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节食、吃药、运动,减肥哪个最有效?

营养师薛庆鑫
原创
中国营养学会会员,注册营养师、注册营养技师,粉碎健康谣言。
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减肥的三种常见方法:节食、吃减肥药、运动。这三种方法比起来,见效最快的是节食(不推荐),但最健康最推荐的是运动 饮食。吃药这种事就别想了,百害而无一利(即便是吃奥利司他,也要小心放屁都能蹦出屎)。

如果不是特殊的工作需求,不建议快速减肥。减得越快,对身体的危害也就会越大。减肥的最终目的不仅仅是为了好看,也是为了健康。

1、最佳减肥速度:

建议0.5kg/周

《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》建议:每周减重0.5公斤,使体重缓慢降低到目标水平。

《中国人肥胖症防治专家共识》中还提到:在6个月的时间达到10~15%的体重下降,这个目标是可以达到而且有利于健康的目标。

比如一个120斤的人,那么建议6个月的时间减少体重为12~18斤。

2、怎么吃?

饮食上建议不!要!节!食!节食一般热量摄入都在800千卡以下,属于极低能量饮食,同时碳水摄入会很低。低碳/极低碳饮食有很多危害(见图)。

▲图:中国肥胖预防和控制蓝皮书

即便是在减肥,也要做到主食 蔬菜 蛋白质食物都要吃,可以用一个大餐盘来衡量食物的量,这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量,还能避免进食过量。每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4,主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头,吃到七八分饱即可。

如果有清淡少盐的蔬菜汤,建议在餐前喝一碗,或者直接喝300毫升左右的水,可以增强饱腹感,避免进食过量。

3、怎么动?

有氧运动和无氧运动都要做,有氧运动建议每天至少30分钟,可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等。无氧运动每周2~3次即可,可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。

减肥不能急,快速减肥后往往会反弹得更厉害,而健康的饮食 适当的运动瘦下来的不仅没有饥饿感、身材紧致有线条感,还不会反弹!