老爸评测
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每逢佳节胖三斤?快收好这10条「不长肉」秘籍!

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双旦刚过,你胖了没?

年关岁尾,又到了一年中最容易长胖的时刻……

未来一个月,少不了公司年会、朋友聚会、家庭聚餐。俗话说,每逢佳节胖三斤,按照最近的节奏,很可能是胖三公斤。

这种时候,保住体重不变胖,和保住绿码一样迫在眉睫。

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我们知道让大家顶着瑟瑟寒风去运动,实在是不太靠谱。所以特意准备了一份无需额外运动的科学「保重指南」——

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有情饮水饱。

亲情、爱情、友情、同事情,在开启情意满满的饭局半小时前,先喝一大杯水,来个水饱。

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这样可以降低食欲。在吃饭时,也更容易有饱腹感。

需要注意的是,我们是喝个水饱,淡茶、柠檬水和黑咖啡都可以;但饮料和浓汤可不算水,里面有糖和脂肪,喝了会变胖的!

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如果你平时喜欢先吃主食再吃菜,调整饮食顺序也可以让你吃得少一些。

先吃蔬菜,因为蔬菜含有较多的水分和膳食纤维,可以大大增加饱腹感,而且顺序靠前的食物总是容易吃的比较多,所以先吃能量较低的蔬菜。

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再吃富含蛋白质的食物,比如肉类、豆类和豆制品等。蛋白质是大分子物质,可以延缓胃的排空时间,也就是更抗饿。

最后吃主食,这时已经有一定的饱腹感了,再吃主食也不容易过量,还有助于控制血糖。

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有时,一群人聚餐,菜是上一盘光一盘,大家都吃得很快。

然而,吃得慢才有助于控制食量。

我们的大脑对饱的感应大约需要 20 分钟。吃得太快的话,虽然吃饱了,但大脑还没反应过来,就会让我们继续吃。等大脑反应过来的时候,就不是吃饱而是吃撑了。

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图片来源:giphy.com

所以,吃饭要细嚼,每一口食物最好咀嚼 20~30 次。

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很多人每次减肥都说自己只吃一碗,但一碗究竟是多大就不好说了。

其实,把相同量的食物放在容量小一些的餐具里,就会显得比较多,更容易带给我们满足感。所以,小号餐具可以让我们少吃一些,也更容易控制食量。

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还有研究证明,当餐具的颜色跟食物颜色反差较大时,我们会吃的更少。比如,白米饭就不要用白瓷碗来装啦,红橙黄绿青蓝紫碗随你挑。

另外,大家不妨多试试蓝色的餐具,因为蓝色本身就有一定的抑制食欲的效果。

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聚餐开心吃多了,不用慌。当天可以适量运动补救一下,尽可能消耗多摄入的能量。

如果实在没机会运动,那么就第二天轻断食吧。具体食谱可以参照北京协和医院营养科专家陈伟老师的推荐食谱,其中午餐和晚餐可以互换。

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出去聚餐吃得已经够油腻了,在家就一展自己的厨艺吧。

相比家里做的饭菜,外卖一般都比较重口味,油、盐和糖等都放得不少,不利于「保持体重」。

点个麻辣香锅,又油又辣,食欲大增,多吃一碗饭。

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点个轻食,确实清淡了,但吃不饱啊!

放假在家,不如就自己做几餐饭吧,清淡饮食,避免辛辣。

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精致的猪猪女孩们是不是看直播囤了不少零食?

有零食怎么可能忍住不吃!晚上拆开一包,吃着根本停不下来。

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与其强忍着不吃,不如从源头杜绝诱惑——不囤货!

如果实在想吃零食,可以选择水果、坚果、风干牛肉干、无糖酸奶、不调味的海苔、无糖口香糖等健康的食物,记得一次也不要买太多。

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不称体重就可以欺骗自己——我没长胖图片

体重监测可以让我们及时遏制长胖的势头。

每天早上排空大小便后称量空腹体重,并记录每天的体重情况,监控体重变化。

体重的增长超过 1 kg,就要引起重视了,想一想最近是不是吃得多,还不运动。

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当然,每天只要称一次就够了,有些小伙伴饱餐一顿后或者上完厕所也要称一下,真的没必要。

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睡眠不足真的会变胖!

人在睡眠中会分泌「瘦素」和「生长激素」,睡眠时间短,二者的分泌自然就少,不利于脂肪的代谢。

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另外,睡得少会使「胃泌素」增加,「胃泌素」是一种能提高食欲的激素,会让人吃的更多。

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饭局不是唯一的社交方式,增进感情的方式有很多种。

除了吃吃喝喝,我们还可以去户外徒步、爬山、露营……健康又放松!

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在室内,逛街、看展也是不错的选择。

十条「保重」小提示,愿你新的一年十全十美!

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编辑 | 唐唐

设计 | 酸酸

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参考资料:

[1]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.

[2]Van Ittersum, Koert, and Brian Wansink (2012). Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research, 39(2), 215-228.

[3]陈伟. 协和专家医学减肥处方完全执行手册[M]. 海口: 海南出版社, 2019.

[4]陈伟. 不挨饿减肥[M]. 北京: 中国轻工业出版社, 2021.

来源:老爸评测

评论
无限探索者
少傅级
这个春节不同于只能宅在家中的去年春节,你完全不必只是宅在家中,多出门运动多户外活动好处多多。
01.09
科普老兵闻向东
少傅级
逢年过节一定要管住嘴,迈开腿,否则,平时的减肥,都将前功尽弃。
01.09
科普昭君镇
学士级
爱护自己,拒绝肥胖!
01.09