“五十肩”遇上寒冷天，康复锻炼这样做，恢复更快！

大雪节气将至，天气越来越寒冷，对于正在经历“五十肩”（肩关节周围炎）的朋友来说，这份冬天的寒意或许已经让肩膀提前发出了“预警信号”。

很多人会感觉肩膀的僵硬感和疼痛感比天气暖和时更明显，活动起来更困难。怎么办？湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）康复医学科蒲红春副主任医师来支招，教您在这渐冷的天气里如何科学锻炼与保养。

为什么寒冷会让“五十肩”更难受？

1.从中医角度看，这主要与“寒主收引，凝滞气血”有关。

寒主收引：寒冷会使血管收缩，肌肉紧张，导致关节周围的软组织弹性下降，本就僵硬的肩膀更是“雪上加霜”，活动范围进一步受限。

凝滞气血：寒气入侵，会使局部气血运行不畅，所谓“不通则痛”，这就会加剧疼痛感，形成恶性循环。

2.从现代医学看，低温会使肩关节滑液分泌减少，关节润滑度下降，同时肌肉黏滞性增加，这些都导致关节活动阻力变大，疼痛敏感度增加。

所以，冬季应对五十肩的首要原则就是：保暖！保暖！保暖！重要的事情说三遍。出门戴围巾、穿高领衣，避免肩颈受风受寒，晚上睡觉时也要确保肩部盖好被子。

（▲AI图）

科学康复锻炼：“解冻”肩膀的关键步骤

在做好保暖的基础上，科学、循序渐进的康复锻炼是“解冻”五十肩、恢复功能的核心。下面这套锻炼操，非常适合在家进行，请务必遵循“缓慢、轻柔、循序渐进”的原则，以不引起剧烈疼痛为准。

锻炼前热身：用加热的盐包或者热水袋热敷肩关节10-15分钟（注意温度及时间，避免烫伤），促进局部血液循环，让肌肉和韧带放松下来，为锻炼做好准备。

第一节：钟摆运动（放松肩关节）

做法：身体微微前倾，健侧手扶住桌沿，患侧手臂自然下垂，如同钟摆一样。利用身体晃动，带动患肩前后、左右、画圈摆动。

要点：完全放松手臂，用身体带动，而不是肩膀用力。每个方向摆动20-30次。

第二节：爬墙运动（改善前屈和上举）

做法：面朝或侧身对墙站立，患侧手指沿墙壁缓缓向上爬，直到感到轻微疼痛不能再向上为止。在最高点保持15-30秒，然后缓缓放下。

要点：身体保持正直，不要耸肩。每天标记能达到的高度，鼓励自己每天进步一点点。

第三节：毛巾操（恢复外旋和内旋）

做法：站立位，双手在身后抓住一条毛巾的两端。健侧手在上，缓缓将毛巾向上拉，带动患侧手向后、向上移动，直到患肩有牵拉感。保持15-30秒。

要点：动作轻柔，避免突然发力。同样，也可以练习患侧手在后背向上摸，健侧手向下拉毛巾辅助。

（▲AI图）

第四节：肩胛骨激活运动（稳定肩关节基础）

做法：站立或坐直，双臂自然下垂。缓慢地将双侧肩胛骨向脊柱中间夹紧，感觉就像试图夹住一张纸，保持5秒后放松。

要点：不是耸肩，而是后背用力。

配合专业治疗，效果事半功倍

居家锻炼固然重要，但五十肩的康复往往需要“被动治疗”与“主动锻炼”相结合。如果您感到疼痛剧烈或锻炼效果不佳，请务必及时来院就诊。康复医学科可为您提供强有力的支持。

1.针灸治疗：疏通经络，活血化瘀，能快速有效地缓解疼痛，为康复锻炼扫清障碍。

2.推拿松解：通过专业手法，松解粘连的关节囊和肌肉，直接改善关节活动度。

（▲AI图）

3.火龙罐综合灸：这是一种集艾灸的温热、罐的松解与推拿于一体的特色疗法。罐体与艾火结合产生的热量可深度透入肩关节，强力祛风散寒、温通经络、活血止痛，尤其适合“五十肩”遇寒加重的情况。它能有效缓解肌肉僵硬，改善局部血液循环，为后续的康复锻炼创造极佳的条件。

4.关节松动术：康复治疗师会运用专业手法，安全有效地恢复您的关节活动范围。

专家提醒

康复医学科负责人朱伟主任提醒：冬季康复贵在坚持，每天花15-20分钟进行温和锻炼，配合科室的定期治疗，如每周1-2次的针灸、火龙罐等，不仅能帮您度过难熬的冬天，更能大大缩短五十肩的病程，早日实现“肩”自由。

温馨提示：以上锻炼方法仅供参考，因人而异。建议在开始任何锻炼计划前，先咨询专业医生或康复治疗师进行评估和指导。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 康复医学科 徐湾

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑92）