如何调整跑姿才能事半功倍？

　　“哦，那我改跑姿，用前掌跑！”

　　于是天天用前掌跑，一个月后，跑伤了：前掌痛，脚踝痛……

　　跑姿成为跑者闲聊中最常见的话题之一，从而足跟跑、前掌跑、全掌跑等“传闻”开始流传……究竟哪一个是对的？今天就来聊聊关于跑姿怎么改才是正确的。

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　　为什么改变跑姿出现损伤？

　　为什么跑到20km时会常见前掌痛、脚踝痛呢？这跟我们的足解剖结构有关。足前掌存在一个功能结构，叫做横弓。当前掌负重时，横弓下榻，前掌变成一个平面，承载体重负荷。

　　当前掌跑时我们的落地缓冲和蹬伸都分配到了前掌区，首先是受力面积减小，对横弓的冲击很大，当横弓负荷累积至一定数量时，横弓塌陷，前掌中间区域受力过大（前掌红色区），出现疼痛不适，表现为前掌出现黄色脚垫。

　　另外，前掌跑相比足跟着地式跑，膝关节负荷下降，但是同时，踝关节负荷增加。因此，当踝关节肌肉力量不足时，前掌跑会引起踝关节损伤。

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　　为什么要改变跑姿？

　　马拉松冠军是都是前掌跑的！要想成绩提高，肯定要跑的快！跑步成绩提高无非是通过“步幅”和“步频”两个因素提高的。

　　步幅：跑动中两腿跨越的距离。由摆动侧大腿抬高高度和膝关节角度、落地位置决定，抬腿主要依靠大腿前侧股四头肌的力量。步频：单位时间内两腿交换的次数。

　　跑步是周期性运动。跑步周期阶段划分为落地缓冲期—蹬伸期—腾空期三大阶段，缩短这三阶段的时间均可增加跑步的步频，提高成绩。

　　从生物力学分析，足跟着地是为了缓冲，是阻力阶段，地面吸收足底能量，随着身体前倾，重心过度，前掌蹬地产生动力。

　　前掌跑法和足跟着地式跑法比较，是通过减少足跟缓冲过渡的时间，从而增加了步频。步步幅一样的情况下，步频增加，成绩提高。

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　　如何调整跑姿，做到事半功倍？

　　前掌跑其实并不是只有前掌着地，前掌接触地面后还是会有中足过度，再由前掌蹬离地面，也就是我们说的全掌跑。但是训练前掌跑不是要改变着地方式，而是进行踝关节力量训练！如何训练前掌跑？来看看Bigger教练演示的专项的力量训练。

　　1）原地高抬腿提踵练习。可加快速度增加难度。20次/组，3组。

　　2）行进间高抬腿提踵练习。20次/组，3组。

　　3）半蹲式踮脚练习。可加快速度增加难度。20次/组，3组。双足踮脚完成为一次。

　　4）弹力带负重前掌着地跑。15次/组，3组。双足完成为一次。

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