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5+2减肥法是什么?今天我们来谈谈减肥那些事

科小二
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不管男女老少,面对“减肥”这个话题,每个人多少都有些认识或经验。今天,我们就来聊一聊减肥那些事儿。

减肥前的器官是怎么样的呢?

与体重正常人相比,胖人大脑组织平均少8%,大脑早衰16年。一般超重者的脑部组织也比正常人少4%,早衰8年。

越胖,大脑认知功能越差。

肥胖者动脉中脂肪堆积越多,动脉功能就越差,血管壁增厚,血流减少,不仅加重心脏负担,而且增加血栓和全身血液循环恶化的危险,还会导致静脉功能减退,血流不畅,增加脚部溃疡危险。

另外,肥胖者肚子大会限制横膈膜,进而加大肺脏扩张难度。**过多脂肪会增加体内炎症反应,一定程度上损害肺脏。**皮下脂肪堆积过多之后,内脏和遍布全身的血管内也都堆满了脂肪,所以容易引起多种血管疾患。

健康人体内多余的脂肪会储存在脂肪细胞中,以备“不时之需”,但长期摄入过多的脂肪,超过了正常代谢需要,就会引起脂质代谢紊乱。

脂肪组织装不下了,脂肪酸就被输送并蓄积到其他组织(如胰岛β细胞、心脏、肾脏、肝脏、肌肉等),影响这些组织、器官的功能,即脂毒性。肥胖患者也常伴甲状腺功能减退(简称“甲减”)。

减肥之后 这些问题就会迎刃而解。

5+2减肥法

如何有效又健康地减肥?我们可以尝试5+2减肥法。

5+2减肥法的原理

“5+2”轻断食即选择5天正常吃饭,2天时间完全不进食,这样的减肥效果是有效果的,而且人体可以坚持两天不进食。

但进食时,需要喝水,水分能保持身体正常维持的机能,所以选择轻断食的减肥朋友,应该要做好5天的饮食食谱,让5天的时间内更好地吸收食物的营养价值。

5+2的具体做法

5天的时间选择好好吃饭,2天的时间是完全不吃任何食物的,需要坚持才有效果。

轻食日只能摄取500或600kcal,这样对食物的选择就显得十分重要。注意食物热量的高低时,也要注意食物的升糖指数,简称(GI)。

轻断食持续的时间一般在1-3天之间,有的人适合一个星期进行一次,有的人却适合一个月一次,以身体不感觉到不舒适为准。

**建议连续两日轻断食,以获取5:2轻断食法的最大益处。**连续轻断食两日会让轻断食行为更加轻松,这样也能带来额外的健康益处。

一周5天正常吃,剩下2天禁食,禁食日如果真的想吃,想想只要等一天就可以吃了,也就没那么沮丧,很容易执行。

如果代餐期间饿得明显就吃点水煮菜,生拌菜,或是用脱脂奶冲代餐粉都比较抗饿。

注意事项

轻断食减肥法食谱是可以参照减肥的食谱来照着做。

**轻断食早餐:**一片黑面包+一只白煮蛋+一只橘子;

**午餐:**一个苹果

**晚餐:**半斤煮芹菜+半斤黄瓜炒胡萝卜。

断食期间,你并不是完全不吃任何东西,而是将分量降到平日的1/4,实施起来非常简单,更有利于长期执行。

在断食的两天内,必须摄取比平时更多的水分,喝水也是安抚空肚皮的速效方法。

要清淡慢慢恢复饮食,每天早晨空腹的椰子油最好能坚持下来,对排毒预防便秘很有好处,身体也会感谢你。

凉拌蔬菜推荐如凉拌黄瓜、豆芽、青菜、鸡胸肉等,有的蔬菜热量会低得让你吃惊,比如油麦菜,每百克才8大卡。

减肥吃什么水果?

建议是含糖量很少的水果,且含水量高,而不是简单的味道好。

**柑橘:**吃柑橘别丢橘络。橘络就是橘瓤外白色的筋络,它具有通络化痰、顺气活血的功效,对人的支气管很有益处。

**黄瓜:**黄瓜当水果吃,不宜多吃,每天约100克即可。黄瓜不宜加碱,或高温高热煮后食用。

**西柚:**西柚所含能量很低,美味又瘦身,多吃也不用担心发胖,而且西柚含有的丰富钾质,有助于减少下半身的脂肪和水分的堆积。

**柠檬:**柠檬内含柠檬酸,它是热量代谢过程中必不可少的参与者,而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维C含量非常丰富,能促进胃肠蠕动的同时,又是很好的美白食物。

**香蕉:**香蕉热量卡路里颇低,就算蘸糖一起吃,热量也是非常低。而香蕉易消化,吃了以后很有饱足感,能够迅速补充体力。

作者:陈宇轩 张馨尹 冯慧灵(温州医科大学)

指导老师:马骏 应芙蓉(温州医科大学附属第一医院)