腹痛、抽筋、拉伤，跑马时遇上了应该怎么办？

　　近年来，跑步热潮持续不退，跑者参加马拉松早已成为“家常便饭”。跑友们的“大事”——北京马拉松就要拉开帷幕，下半年的马拉松赛季也开始了，在未来数月内，将有数百场的比赛接踵而至。在一场数小时的比赛当中，很容易发生各种各样的问题，其中腹痛、小腿抽筋还有肌肉拉伤等“意外”情况最为常见。

　　所以，了解一些常见伤病的原因，做好针对性的预防十分必要。

　　运动性腹痛

　　一些跑者者会在运动中或是比赛期间受到腹痛的困扰，在运动医学上，这是一种常见的运动性疾病，被称为“运动性腹痛”。 运动性腹痛发生的主要原因如下：

　　1.准备活动不充分

　　跑前准备活动时间不够，或者预热不到位，易发生腹直肌痉挛、胃肠痉挛等等，这些状况都会引起腹痛。

　　2.运动前饮食不当

　　如运动前吃得过饱，饮水过多，会使胃部胀满，肠道过度膨胀。

　　或跑者在运动前吃了较多容易产气、不易消化的食物，像豆类、薯类等等，都会使胃肠道产生不适，引发反射性地引起腹痛。

　　再有，运动前过于饥饿也是产生运动性腹痛的原因。

　　3.腹部炎症性疼痛

　　跑者若患有慢性肝炎、阑尾炎等腹内炎症或胆道疾病等，在运动时会因活动加强引起对病灶的刺激，发生血流淤滞、腹膜被过度挤压、牵拉，胆道平滑肌痉挛等状况，这些都会引起腹痛。

　　运动性腹痛预防方法

　　1.用餐一小时之后再进行运动，过饱过饥时都不要参加剧烈运动；

　　2.除了在运动前充分热身外，运动负荷要循序渐进，适合自己的体能情况，同时应该学习正确的呼吸方法；

　　3.运动中要注意腹部保暖。

　　一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应退出比赛进入救护站处理。

　　小腿抽筋

　　在跑步时可能会有以下几种情况导致小腿抽筋：

　　1.肌肉僵硬

　　跑步前身体对环境没有充分适应，且身体肌肉和筋脉都处于比较僵硬的状态。

　　2.过度疲劳

　　在长跑时小腿肌肉高强度、高负荷、长时间的运动中，可能会因为肌肉疲劳而引起小腿肌肉抽筋。

　　3.电解质流失

　　跑步时会大量流汗，使身体流失大量盐分引起脱水问题，同时也会伴随大量电解质（钙、钠、钾等等）流失，使得人体代谢后的废物堆积，不能正常排出，最后导致肌肉局部的血液无法很好循环，从而引发小腿抽筋。

　　4.受力不均

　　在跑步的过程中使得腿部受力不协调，及不合适的鞋子对肌肉和肌腱产生不当的压力，也会导致小腿抽筋。

　　小腿抽筋预防方法

　　1.在天气很冷的季节非常容易抽筋。对于这种情况，在起跑前，一定要做好充分的热身和拉伸准备，使得身体肌肉在热身中更加放松和柔韧性；

　　2.适宜运动量，注意休息和拉伸；

　　3.剧烈运动时不仅要注意补水充足，还要补充盐分和电解质；

　　4．好的跑步鞋是能够更好的保护自己身体，尤其是专业的跑步鞋非常重要。选择合适的跑鞋，注意调整跑步姿势。

　　比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央（即承山穴），即可使抽筋部位得到缓解，值得注意的是，按摩时不要用力过大过猛。如不能缓解应进入救护站处理。

　　肌肉拉伤

　　肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。运动肌肉拉伤的原因有：

　　1.准备活动不足

　　在运动之前，没有做好准备活动，肌肉没有得到充分地拉伸和激活，肌肉的生理状态尚未适应运动所需的状态，在运动过程中，很容易造成肌肉拉伤。

　　2.训练水平不足

　　日常训练水平不足，肌肉的力量和弹性不足。在较大的运动负荷下，超出了肌肉所能承受的范围，就容易发生拉伤的情况。

　　3.运动过量

　　运动过量致使肌肉疲劳、过度负荷，令肌肉的力量减弱、协调性降低，整体机能下降。若此时还继续进行运动，容易引发肌肉拉伤。

　　4.过度收缩或拉长

　　在进行肌肉拉伸时，若没有注意自身情况去进行，或是技术动作不当，易造成肌肉过度收缩或者被过度拉长，当超过了肌肉的负担能力时，就会发生肌肉拉伤。

　　肌肉拉伤的预防

　　1.训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

　　2.准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

　　3.注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

　　4.防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

　　5.加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

　　比赛中如出现肌肉拉伤，应用POLICE原则进行处理。若是离终点较远，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。POLICE原则详情请戳肌肉拉伤了，慢跑能恢复吗？

　　不管是平时跑步还是参加各种比赛的时候，都要注意对伤病进行积极预防。了解伤病成因，预防措施和处理方式，保护好自己的身体，更好地享受跑步的乐趣！

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