之后甚至一年之后疼痛还遗留着；当然还有更严重的，比如，韧带断裂或骨折。

　　为什么会崴脚

　　踝关节扭伤的原因很多，如路面不平、下楼梯踩空、落地踩别人的脚、运动疲劳后控制不足、肌肉力量不平衡等等。踝关节扭伤之后如果没有好好恢复，周围韧带将变得松弛、无力，本体感受器受损，踝关节变得不稳定，有份研究显示40%的踝关节损伤后，会导致软脚进而发生习惯性损伤。

　　最重要的是踝关节扭伤之后很容易破坏它的力学排列（也许是肌力变的不平衡，也许是韧带松弛，也许是胫腓远端关节错位，也学还会有更多原因），就像是一个严密的机器，松了一个螺丝，这将会导致下肢运动链的失衡，这也是很多人在长久之后还会有疼痛的原因。

　　当你崴脚之后8周之后还有疼痛遗留，那你要注意了，因为软组织损伤后6-8周就差不多恢复了（这是在排除骨折情况下的），建议你好好检查下（除非自己是专业的，否则还是不要光靠度娘判断自己的损伤）。

　　如何处理崴脚

　　一般来说轻微或中度的崴伤会随着时间自愈，当然最好还是进行以下步骤加速扭伤的痊愈。

　　1.你要保护好损伤的脚，不要让他再次损伤。

　　2.让受伤的脚踝得到充分的休息，尽最大可能不要给受伤的脚踝施加重力。如果疼痛剧烈，你可能需要拐杖支撑直至疼痛减缓消失。

　　3.冰敷患处以减少踝关节的疼痛和肿胀，在扭伤的头两天或直至肿胀症状改善，每两三个小时进行15-20分钟的冰敷。之后每天进行一次冰敷直至症状消失。

　　4.加压，弹性绷带也许有助于控制患肢的肿胀。

　　5.抬高，将脚踝微微抬高到心脏水平线之上有利于减轻肿胀。

　　尽早的物理治疗。在医生指导下尽早开始康复治疗和运动有助于加速痊愈和增加踝关节活动范围。

　　药物辅助：非类固醇抗炎药物（NSAIDs）例如布洛芬可能有助于减轻疼痛和发炎。在有些情况下，处方药物对于帮助缓解症状是必需的。

　　崴脚什么情况下需要手术介入

　　在一些较为严重的踝关节崴伤病例中，帮助修复受损的韧带的手术是必需的。外科医生会根据扭伤的类型、程度和你的日常活动水平选择最为合适的治疗方案。术后的康复对于是否能够痊愈也尤为关键。

　　急性期过后如何康复

　　1.放松肌肉

　　（1）放松小腿三头肌

　　来回滚压60秒，换脚

　　（2）放松胫骨前肌

　　（3）牵拉小腿肌群

　　时间 60秒；组数 3组；频率 每天一次

　　（4）主动活动度

　　主动活动，坐于床上，进行踝泵练习，背屈，趾屈。

　　次数 20-30次；组数 3-4组；频率 每天一次

　　2.抗阻练习

　　用弹力带进行踮脚尖抗阻训练。

　　次数 10-15次；组数 2组；频率 1周三次

　　用弹力带进行勾脚尖抗阻训练。

　　次数 10-15次；组数 2组；频率 1周三次

　　用弹力带进行内翻抗阻训练。

　　次数 10-15次；组数 2组；频率 1周三次

　　用弹力带进行外翻抗阻训练。

　　次数 10-15次；组数 2组；频率 1周三次

　　3.强化臀中小肌的肌力（侧卧侧抬腿）

　　当你完成了关节活动度的训练以及局部肌肉力量的强化之后可以开始功能性训练，回归模拟日常生活。

　　4.功能性训练

　　（1）单腿站立

　　目的：恢复 平衡，协调，敏捷性模拟日常生活动作，达到真正的预防崴脚。

　　本体感觉训练，在这个阶段进行赤脚，单腿站立（进阶是闭眼，或在平衡垫，软塌，叠起来的毛巾等等不稳定的局部平面上），用身体控制平衡。

　　时间:60秒；组数：3-4组

　　（2）单腿提踵

　　次数 10-15次；组数 2组；频率 1周三次

　　（3）单腿罗马尼亚硬拉 （进阶）

　　次数 10-15次；组数 2组；频率 1周三次

　　Tip：每次进行康复训练之后，如果脚踝有热感，冰敷一下～

　　怎样预防崴脚

　　我们不仅要知道在损伤之后如何恢复，更需要知道如何预防，只有做到不受伤才是最好的。

　　1.在做完运动前做充分热身活动，运动后进行拉伸。

　　2.穿着合适并且提供良好足支撑的鞋。

　　3.平时多练习本体感觉训练—并不是只有受伤之后才去训练。

　　4.在不平整地面行走跑动或进行需要跳跃的活动时需要尤为小心。

　　崴脚之后应该继续跑步吗

　　相信大家对崴脚已经有了很详细的了解，但是，崴脚之后是否应该继续跑步呢？

　　第一种情况：崴脚之后跑步的时候是没有疼痛和肿胀的，这部分人是可以继续跑步的，当然并不是说绝对没有事情，只是并没有那么严重而已。

　　第二种情况：跑步时候有疼痛的人呢，说明跑步正在对踝关节进行破坏，因此，不能继续跑步，要积极去康复，等无疼痛之后再去跑步；

　　第三种情况：有些人没有疼痛，但是跑步完有肿胀，这种情况说明跑步虽然没有对脚踝进行明显的破坏，但是存在着不稳定，这是很多慢性踝关节损伤的因素，因此要谨慎对待，要积极去加强稳定性和活动度训练。

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